Tá ceist ann a chuireann gach duine a bhfuil spéis aige i spóirt agus a thosaíonn ag déanamh aclaíochta i gcónaí agus a dhéanann taighde: “Conas ABS a thógáil?“I ndáiríre, tá 3 cheist bhunúsacha nach mór dúinn a chur orainn féin sula gcuirtear an cheist seo. Beidh na freagraí réalaíocha a thabharfaimid ar na trí cheist seo tar éis a mhúineadh dúinn céim ar chéim conas ABS a thógáil ar an mbealach is tapúla. Seo roinnt rudaí le cur orainn féin sula dtosaímid ag tógáil ABS:
1. Cé chomh disciplínithe agus foighneach atá mé?
2. An bhfuilim ag ithe “glan” agus chun matáin an bhoilg a shainiú i gceart?
3. An ndéanaim meáchain, cleachtaí cardio leis na mbogann ABS is fearr?
Cad ba chóir duit a fhios roimh thógáil ABS
Sula dtéann tú ar aghaidh go dtí na freagraí ar na ceisteanna thuas, ba chóir roinnt pointí tábhachtacha a lua. Cóimheas saille comhlachtTá sé riachtanach d'infheictheacht na matáin an bhoilg an brú fola a laghdú go dtí 12-15% ar a laghad i mná. I bhfear, ar an láimh eile, ba chóir go laghdódh an cóimheas saille comhlacht go 8-10% chun matáin an bhoilg a bheith le feiceáil agus a bheith feiceálach. Ar ndóigh, ní mór dúinn an cóimheas uisce comhlacht a chur san áireamh freisin. Cóimheas uisce sa chorpDá ísle ár muzzle, is amhlaidh is suntasaí a bheidh matáin ár bhoilg. Léiríonn siad seo go léir nach bhfuil sé éasca ABS a thógáil, ach má leanann tú na rialacha cothaithe agus spóirt, is féidir leat ABS a thógáil go tapa.
Ba chóir do dhaoine atá róthrom agus ard i saill an t-am a chaitheamh le haghaidh suí-ups agus gluaiseachtaí matáin bhoilg eile sula dtosaíonn siad ar eachtra muscle an bhoilg. cardio- chóir a chaitheamh ar a gcuid cleachtaí. Is cleachtaí fíor-riachtanach do matáin an bhoilg iad gluaiseachtaí cosúil le reáchtáil, rothaíocht, staighre dreapadóireachta. Toisc gurb é ár bpríomhsprioc agus an chéad sprioc atá againn ná do ráta saille a laghdú! Chun seo, níor cheart dúinn cleachtaí cardashoithíoch a scipeáil go cinnte.
Tar éis cardio, cabhróidh oiliúint cos, atá ar cheann de na cleachtaí meáchain ginearálta, linn saill a dhó agus ár matáin bhoilg a thaispeáint. Agus an grúpa matán is mó a fheidhmiú, na matáin cos, méadóidh sé go díreach ár ráta iomlán dó saille. Ina theannta sin, oibríonn cleachtaí a dhíríonn ar matáin cos ar nós squats agus deadlifts go gníomhach freisin ar matáin an bhoilg.
An bhfuil sé deacair ABS a Thógáil?
Cuirimis an cheist seo arís: cé chomh disciplínithe agus foighneach atá tú chun matáin an bhoilg a bhaint? Chun a bheith soiléir, is iad na matáin an bhoilg an grúpa muscle is deacra a shainiú. Ar an gcúis seo, ná bí mífhoighneach trí cheistiú leanúnach a dhéanamh nuair a thiocfaidh matáin an bhoilg amach agus nach gcaillfidh tú do spreagadh dá bharr. Má tá tú díreach tar éis tosú ar spóirt agus go bhfuil do chóimheas saille ard, ní féidir dul thar aisling le matáin an bhoilg a fháil i mbeagán ama.
Is finscéalta uirbeacha go hiomlán iad dioscúrsaí mar conas ABS a thógáil i 1 seachtain agus clár ABS i 1 mhí. Ach is féidir linn an sprioc a bhaint amach trí oibriú le smacht agus na cleachtaí is fearr le haghaidh cardio agus ABS a dhéanamh. Molaimid anseo duit a bheith foighneach agus smachtaithe seachas roinnt ama a thabhairt duit! I mná, d'fhéadfadh an tréimhse seo a bheith beagán níos faide ná an clár cothaithe agus oiliúna seachtainiúil.
Tábhacht Cothú do Muscle bhoilg
Tá clár cothaithe ceart agus glan riachtanach d'fhir agus do mhná araon chun matáin an bhoilg a fhorbairt. Is iad na bianna ar chóir dúinn fanacht amach uathu seo ná bianna ina bhfuil siúcra agus carbaihiodráití simplí. Tá sé tairbheach dúinn dea-chaidreamh a choinneáil le holaí sláintiúla. An raibh a fhios agat gur féidir leat saill a dhó agus do ABS a bhaint as saill a ithe?
