Na hainmneacha is Fearr ar Chleachtadh Ar Ais – Sa Bhaile – Gan Trealamh

Is é ceann de na grúpaí matán is mó a ligeann dár gcomhlacht seasamh ina seasamh agus a iompraíonn lárphointe an domhantarraingthe ná na matáin droma. Chun staidiúir shláintiúil a threorú agus saol saor ó phian droma neartú na matáin ar ais agus ní mór é a fhorbairt. matáin droma Is táscaire é freisin ar sheasamh láidir aeistéitiúil i bhfear agus i mná. Ceart go leor cleachtaí ar ais sa bhaile An féidir linn ár matáin droma a fhorbairt trí seo a dhéanamh? Ar ndóigh tá! Mar sin is fearr ar ais cleachtaí aclaíochta Cuirimis tús leis an tsraith!

Cén Réimse a Oibríonn Aclaíocht Ar Ais?

Gcéad dul síos, déanaimis labhairt faoi na matáin chúl i gcoitinne. Go deimhin, tá roinnt réigiún sna matáin chúl:

• Réimsí déanacha a shíneann ó do armpits síos go dtí do chom
• Réigiúin quadrangular sa chúl lár-uachtair
• Matáin a ritheann ónár muineál go dtí ár gcúl lár
• An grúpa matán a ritheann feadh ár spine

I measc na cleachtaí cúil atá luaite againn thíos tá gluaiseachtaí a neartaíonn na matáin droma agus a leá ar ais saill sa bhaile. Táimid ag cur na gluaiseachtaí is féidir leat a dhéanamh sa seomra aclaíochta leis an tsraith cleachtaí droma freisin. Ar an gcéad dul síos, ba chóir dúinn ár gcomhlacht a théamh roimh na gluaiseachtaí a thosú. Is féidir leat líon agus fad na gcleachtaí a mhéadú nó a laghdú de réir do neart coirp. Seachain aon ghluaiseacht a ghortóidh tú ar mhaithe le meáchan a chailleadh agus muscle a thógáil.

Cleachtaí Ar ais Trealamh-Saor in Aisce sa Bhaile

1) Cluiche Superman ar ais Bog

Is bogadh éifeachtach agus éasca é an t-aistriú seo a oibríonn na matáin droma. Is féidir linn an t-aistriú Superman a dhéanamh sa bhaile mar 2-3 shraith de 10-15 athrá.

1. Luigh aghaidh síos ar an mata aclaíochta agus sín do lámha ar aghaidh.
2. Ansin caithfimid ár gcosa, ár n-arm agus ár cófra a ardú ón talamh díreach cosúil le Superman.
3. Ba cheart dúinn a shealbhú sa phost seo ar feadh 3-5 soicind.
4. Ansin, níor cheart dúinn dearmad a dhéanamh filleadh ar an suíomh tosaigh go mall agus exhale agus tú ag dul suas agus inhale agus tú ag dul síos.

2) Gluaiseacht Forward Look Back

Forbraíonn agus neartaíonn an ghluaiseacht seo, atá an-éifeachtach don chúl, do matáin cromáin chomh maith leis na matáin droma.

1. Chun an ghluaiseacht a thosú, déanaimis seasamh ar ár mata lenár glúine agus na lámha ar an urlár.
2. Ansin, agus muid ag tógáil ár gcos dheas ón talamh agus á síneadh siar díreach, ba cheart dúinn freisin ár lámh chlé a shíneadh ar aghaidh gan an uillinn a bhriseadh.
3. Tar éis fanacht sa phost seo ar feadh 2-3 soicind, ba cheart dúinn bogadh go mall go dtí an túsphointe.
4. Ba cheart dúinn an ghluaiseacht chéanna a dhéanamh sa lámh agus sa chos eile. Níor cheart dúinn dearmad a dhéanamh ar easanálú agus na lámha agus na cosa á leathnú, agus ionanálú a dhéanamh nuair a théann muid go dtí an túsphointe.

