Tá an-tóir ar ghluaiseacht sáite na cromáin i saol na haclaíochta le blianta beaga anuas. Cabhraíonn sá cromáin, cleachtadh a roghnaíonn mná go minic meáchan a chailleadh agus corp aclaí a bhaint amach, leo éirí níos láidre trí matáin a chromáin agus a gcosa a oibriú. Is minic gurb iad smeartha cromáin na gluaiseachtaí folláine is fearr le mná, mar go gcabhraíonn siad le matáin gluteus (masa) a oibriú go héifeachtach. Toisc gur féidir le mná meáchan a fháil go ginearálta as a gcuid cromáin, cromáin agus cosa. Tá an ghluaiseacht sá cromáin an-éifeachtach chun fadhbanna den sórt sin a dhíchur agus chun cuma cromáin níos láidre, níos déine agus níos iomláine a fháil. San Airteagal seo, mínímid go mion conas sá cromáin a dhéanamh, arb iad na cleachtaí is fearr le sá cromáin.
Conas an Ghluaiseacht Sáile Hip a Dhéanamh?
Is fíric go bhfuil cromáin láidir ina fhachtóir tábhachtach i bhfeidhmiú lúthchleasaithe. Mar sin, tá gluaiseacht sá cromáin an-éifeachtach le haghaidh gníomhaíochtaí spóirt cosúil le neartú na cromáin, rith, léim, léim, sprinting, agus lúthchleasaíocht. Teicníc traenála friotaíochta is ea sáite cromáin a oibríonn an matán cromáin leis an iarracht is mó. Díríonn an teicníc seo ar an limistéar cromáin agus díríonn sé na matáin gluteus chun iad a neartú.
Is cleachtadh é éirim cromáin a dhéantar de ghnáth le barra agus meáchain. Is fearr binse go ginearálta mar ardán oibre. Agus an ghluaiseacht á chomhlíonadh, leagtar an réigiún lumbar ar an mbinse agus cuirtear na cosa comhthreomhar leis an urlár. Ansin ardaítear na cromáin chun na matáin a shíneadh agus déantar na matáin a shíneadh. Mar a dúirt muid, níl le déanamh agat ach an ghluaiseacht sá cromáin a dhéanamh ná barbell agus binse. Is féidir leat an cleachtadh cromáin a dhéanamh i gceart trí na céimeanna seo a leanas a leanúint:
1. Cuir an barbell ar do bhinse: Cuir do bharbell in aice le do bhinse. Is féidir leat pillow nó tuáille a chur i lár an bharbell. Cabhróidh sé seo leat a scíth a ligean nuair a luíonn an barbell ar do pelvis.
2. Bain an barbell: Ardaigh an barbell agus é a chur díreach os cionn do pelvis. Ba chóir go mbeadh an barbell ag barr do chosa, díreach faoi bhun do chromáin.
3. Suigh ar do bhinse: Suigh ar do bhinse agus cuir do chosa ar shiúl ón halla (binse). Ba chóir go mbeadh do chosa ar leithead ghualainn óna chéile.
4. Faigh an barbell a thuiscint agus a rialú: Faigh an barbell ag baint úsáide as do lámha agus do mhéara. Cuir do lámha díreach taobh amuigh den barbell, palms os comhair a chéile. Bí cinnte go gcoinníonn tú an barbell sábháilte agus faoi smacht.
5. Ardaigh do chromáin: Tar éis duit an barbell a shealbhú, tosú trí do chromáin a ardú. Brúigh do chromáin in airde go mall ionas go mbeidh do thighs agus torso ina líne dhíreach.
6. Turas babhta: Nuair a shroicheann tú barr do chromáin, níos ísle ar ais go mall. Meastar gur athrá iomlán amháin é seo. De réir mar a leanann tú ar aghaidh leis an gcleachtadh, déan cinnte go ndéanann tú deich gcinn ar a laghad de gach athrá.
7. Rialú anála: Cuimhnigh smacht a chur ar d’análú agus tú ag déanamh éirime cromáin. Exhale nuair a bhrúnn tú do chromáin suas agus inhale nuair a íslíonn tú ar ais iad.
8. Lean ar aghaidh ar luas mall: Le linn an chleachtaidh, déan na gluaiseachtaí ar bhealach mall agus rialaithe. Trí ghluaiseachtaí neamhrialaithe a dhéanamh, méadaíonn sé do riosca díobhála.
