Ar chuala tú trácht ar ghluaiseacht ardú na gcosa roimhe seo? Mar sin, an bhfuil a fhios agat cad a dhéanann sé? Más rud é nach bhfuil a fhios agat, lig dom a insint duit láithreach; tá ardú cos ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí maidir le ABS íochtair agus cos! Más mian leat do matáin bhoilg a ghéarú, go háirithe matáin an bhoilg níos ísle, cuir an cleachtadh cos seo le do chlár oiliúna. San Airteagal seo, roinnimid leat cad é an ghluaiseacht ardú cos agus conas a dhéantar é ó thaobh amhairc.
Cad é Gluaiseacht Ardaithe Cosa?
Tá sé ar cheann de na cleachtaí ABS is fearr. Is féidir leat an ghluaiseacht a chleachtadh go héasca, atá éifeachtach go háirithe ar matáin an bhoilg níos ísle, sa bhaile. Méadaíonn sé freisin solúbthacht matáin an bhoilg chomh maith leis an limistéar cromáin agus neartaíonn sé na matáin lárnacha. Thairis sin, ní gá duit aon trealamh speisialta seachas an mata agus an ghluaiseacht seo á dhéanamh agat. Mar sin féin, is féidir leat é a dhéanamh fós le meáchain chun an éifeachtacht uasta a fháil ón gcleachtadh.
Conas Gluaiseacht Ardaithe Cosa a Dhéanamh?
Ar an gcéad dul síos, ní mór duit luí ar do dhroim ar an mata chun an ghluaiseacht a thosú. Más mian leat, is féidir an cleachtadh seo a dhéanamh gan mata, ach d'fhéadfadh pian ar ais tarlú ina dhiaidh sin. Abair linn! Ar an láimh eile, má tá tú ag déanamh an t-aistriú den chéad uair, is fearr tosú le 10-12 athrá. Sna laethanta seo a leanas, is féidir leat an líon a mhéadú agus a shocrú mar do matáin neart a fháil.
- Luigh ar do dhroim ar an mata
- Déan cinnte go bhfuil do cheann, do lámha agus do chúl ag baint leis an mata.
- Cuir do lámha faoi do bhun.
- Ardaigh do chosa go dtí go sroicheann siad uillinn 90-céim.
- Ansin ísligh do chosa ar bhealach rialaithe ar ais go dtí an túsphointe.
Bain triail as sé le meáchan a mhéadú ar an éifeacht!
Is féidir ardú cos, mar atá luaite againn thuas, a dhéanamh gan gá le trealamh speisialta. Mar sin féin, má tá tú ag duine ar mian leo ardleibhéal éifeachtúlachta a fháil ón gcleachtadh agus matáin an bhoilg níos ísle a dhéanamh níos suntasaí, is féidir leat dumbbell 2-5 kg a úsáid. Maidir le conas a dhéantar é de réir meáchain;
- Ar dtús, suí ar an mata le do chosa ar aghaidh.
- Luigh síos leis an dumbbell de do rogha féin ag fáscadh idir do chosa.
- Ansin ardaigh do chosa chomh hard agus is féidir leat.
TABHAIR FAOI DEARA: Níl aon cheanglas 90 céim nuair a dhéantar an ghluaiseacht leis an meáchan. Ná bhfeidhm ort féin ar an gcéad dul síos, le himeacht ama feicfidh tú go n-ardóidh tú do chosa níos airde.
Conas a théann sé i bhfeidhm ar matáin an bhoilg Íochtarach?
Is é an éifeacht is soiléire ar na matáin an bhoilg níos ísle. Mar sin féin, ar an bhfíric go bhforbraíonn an ghluaiseacht na matáin sa réigiún bhoilg ní chiallaíonn gur féidir é a dhíchur saille bolg. (Féach: conas a leá saille bolg) In aon chás, níl an éifeacht sin ag aon cheann de na cleachtaí ardaithe cos ann féin. Má thacaíonn tú é le aistí bia íseal-calorie, oiliúint cardio agus neart, is féidir leat do bolg a leá agus cuma oiriúnach a fháil.
