San Airteagal seo, labhróimid faoi ghluaiseacht folláine fíor-riachtanach de laethanta na gcosa, a teannann do chosa ar ais agus a oibríonn ina n-aonar. An cuimhin leat an trealamh giomnáisiam ar a dtugtar leg curl machine in ionaid aclaíochta? Leis an uirlis seo, is féidir linn ár matáin cos hind a neartú agus a éifeacht ar fhorbairt muscle iomlán agus dó saille a luathú. Tar anois, lena sonraí go léir, ar cheann de na cleachtaí tógála muscle cos is fearr. gcuacha cosA ligean ar labhairt faoi!
Is gluaiseacht é curl cos a oibríonn na cosa cúil agus a fhaigheann níos mó éifeachtúlachta, go háirithe nuair a dhéantar é le meaisín. Ós rud é go bhfuil na matáin sna cosa hind mór, ag obair le níos mó meáchain luasghéarófar dó saille agus forbairt muscle, agus méadóidh leas na gluaiseachta. I ndáiríre gluaiseacht squat Is gluaiseacht é a oibríonn na cromáin, na cosa tosaigh agus na cosa deiridh araon. Ach sa squat, déantar an meáchan a dháileadh thar na cromáin agus na cosa tosaigh agus deiridh araon. Dóibh siúd nach bhfuil ag iarraidh ach na cosa cúil a oibriú, beidh tionchar tromchúiseach ag a chuid buntáistí ar dhó saill agus ar ghnóthachan muscle araon. Mar is amhlaidh le gach gluaiseacht, tá sé thar a bheith tábhachtach go ndéanfaí an ghluaiseacht seo ar bhealach ordúil. Feicfimid le chéile conas an t-aistriú seo a dhéanamh ar an mbealach ceart.
Conas Gluaiseacht Leg Curl a Dhéanamh?
- Luigh aghaidh síos ar an meaisín agus cuirtear na huillinneacha faoi na greamanna ar thaobh tosaigh an mheaisín. Níl scíthe uillinn ag roinnt meaisíní aclaíochta. Sa chás seo, beidh sé leordhóthanach tuiscint a fháil ar na háiteanna a bheidh ar siúl go daingean.
- Tá an ghné ag meaisín curl cos a bheith inchoigeartaithe. Ba chóir do dhaoine arda an meaisín a choigeartú de réir a n-airde.
- De réir comhairle roinnt gairmithe folláine, is leor 1 dara dearfach agus 1 dara diúltach le haghaidh gluaiseachtaí. Má dhéanann tú é ar feadh soicind 1 i do ghluaiseacht ardaithe agus íslithe is féidir leat níos mó buntáistí a fháil.
- Má fhaigheann tú an iomarca tacaíochta ó do lámha agus tú ag déanamh an ghluaiseacht ar an meaisín, d'fhéadfadh go dtiocfadh meath ar an bhfoirm ghluaiseachta. Tá sé tábhachtach freisin nach bogann an choim sa chás seo. Beidh sé níos sláintiúla duit gníomhú trí aird a thabhairt ar na cásanna seo.
- De réir do líon tacair ar mheaisíní eile aclaíochta gluaiseacht cos hindIs féidir leat é a dhéanamh leis an iliomad athrá.
Cad iad na Matáin a Oibríonn Gluaiseacht Curl na Cosa?
Tá sé i measc na mbogann is fearr a oibríonn na cosa deiridh ina n-aonar. I measc na matáin a d'oibrigh go príomha hamstrings (cos cúil) a bhíonn ar siúl. Oibríonn sé go gníomhach freisin na matáin biceps femoris, semitendinosus, semimembranossus. laonna tánaisteacha (matán lao) ag rith freisin. Mar sin féin, ní mholaimid gur fearr le daoine ar mian leo oibriú mar lao iomlán go díreach leis an ngluaiseacht seo. Ní féidir éifeachtúlacht iomlán a fháil toisc go ritheann sé tánaisteach.
Curls Cosa is Fearr
Breathnaímid ar cad iad na gcuacha coise is fearr chun matáin do chos deiridh a athlasadh agus a oibriú go héifeachtach.
Curl Cos suite
Caithfidh tú an ghluaiseacht a mhothú go hiomlán i ngach athrá mar gheall ar obair scoite na matáin cos hind. Ní bheidh sé ina rogha sláintiúil duit dul isteach i meáchan an-trom agus críochnaigh gan an ghluaiseacht a mhothú. Tá sé tábhachtach oibriú le meáchan íseal agus matáin do chos droma a mhothú i ngach tarraingt agus ísliú le haghaidh gluaiseachta cuí. (Féach: An bhfuil níos mó meáchain níos lú athrá nó meáchan níos lú athrá níos éifeachtaí??)
Is féidir leat tosú le squats sula gcuirtear i bhfeidhm an ghluaiseacht cos hind scoite ar do laethanta cos. Ós rud é go n-oibreoidh an squat matáin do chromáin agus do chúl, beifear in ann éifeachtúlacht iomlán a fháil ón gcéad aistriú eile, an curl cos.
Gluaiseacht Curl Cosa Suí
Meaisín eile atá fíor-riachtanach ar laethanta cosa. curl cos steated meaisín. Soláthraíonn an meaisín seo, a úsáidtear freisin in obair na gcosa uachtaracha, obair na gcosa hind a bhuíochas leis an gcuid eile. Tar éis duit do chos a chur ar an gcos, is féidir leat an ghluaiseacht seo a dhéanamh trí bhrú síos. Ní hamháin do matáin cos droma; Is meaisín é is fearr le go leor lúthchleasaithe go ceanúil toisc go n-oibríonn sé matáin an lao agus na cos istigh freisin.
Gluaiseacht Curl Cosa Buan
Mar a thugann an t-ainm le fios, déantar an ghluaiseacht cos seo agus é ina sheasamh. Tar éis an cos a chur ar an pedal, déanfar an cos níos ísle a ardú agus a ísliú. B'fhéidir nach mbeidh an ghluaiseacht seo, a oibreoidh an cos cúil freisin, éifeachtach chun matáin an chos cúil a mhothú. Is é an phríomhchúis leis seo ná go bhfuil muid ag seasamh agus an ghluaiseacht á dhéanamh againn.
Curl cos ina sheasamh Mar gheall ar an bhfíric go ndéantar an ghluaiseacht ag seasamh suas, tá an cos eile ualach freisin. Uaireanta beifear in ann do chos a mhothú ar an talamh in aice leis an gcos atá tú ardaithe. Sa chás seo, ba cheart dúinn a rá go gcuirfí i bhfad níos mó ualach ar an gcos sin agus ba cheart an seasamh a dhéanamh níos dírí.
Curl Cosa Dumbbell
Mura bhfuil meaisín curl agat i do salon, is féidir leat matáin do chos droma a oiliúint fós, cé nach bhfuil sé comhionann go díreach leis an meaisín seo. gcuacha cos dumbbell Is féidir leat do laethanta cos a chomhlánú leis an ngluaiseacht seo. Agus an ghluaiseacht seo á dhéanamh agat, ba chóir duit luí ar mata sa suíomh seans maith. Ansin, beidh sé go leor dumbbell de do mheáchan inmhianaithe a bhrú ar an taobh istigh den dá chos agus níos ísle agus do chos níos ísle a ardú, díreach mar atá ar an meaisín céanna. Is féidir leat na meáchain a mhéadú tuilleadh más mian leat.
Is féidir leat foghlaim freisin conas grúpaí matán cosa éagsúla a oibriú ach ár n-alt thíos a léamh:
