Ardaitheoir Butt is Fearr - Gluaiseann Méadú Cromáin

Ar mhaith leat breathnú ar do chromáin níos iomláine agus níos cruth? Tá tú san áit cheart chun sagging cromáin a laghdú, do chromáin a leá agus do chromáin a ardú agus a mhúnlú! A bhuíochas leis na gluaiseachtaí múnlaithe cromáin a roinnfimid go luath, beidh tú in ann cromáin do aisling a bhaint amach fiú gan dul go dtí an seomra aclaíochta. Seo iad na gluaiseachtaí cromáin is éifeachtaí agus cleachtaí le haghaidh cromáin upright, cuartha, protruding!

1. Gluaiseacht Ardaitheoir Squat Butt

Sea, tá squat ar cheann de na chéad cleachtaí a thagann chun cuimhne nuair a thagann sé chun múnlú cromáin. Tá sé freisin idir gluaiseachtaí dumbbell agus cromáin. Ina theannta sin, cabhraíonn an ghluaiseacht squat leis na cromáin a mhéadú agus iad ag géarú na cromáin. Anois, déanaimis féachaint níos dlúithe ar conas squats a dhéanamh.

Ar an gcéad dul síos, ba cheart dúinn ár gcosa a oscailt comhthreomhar leis na guaillí. Ba chóir go ndíreodh ár mhéara díreach ar aghaidh freisin. Nuair a bhíonn ár gcorp ina seasamh díreach, déanaimid squat trínár cromáin a bhaint. Ar dtús, is féidir linn 3 shraith de 10 athrá a dhéanamh in aghaidh an lae. Trí mhéadú a dhéanamh ar an líon seo le himeacht ama, is féidir linn líon na tacair 3 a dhéanamh agus é a chomhlánú le 10 athrá. Seo iad na pointí ar chóir dúinn aird a thabhairt orthu agus muid ag déanamh squats:

• Ba chóir go mbeadh ár cromáin agus ár boilg daingean i gcónaí agus muid ag squat go mall síos go talamh.
• Ba chóir go bhfanfadh ár gcúl díreach ar feadh na gluaiseachta.
• Ba chóir go mbeadh ár sála ar an talamh freisin.
• Is féidir linn an ghluaiseacht seo a dhéanamh gan meáchan, más mian linn, le meáchan.
• Má táimid á dhéanamh sa bhaile agus nach bhfuil aon dumbbells ann, is féidir linn a dhéanamh freisin le míreanna meáchan 2 kg.

2. Ardaitheoir Glúta Ciceáil Ar Ais Butt

Más mian leat cromáin níos cruinne agus línte coirp a bheith agat agus do chromáin níos doichte, is duitse an t-aistriú seo. Mar a luadh againn, ní féidir cromáin mhúnlaithe a bhaint amach i mbeagán ama le gluaiseacht amháin. Ach beidh an t-athrú a bhreathnaíonn tú ar do chromáin le gluaiseacht ciceáil glute ar ais leat sásta leat. Ba cheart duit cinnte an ghluaiseacht seo, a neartaíonn do chromáin agus do chosa, a chur le do ghnáthamh oibre.

Mar sin, conas a dhéantar an Glute Kick Back? Míneoimid an cleachtadh seo duit le tacaíocht amhairc agus mínithe céim ar chéim, agus is féidir leat tosú a dhéanamh láithreach chun an éifeacht a fheiceáil.

• Ar an gcéad dul síos, tá an cleachtadh seo, is féidir a dhéanamh leis an bhfeiste cablecross i gyms, i measc na cleachtaí a dhéantar sa bhaile gan uirlisí. Dóibh siúd a dhéanann aclaíocht sa bhaile, cuir greim láimhe ar do chosa.
• Beir leat do chosa le chéile, ag coinneáil lámh idir an meaisín nó an rud a bhfuil an hanla á chur air.
• Le tacaíocht ón meaisín nó ón réad, tabhair do chorp chomh comhthreomhar leis an talamh agus is féidir agus brúigh do chromáin amach.
• Ansin inhale agus exhale brúigh do chos ar ais. Agus an ghluaiseacht seo á dhéanamh agat, ní mór duit a bheith cúramach nach n-osclaíonn do chos go dtí an taobh. Bí cúramach a bhrú ar gcúl ag an am céanna.
• Tar éis do chos a ardú, é a ísliú ag ráta níos moille i gcomparáid leis an luas ardaitheach.