Airteagal Gaolmhar: Cleachtaí ABS is Fearr
Buntáistí a bhaineann le Gluaiseacht Ardaithe Cosa
Anois go bhfuil freagra tugtha againn ar an gceist faoina ndéanann sé, is féidir linn breathnú níos géire ar na buntáistí a bhaineann le gluaiseacht. Cé go neartaíonn an cleachtadh seo matáin an bhoilg agus na gcos go ginearálta, is féidir linn a rá go gcuirfidh sé tacaíocht ar fáil do do dhroim freisin.
- Cruthaíonn sé matáin íochtair an bhoilg: Tá a fhios acu siúd a bhfuil suim acu i spóirt go bhfuil sé thar a bheith deacair matáin an bhoilg níos ísle a fhorbairt agus an fhoirm atá ag teastáil a bhaint amach. Foirfe do na matáin sa réimse seo.
- Neartaíonn sé na matáin lárnacha: Díreach mar aon ardú cos eile, tá tionchar suntasach aige ar na matáin lárnacha. Neartaíonn, teannann agus cruthaíonn sé an croílimistéar. Ar an mbealach seo, is féidir leat feidhmíocht níos airde a thaispeáint le linn aon spórt nó gníomhaíocht fhisiciúil.
- Oibríonn sé an muscle iliopsoas: Sula ndéanaimid labhairt faoi na buntáistí a bhaineann le gluaiseacht, cuirimis aithne ar muscle iliopsoas go dlúth. Tá struchtúr ag an muscle seo a théann i bhfeidhm ar go leor gluaiseachtaí coirp sa chorp agus a shíneann go dtí an spine tar éis na cosa agus an cnámh droma a nascadh. Seo cuid de na róil a imríonn sé sa chorp: gluaiseacht, comhfheidhmeanna, cothromaíocht agus solúbthacht. Tá gluaiseacht cromáin agus comhpháirteacha ag teastáil le linn ardú na coise. A bhuíochas leis an gcleachtadh, oibreoidh an muscle iliopsoas níos mó, agus cuirfidh sé le do chorp i dtéarmaí aclaíocht agus solúbthachta.
- Iar-obráide: Ní hamháin gur gluaiseacht a chleachtaítear le linn spóirt é ardú na gcos agus tá áit aige sa leigheas freisin. Is minic a úsáidtear aclaíocht i teiripe fisiciúil mar gheall ar fheabhsú foirceann níos ísle. Tá sé ar cheann de na cleachtaí is minice a mholtar tar éis máinliachta agus tráma, mar is féidir é a chur i bhfeidhm gan meáchan iomlán a thabhairt d'aon ghéag nó comhpháirteach.
Cad iad na matáin a oibríonn sé?
Go deimhin, cé gur fhreagair muid go ginearálta na ceisteanna atá san áireamh sa chuid dár n-alt go dtí seo, b'fhéidir gur mhaith le cuid dár gcairde faisnéis níos mionsonraithe a fháil. Ar an gcúis seo, tá liosta déanta againn thíos na matáin a bhfuil aclaíocht éifeachtach duit ina n-iomláine.
Ainmneacha na matán a d’oibrigh sa limistéar cos agus cromáin
- iliopsóas
- peictineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Ceathriceps
- Sartorius
Ainmneacha matáin an bhoilg
- Oblique
- Rectus abdominis
Cineálacha Gluaiseachtaí Ardaithe Cosa
Anseo thíos, déanaimid liosta de na gluaiseachtaí is éifeachtaí a inflame do matáin an bhoilg níos ísle le visuals:
1. Ardaigh Cosa Luí
Is é an ghluaiseacht is aitheanta agus is mó a chleachtaítear é.
2. Ardaigh Cosa Binse Maol atá suite
Is é an ghluaiseacht seo ar an mbinse oiliúna an suíomh is oiriúnaí chun oibriú le meáchain.
3. Cuidíodh Ardú Cosa Luí
Is féidir leat an t-ardú cos a dhéanamh freisin le cabhair ó do chara sa seomra aclaíochta.
4. Ardaigh Cosa Crochta
Is é seo an t-ardú cos is deacra, ina n-ardaímid ár gcosa ag crochadh ó bharra san aer.