9. Bain triail as díorthaigh mar mhalairt ar aclaíocht: Roghanna éagsúla de thrust cromáin vardır. Mar shampla, sá cromáin gan meáchain, sá cromáin aon-chos, sá cromáin seasamh sumo. Is féidir leat do matáin cromáin a oibriú ó uillinneacha éagsúla trí chineálacha éagsúla a thriail.
Má dhéantar an sá cromáin leis an bhfoirm cheart cuirfear cosc ar aon bhaol díobhála. Trí úsáid a bhaint as córas neartú nádúrtha do chorp, soláthrófar feidhmíocht níos éifeachtaí, níos lúfar agus níos mó i do shaol laethúil, chomh maith leis na torthaí a d'fhéadfadh tú a thabhairt faoi deara nuair a fhorbraíonn tú do chromáin. De réir mar a théann tú chun cinn, b'fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar mhéadú ar an meáchan agus ar líon na nionadaithe.
Iris aclaíochta
Cad iad na Matáin a Oibrítear sa Ghluaiseacht Sciath na gCromáin?
Is cineál cleachtaidh an-éifeachtach é sá cromáin a dhíríonn ar ghrúpaí matán sa limistéar cromáin. Leis an cleachtadh seo, is féidir a bheith ag obair go háirithe na matáin buttocks. Ina theannta sin, tá sá cromáin, a oibríonn freisin an choim, an cos uachtair agus matáin an bhoilg, tar éis éirí mar chleachtadh is fearr i go leor brainsí spóirt.
D'fhonn an cleachtadh cromáin a bheith éifeachtach, is gá an teicníc cheart a bheith agat agus é a dhéanamh ar bhealach comhchruinnithe. Chomh maith le matáin an chromáin a neartú, cabhraíonn cleachtaí sáite cromáin leis an limistéar cromáin a mhúnlú. Meastar gurb é an cleachtadh seo freisin b'fhéidir an cleachtadh is fearr a oibríonn na matáin glutes maxius. Mar sin, cé na grúpaí matán a oibríonn sé?
Matáin hip
Oibríonn an cleachtadh cromáin na matáin gluteus maximus chomh maith leis na matáin cromáin. Cuidíonn na matáin seo leis an limistéar cromáin a mhúnlú agus na matáin cromáin a neartú. Ceann de na buntáistí is mó a bhaineann le cleachtaí sáite cromáin ná go ngníomhaíonn sé na matáin cromáin agus go ngníomhaíonn sé na matáin sa réimse seo.
Matáin Cúil
Oibríonn cleachtaí sá cromáin na matáin íochtair ar ais freisin. Seo iad na matáin a fhaightear timpeall an spine. Gníomhachtaítear na matáin sa réigiún lumbar agus cabhraíonn sé leis na gluaiseachtaí cromáin, go háirithe na matáin sa chuid íochtarach, nuair a dhéantar an cleachtadh cromáin.
Matáin na Coise Uachtarach
Is cleachtadh é cleachtaí sáite cromáin a oibríonn matáin na coise uachtair freisin. Is iad na matáin seo príomh-mhatáin na matáin cos uachtair agus oibríonn siad le chéile leis na matáin cromáin chun an ghluaiseacht a dhéanamh. Cuidíonn cleachtaí sá cromáin leis na grúpaí matán seo a neartú trí na matáin cos uachtair a oibriú freisin.
Matáin bhoilg
Is cleachtadh é cleachtaí sáite cromáin a oibríonn matáin an bhoilg freisin. Is iad seo na matáin a úsáidtear chun an trunk a chobhsú agus chun tacú le gluaiseachtaí. Cuidíonn cleachtaí sá cromáin matáin an bhoilg a neartú trí chothromaíocht an chomhlachta a sholáthar.
Is cleachtadh an-úsáideach é cleachtadh sáite cromáin a oibríonn na matáin sa limistéar cromáin. Leis an gcleachtadh seo, déantar na matáin cromáin a neartú, déantar matáin an chúl níos ísle a ghníomhachtú, déantar matáin na gcosa uachtaracha a oibriú agus déantar matáin an bhoilg a oibriú freisin. Cuidíonn cleachtaí sáite cromáin le lúthchleasaithe a gcuid feidhmíochta a fheabhsú trí chothromaíocht agus comhordú iomlán an chomhlachta a fheabhsú. Mar sin, is féidir le cleachtaí sá cromáin a bheith tairbheach do lúthchleasaithe de gach leibhéal.