Tá bianna ina bhfuil saillte neamhsháithithe ardchaighdeáin cosúil le bradán, ola olóige, avocado, gallchnónna an-tábhachtach. Chomh maith leis sin, mar shampla uibheacha, feoil dhearg, sicín púdar próitéine nó cuideoidh bianna ard i bpróitéin le ABS a thógáil. Ar ndóigh, níor chóir duit dearmad a dhéanamh ar neart Greens a ithe agus neart uisce a ól agus an aiste bia ABS á dhéanamh agat. Le linn an aiste bia matáin an bhoilg, tá sé riachtanach chun fanacht ar shiúl ó sneaiceanna oiread agus is féidir agus a fháil i dtaithí ar a bheith ocras.
Airteagal Gaolmhar: Clár aclaíochta do thosaitheoirí
Cleachtaí an bhoilg is éifeachtaí
Laghdaíomar ár ráta saille coirp go leibhéal áirithe le hoiliúint agus cothú ceart do matáin an bhoilg. Ar ndóigh, ní dhearna muid dearmad ar cardio sa phróiseas seo. Mar sin anois tá sé in am ár matáin laga agus bheaga bhoilg a mhéadú agus a shainiú. Anois, is féidir linn an t-am a leithroinnimid le haghaidh cardio ag deireadh na hoiliúna a choinneáil beagán níos giorra agus am spártha do matáin an bhoilg roimh ré!
Cé go bhfuil struchtúr casta ag matáin an bhoilg i dtéarmaí anatamaíochta, is féidir linn iad a roinnt go simplí i 3 ghrúpa: matáin an bhoilg níos ísle, uachtaracha agus cliathánach. Chomh maith leis sin ón alt seo matáin adonis Is féidir leat eolas a fháil faoi Anois, déanaimis a roinnt cad iad na cleachtaí is fearr le haghaidh na ABS seo. Seo iad na gluaiseachtaí bhoilg is éifeachtaí a roinneamar leat maidir leis an gceist conas matáin an bhoilg a dhéanamh:
1. Géarchor Cábla
Is é an ghluaiseacht géarchor, a oibríonn go gníomhach na matáin an bhoilg, an ghluaiseacht matáin bhoilg uachtair is éifeachtaí. Tarraing an rópa síos agus do ABS níos doichte go dtí go bhfuil do uillinn gar don urlár. Ba chóir duit a bheith cúramach freisin gan do choim agus do dhroim a lúbadh. Má dhéanann tú an ghluaiseacht géarchor go rialta le gluaiseachtaí aiste bia agus cardio, feicfidh tú go n-imíonn an saille sa bolg uachtarach go tapa.
2. Sliseanna adhmaid
Tá sé ar cheann de na cleachtaí bhoilg is fearr a oibríonn go gníomhach do ABS taobh. Socraigh an cábla go dtí an suíomh is airde. Beir greim ar an láimhseáil le lámh amháin agus seas cúpla céim uait agus do chosa ar leithead ghualainn óna chéile. Agus tú ag rothlú do torso, tarraing do lámh síos agus thar do chorp go dtí do ghlúin tosaigh. Rothlaigh do chos chúl agus leanúint ar aghaidh leis an ngluaiseacht trí do ghlúine a lúbadh.
Airteagal Gaolmhar: Duine ar bith a Deir nach Féidir leo Tarraingt Suas A Dhéanamh!
3. Ardaíonn cos
Ceann de na cleachtaí bhoilg is deacra ach is éifeachtaí le déanamh ná arduithe cos. Agus an ghluaiseacht seo á dhéanamh agat, ar a dtugtar ardaitheoir cos, déan iarracht do torso a choinneáil seasta agus do chosa a ardú gan iad a bhriseadh. Má dhéanann tú an t-ardú cos go rialta, feicfidh tú go dtiocfaidh matáin do bhoilg níos ísle chun cinn de réir a chéile agus go dtiocfaidh siad i gcruth. Ní gá a bheith buartha faoi conas a fhorbraíonn muscle níos ísle an bhoilg, ardú cos mar sin bain triail as an ardú cos!
4. Scairbh
B'fhéidir gurb é plank ceann de na gluaiseachtaí is fearr a thagann chun cuimhne nuair a deirimid ABS nuair a deirimid ABS. Agus tú ag brú suas, ba chóir go mbeadh do chosa le chéile, do airm beagán níos leithne ná leithead ghualainn óna chéile, agus do mheáchan coirp ar do lámha. Is é an rud is tábhachtaí agus tú ag déanamh planc ná go mbraitheann tú an dó trí do matáin bhoilg a fháscadh. Más mian leat a fháil amach cé mhéad calories is féidir leat a dhó tríd an aistriú seo a dhéanamh Cé Mhéad Calories a Dhó Plank? Is féidir leat ár n-alt a léamh.