3) Cleachtadh Droichid Ar Ais (Bog an Droichid)

Tá an t-aistriú seo foirfe do chleachtaí ar ais sa bhaile! Go háirithe, oibríonn sé go héifeachtach an chuid íochtarach dár matáin ar ais.

1. Chun an seasamh a thosú, ba chóir dúinn luí ar an mata ar ár gcúl lenár gcosa ar an urlár agus ár glúine fillte.
2. Ansin ba chóir dúinn tacaíocht a fháil ónár gcosa agus ár gcoim agus ár gcromáin a ardú chomh hard agus is féidir ón talamh.
3. Níor cheart ach ár gceann agus ár ngualainn teagmháil a dhéanamh leis an talamh.
4. Nuair a bhíonn ár gcorp uachtarach, bolg agus cosa uachtair ina líne dhíreach, ba chóir dúinn stopadh ar feadh 2-3 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh ar bhealach mall agus rialaithe.

Gluaiseann Ar Ais Ionstraim agus A nAinmneacha

1) Barbell Bent Thar Rae - Tarraingt Cúil

Is gluaiseacht cumaisc í gluaiseacht rónna a oibríonn an corp ar fad. Is bogadh cumhachtach go leor é le haghaidh oiliúint ar ais. Oibríonn an ghluaiseacht na matáin ar ais uachtair (rhomboids, lats, agus delts droma) chun cabhrú le dó saille a mhéadú agus mais muscle a mhéadú. Chun tús a chur leis, ar dtús:

1. Ní mór dúinn an barbell a thuiscint lenár gcosa ar leithead ghualainn óna chéile.
2. Ag an am seo, ní mór dúinn an barbell a ardú trínár cófra a choinneáil suas, ag tarraingt na guaillí ar ais agus ag tnúth. Caithfimid an barra a ardú ag leibhéal na ceathar.
3. Ba cheart dúinn fanacht 5-10 soicind agus filleadh ar an suíomh tosaigh ar bhealach rialaithe. Ba cheart dúinn deireadh a chur leis an ngluaiseacht le cúpla athrá.

De réir mar a mhéadaíonn an meáchan ar an mbarra, cuirfidh sé iallach orainn. Ar an gcúis seo, mura bhfuil tú ag déileáil le bodybuilding chun cinn, a bheith cúramach a chríochnú an ghluaiseacht leis an meáchan agus athrá is féidir leat a ardú ionas nach a fháil gortaithe. Is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh freisin le dumbbells mar seo a leanas.

B’fhéidir go mbeadh suim agat i: Bogadh Gualainn is Fearr

2) Gluaiseacht Tarraingt Ar Ais (Tarraingt Suas)

Chun corp triantánach agus matáin droma láidre a bheith agat, tá tarraingt aníos ar cheann de na cleachtaí droma is fearr. Ar dtús, caithfimid áit oiriúnach a aimsiú le greim a fháil ar bheár agus muid féin a tharraingt suas.

1. Ba chóir dúinn an barra tarraingt suas a choinneáil lenár bosa agus ár lámha ar oscailt ar fud.
2. Ba chóir go mbeadh ár lámha ar leithead ghualainn óna chéile agus, ag easanálú, ba cheart dúinn sinn féin a tharraingt suas go barr an bharra.
3. Ba cheart dúinn an barra a tharraingt i dtreo ár smig, agus chomh luath agus a bhíonn ár n-arm comhthreomhar leis an talamh mar atá sa ghrianghraf, ba cheart dúinn ísliú go mall ar bhealach rialaithe agus filleadh ar an suíomh tosaigh.

3) Lat Pulldown Ar ais Bog

Neartóidh an t-aistriú seo, atá cosúil le tarraingt suas ach atá níos éasca agus déanta le meaisín aclaíochta, ár gcúl agus ár gcoim. Ba chóir go dtosódh an chéad lasc ama le meáchain íseal. Ar an mbealach seo, cuirtear deireadh leis an mbaol díobhála le linn spóirt. Go mion lat tarraingt síos gluaiseacht Is féidir leat ár n-alt conas-le a léamh freisin!