Airteagal Gaolmhar: Gyms do Mhná

3. Gluaiseacht Mhéadaithe Cromáin Taobh Luí a hAon

Tá Side Lying ar cheann de na cleachtaí is mó go háirithe dóibh siúd ar mian leo spóirt a dhéanamh sa bhaile. Ní gá duit mórán fuinnimh a chaitheamh agus an t-aistriú seo á dhéanamh agat. Ag an am céanna, ní gá dúinn aon uirlisí. Má tá mata agat, féachaimis céim ar chéim conas Taobh-Luidhe a dhéanamh. Le 2 shraith de 10 athrá, is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh sa bhaile gan a bheith ró-tuirseach, rud a ghníomhaíonn do chorp le do chromáin freisin.

• Luigh ar do thaobh le do chosa sínte ar do mata.
• Exhale agus ardaigh do chos suas, ag brú do chromáin agus do bholg.
• Inhale agus ísligh do chos ar ais san áit.
• Agus do chos á ardú agat, déan cinnte nach dtrasnaíonn sé do chromáin.

4. Tosaigh Lunge Butt Tightening Gluaiseacht

Arís, an cleachtadh seo, ar féidir leat a dhéanamh go héasca sa bhaile agus ní hamháin go n-oibríonn na cromáin, ach freisin oibríonn do chosa agus matáin an bhoilg. Mar sin, le cleachtadh amháin, beidh tú in ann cosa láidre a bhaint amach chomh maith le cnap álainn, toned. Dó seo;

• Oscail do chosa leithead ghualainn óna chéile
• Inhale agus tóg céim ar aghaidh le do ghlúine lúbtha.
• Exhale agus ar ais go dtí an áit a raibh tú

Tá dhá thoisc thábhachtacha sa chleachtadh simplí seo. Is é an chéad cheann ná go bhfanann tú ina seasamh i gcónaí ó thús go deireadh na gluaiseachta. Is é an ceann eile an t-iarmhéid a choinneáil. Cé go bhfuil sé deacair cothromaíocht a dhéanamh ar dtús, rachaidh tú i dtaithí air le himeacht ama. Má tá tú fós ag streachailt, is féidir leat oibriú le meáchain freisin. Is féidir leat an t-aistriú seo a chríochnú le 2 thacar de 12 athrá.

Airteagal Gaolmhar: Gluaiseachtaí Slimming Cosa

5. Ardaitheoir Butt Droichid Chromáin

Is é an fáth ar scríobhamar an cleachtadh seo go deireanach ná go bhfuil sé ar an gceann is éifeachtaí gan dabht. Is é an fáth go bhfuil sé éifeachtach ná go bhfuil sé in éineacht le squats. Is féidir linn matáin cromáin agus cos a oibriú ag an am céanna. Ach is léir go n-oibríonn sé go príomha na cromáin. Seo an chaoi le sá an droichid cromáin a dhéanamh céim ar chéim:

Déanfaidh tú an cleachtadh seo sa bhaile, níl uait ach mata. Is féidir an cleachtadh seo, a dhéantar ar dtús gan meáchain sa bhaile, a dhéanamh le meáchain sa chéad phróiseas eile. Tar éis an timpeallacht riachtanach a sholáthar, déanaimis a fheiceáil conas é a dhéanamh céim ar chéim.

• Suigh ar an urlár le do ghlúine ar uillinn 90 céim.
• Inhale agus do chosa a ardú comhthreomhar le do waist
• Seachain matáin do thighe a úsáid le linn an phróisis seo, mar déanfaidh tú é le do dhroim níos ísle.
• Ar deireadh, exhale agus do chosa a ísliú ar ais.

Feicfidh tú na gluaiseachtaí múnlaithe cromáin a chomhlánóidh tú ar an mbealach seo le himeacht ama, rud a ligfidh duit do chromáin a mhúnlú sa chruth atá ag teastáil.

Beidh sé níos éasca duit an cruth cromáin atá ag teastáil a bhaint amach trí na cleachtaí cromáin is éifeachtaí a luaitear thuas a dhéanamh go rialta. An bhfuil a fhios agat cá fhad a thógann sé masa a mhúnlú? Téann na cleachtaí seo go léir chun na masa a mhúnlú i bhfeidhm ar gach duine in am difriúil. Ar an gcéad dul síos, ní mór dúinn eolas a bheith againn ar stair spóirt an duine, ar ráta saille comhlacht agus ar stádas sláinte. Ag smaoineamh ar na cásanna seo, is féidir leat na cromáin a theastaíonn uait a bhaint amach i dtréimhse áirithe ama leis na staidéir a dhéanfaidh tú.

BÓNAS: Léacht Físe Cleachtaí Cromáin is Éifeachtaí