Ceisteanna Coitianta Faoi Conas ABS a Thógáil
-
Cén chaoi a bhfuil Matáin bhoilg Soiléir?
Más mian leat do matáin an bhoilg a shainiú, ní mór duit do chéatadán saille comhlacht a laghdú. Maidir le fir a fhorbairt matáin an bhoilg, ba chóir an cóimheas saille a bhaint amach 10%.
-
An Tarraingíonn Suí Suas Matáin bhoilg?
Is féidir leat do matáin bhoilg a mhéadú trí shuímh a dhéanamh. Mar sin féin, ní leor é seo ina n-aonar. Is é an chéad rud atá le déanamh chun muscle bhoilg a fháil ná dó saille a luathú trí mheáchain a ardú agus cardio a dhéanamh.
-
Conas an muscle bhoilg is tapúla a fháil?
Is féidir leat cardio a dhéanamh ar bholg folamh ar maidin chun do chéatadán saille a laghdú go tapa agus do matáin an bhoilg a bhaint. Ina theannta sin, níor cheart duit faillí a dhéanamh ar ghluaiseachtaí matáin bhoilg tar éis oiliúna meáchain.
-
Cén Fáth nach dTagann Muscle bhoilg Amach?
Má tá do chóimheas ard saille agus uisce coirp, ní féidir leat matáin do bhoilg a fheiceáil is cuma cé chomh matáin atá tú.
-
An bhfuil Cardio Riachtanach Agus ABS á Thógáil?
Más mian leat do matáin bhoilg a bheith feiceálach, is féidir leat díriú ar cardio eatramh tar éis oiliúna meáchain.
-
Conas muscle bhoilg íochtair a thógáil?
Ag luí síos nó ar crochadh ar an mbarra, oibríonn ardaitheoirí cos go han-mhaith ar an limistéar ABS íochtair. Bí cinnte a bheith ag obair ar an bolg níos ísle, a bhfuil an limistéar leá is deacra, le ardaitheoirí cos tar éis gach workout.
-
Conas matáin bhoilg a thógáil i mná?
Tá sé níos deacra matáin an bhoilg i mná a mhúnlú ná fir. Toisc go gcoimeádann mná níos mó uisce ina gcorp mar gheall ar an hormone estrogen. Má tá do chóimheas saille faoi bhun 15% agus go bhfuil do chóimheas uisce comhlacht íseal, tosaíonn matáin an bhoilg le feiceáil de réir a chéile. Cuirfidh na gluaiseachtaí matáin bhoilg is éifeachtaí a dhéanfaidh tú in éineacht leis an aiste bia dlús leis an bpróiseas seo.
Gluaiseachtaí Muscle bhoilg Video Narration
An bhféadfá faisnéis mhionsonraithe a thabhairt faoi na gluaiseachtaí bhoilg is éifeachtaí, go raibh maith agat.
Cleachtaigh na gluaiseachtaí sna híomhánna don ABS is éifeachtaí.
Cad é an cleachtadh ABS is éifeachtaí agus cad ba cheart a bheith mar chothaithe le haghaidh ABS?
Bain siúcra ó do shaol agus úsáid foinsí próitéine agus saille sláintiúil, ní mór duit carbaihiodráití a laghdú.
cad is féidir cleachtaí a dhéanamh a chailleadh saille bolg
Gach inár n-alt gluaiseachtaí bhoilg oibreoidh sé.
Theastaigh uaim freisin an ABS a oibriú amach, bhí an fhaisnéis seo an-úsáideach domsa.
Ar chóir go mbeadh mná difriúil ó fhir agus iad ag tógáil muscle, an féidir leat eolas a thabhairt faoi na staidéir agus na bianna a itear?
Tá gluaiseachtaí matáin an bhoilg i mná mar an gcéanna i bhfear, is é an rud is tábhachtaí ná cobhsaíocht, cothú agus gluaiseachtaí ceart bhoilg.
Bhí mé ag lorg gluaiseacht ABS maith, go raibh maith agat as an gcabhair, a dhuine uasail, tóg go héasca é
Gabhaimid buíochas leat chomh luath agus a fhaigheann tú torthaí ó limistéar an bhoilg.
An bhfuil cleachtaí eile is éifeachtaí sa bhoilg indéanta? Má úsáideann mé an t-eolas i do alt, is féidir liom a bheith rathúil, toisc go mbeidh sé úsáideach saille bolg a leá, ba mhaith liom ABS a thógáil chomh luath agus is féidir a bhuíochas le do chuid faisnéise, go raibh maith agat go mór.
Gluaiseachtaí matáin an bhoilg HIIT cardio Is é an rud is tábhachtaí ná go bhfuil an ráta ola íseal.
Chonaic mé an modh chun matáin an bhoilg a dhéanamh ar an suíomh seo agus bhí sé ina luí. Thosaigh mé féin ag obair air. Go raibh míle maith agat, thosaigh baklavas ag foirmiú go mall. Am crua go deimhin.