1. Agus an torso ina seasamh, ba cheart dúinn an barra a tharraingt i dtreo ár smig trí na lanna gualainn a bhrú i dtreo na matáin cromáin.
2. Ní mór dúinn a chinntiú go bhfuil ár n-arm iomlán aimsir agus ár matáin droma daingean.
3. Ansin ní mór dúinn an meáchan a ísliú go dtí an talamh go mall.

4) Rae Dumbell (Tarraing Cúil Aonair le Dumbbell)

Tá cleachtaí ar ais le dumbbells i measc na gcleachtaí droma is fearr chun ár lataí a oibriú. Nuair a bhíonn muid ag obair ar an dá arm ar leithligh, is féidir linn a cheartú ar na míchothromaíochtaí muscle inár limistéar droma agus díriú ar na pointí lag.

1. Ar bhinse cothrom, déanaimid ár seasamh a choigeartú ionas go mbeidh ár gcúl comhthreomhar leis an talamh agus go bhfuil ár n-uillinn 90 céim, mar atá sa ghrianghraf.
2. Ar dtús, cuirimid ár glúine clé ar an mbinse agus osclaíonn muid ár gcos eile go dtí an taobh.
3. Tógann muid dumbbells ón talamh lenár lámh saor in aisce agus tógaimid an meáchan ar bhealach rialaithe.
4. Laghdaigh an dumbbell ar ais go mall agus cuir deireadh leis an ngluaiseacht laistigh de 3 shraith de 10 n-athrá.

5) Chun Ar Ais Gluaiseacht TRX

Tabharfaidh an t-aistriú seo an ceart duit iarracht a dhéanamh muscle a thógáil trí saill a dhó. Cabhróidh rámhaíocht lenár n-iarmhéideanna droma agus gualainn a rialáil agus a neartú agus ár staidiúir a cheartú.

1. Leis an oiliúnóir TRX, ní mór dúinn ár guaillí a tharraingt ar ais chun ár gcorp a ardú agus na lataí a oibriú.
2. Seasann muid ar feadh cúpla soicind agus ár ndroim go talamh claonta. Tar éis fanacht ní mór dúinn an ghluaiseacht a dhéanamh arís

6) Crosaire Cábla Droim ar ais

Is é an ghluaiseacht Reverse Cable Crossover, ainmnithe mar a dhéantar é, ar cheann de na cleachtaí éifeachtacha a fhorbraíonn na matáin chúl. Is gluaiseacht é a dhéantar trí úsáid a bhaint as an ngluaiseacht le cáblaí droim ar ais, is é sin, go trasnánach.

1. Ba cheart dúinn an cábla a thagann ón taobh deas leis an lámh chlé a ghlacadh agus an cábla ag teacht ón taobh clé leis an lámh dheas.
2. Chun tús a chur, ba chóir go mbeadh ár gcorp ina seasamh, lámha suas agus chun tosaigh, dhorn ag an acomhal.
3. Ansin ba cheart dúinn leanúint leis an ngluaiseacht trí na hairm a oscailt go comhthreomhar.

7) Gluaiseacht Cúil Rámhaíochta

Is é cuspóir na rámhaíochta teannas na matáin droma a mhéadú agus riochtú a sholáthar. Is féidir é a dhéanamh le plátaí meáchain chomh maith le meaisíní cábla. Is féidir linn leanúint leis an ngluaiseacht agus leis an gcomhlacht tríd an meáchan a luchtú go cuí.

Chun ár n-alt gluaiseachtaí folláine eile OILIÚINT Is féidir leat cuairt a thabhairt ar ár gcatagóir.

BÓNAS: Físeáin Cleachtadh Ar Ais