Cineálacha Cleachtaí Sleá Cromáin
1. Sárú cromáin Dumbbell: Má dhéantar cleachtadh cromáin trí úsáid a bhaint as dumbbells is féidir na matáin a chur faoi réir níos mó friotaíochta. Dá bhrí sin, oibríonn sé na matáin glutes níos mó. Ag an am céanna, is féidir le socrú meáchain an dumbbell solúbthacht a athrú, rud a d'fhéadfadh forbairt muscle níos fearr a bheith mar thoradh air.
2. Sárú cromáin Barbell: Má dhéantar sáite cromáin ag baint úsáide as barbells soláthraíonn sé friotaíocht níos airde ná cleachtaí eile. Sa chleachtadh seo, cuireann an barbell brú níos mó ar na matáin cromáin agus cinntíonn sé feidhmiú optamach na matáin.
3. Sá Cosa Aonair: Is cineál cleachtaidh sáite cromáin a dhéantar ar chos amháin é cleachtadh sáite cromáin cos amháin. Oibríonn an cleachtadh seo na matáin gluteus níos déine, ag tabhairt torthaí níos fearr. Ag an am céanna, éilíonn sé níos mó cothromaíocht, comhordú agus cobhsaíocht.
4. Sárú cromáin Bandáilte: Ar a dtugtar freisin sá cromáin bandáilte, soláthraíonn an t-athrú seo friotaíocht breise trí bhanna a úsáid. Fágann an cleachtadh seo go n-oibríonn na matáin glutes níos deacra agus gníomhaíonn sé na matáin cromáin níos mó freisin.
5. Sárú cromáin le Pulse: Soláthraíonn sá cromáin agus aclaíocht chuisle gníomhaíocht spóirt níos déine trí ghluaiseacht a dhéanamh níos dúshlánaí. Sa chleachtadh seo, déantar an ghluaiseacht ar feadh tréimhse níos faide ná an gnáth-thrust cromáin, rud a chuireann brú níos mó ar na matáin.
6. Sárú cromáin ardaithe: Is cleachtadh é an t-ardú sáite cromáin a chabhraíonn le matáin an chromáin a tharraingt níos mó. Sa chleachtadh seo, cuirtear na cosa ar ardán agus cuireann na glutes brú níos mó. Is cleachtadh é an cleachtadh seo a chuidíonn le comhbhrú a thógáil sa limistéar cromáin.
7. Sárú cromáin Droim ar Ais: Is cleachtadh sáite cromáin aon-chos é an cleachtadh cromáin droim ar ais. Ligeann an cleachtadh seo do na matáin gluteus oibriú níos fearr agus feabhsaíonn sé comhordú freisin.
8. Sárú Cromáin Lastuas: Cleachtadh dúshlánach is ea an cleachtadh sáite cromáin lastuas toisc go bhfuil an mhais dírithe ar áit níos mó. Déanann an cleachtadh seo na matáin a oibriú níos déine agus cabhraíonn sé freisin le matáin an bhoilg a neartú.
9. Sárú Cromáin Frithbhanda: Is cleachtadh sáite cromáin é banna atá frithsheasmhach in aghaidh na cromáin a úsáideann banna. Cuireann an ghluaiseacht seo brú níos mó ar na matáin cromáin agus ligeann sé do na matáin forbairt níos tapúla agus níos éifeachtaí.
10. Sá cromáin le Síneadh glúine: Soláthraíonn éagsúlacht síneadh glúine comhpháirt leis an gcleachtadh bunúsach sá cromáin, rud a ligeann do matáin bhreise a bheith rannpháirteach sa ghluaiseacht. Déanann an cleachtadh seo na matáin cromáin oibriú níos deacra agus neartaíonn sé na glúine freisin.
Mar thoradh air sin, cuireann éagsúlachtaí difriúla ar an gcleachtadh sáite cromáin éifeachtaí difriúla ar fáil trí na matáin gluteus a oibriú níos mó. Braitheann roghnú na n-oireann is fearr i measc na n-éagsúlachtaí seo ar na roghanna agus na spriocanna folláine atá agat. Mar sin, is teicníc dhifriúil é gach cineál sá cromáin a chuidíonn le matáin an chromáin a neartú agus a fhorbairt.
