Agus folláine á thosú, is é an chéad rud a thagann chun cuimhne na bhfear ná a matáin bhoilg a nochtadh. Ansin a mhéadú agus a mhúnlú na breasts. Ach cad faoi na cleachtaí ghualainn is fearr le haghaidh matáin ghualainn? Is é fírinne an ábhair na guaillí leathan agus láidir a fhágann go bhfuil cuma ostentatious ag fear ón taobh amuigh. Cuidíonn guaillí níos mó freisin chun an waist a dhéanamh níos lú. Tar éis an tsaoil, níl aon duine ag iarraidh guaillí caol agus lag-lorg, ceart? guaillí níos leithne agus matáin ghualainn posterior Táimid anseo leis na cleachtaí ghualainn is fearr duit!
Na Gluaiseachtaí Gualainn is Éifeachtaí
Anseo thíos liostaímid na gluaiseachtaí gualainn is éifeachtaí is féidir a chur i bhfeidhm le linn oiliúna ghualainn do mhná agus d'fhir araon.
Gluaiseacht ghualainn Preas Barbell Lastuas
Ceann de na cleachtaí ghualainn is fearr agus is éifeachtaí ná an preas forchostais barbell. Go háirithe an comhlacht ar fad (féach Fíor. workout comhlacht iomlán), molaimid go láidir duit é a áireamh i do chlár.
Chun do ghualainn a neartú, déan iarracht na meáchain a ardú in ardaitheoir dhá soicind agus iad a ísliú i gceithre soicind! Fócas ar an teannas a mhothú agus an ghluaiseacht arís. (Socráil: 10-12 n-ionadaithe x 4)
Gluaiseacht Preas Forchostais Barbell
Gluaiseacht ghualainn Arnold Press
Tá cleachtadh preas Arnold ar cheann de na cleachtaí ghualainn is fearr. Cuidíonn sé le muscle a fháil agus an comhpháirteach ghualainn a chobhsú. Is gluaiseacht ghualainn an-éifeachtach é freisin sa tsraith titim.
Suigh ar bhinse, má tá cúl-chúl ann, tabhair go dtí an suíomh dronuillinn é. Tóg na meáchain i do lámha agus ardaigh an meáchan os cionn do chinn go leibhéal an chliabhraigh. Nuair a chríochnaíonn tú an ghluaiseacht, ba chóir go mbeadh an taobh pailme os comhair tú. Bí cúramach gan an ghluaiseacht a dhéanamh ró-thapa. (Socráil: 10-12 n-ionadaithe x 3)
Ag Déanamh Gluaiseacht Arnold Press
Ró in airde ar dheis – Gluaiseacht Tarraingt Jaw
Barra – tá tarraingt smig bharraí sa seomra aclaíochta ar cheann de na gluaiseachtaí gualainne is fearr. Díríonn sé go sonrach agus forbraíonn sé do matáin trapezius agus an chuid lár agus roimhe de na deltoids go han-mhaith. Is gluaiseacht é ba chóir a dhéanamh go cúramach, rud a d'fhéadfadh baol díobhála a bheith ann.
Coinnigh an barra barra/z gar don chorp agus beagán níos lú ná leithead ghualainn óna chéile. Leis an gcúl díreach, cuir tús leis an ghluaiseacht chun an meáchan a ardú i dtreo an smig. Ardaigh do airm go leibhéal áirithe, mothaigh do ghualainn sruthán. (Socráil: 10-12 n-ionadaithe x 3)
Airteagal Gaolmhar: Bogann Preas Cliabh is Fearr
Ró in airde ar dheis – Gluaiseacht Tarraingt Jaw
Ardú cliathánach – Gluaiseacht Ardaigh Taobh Bealaí
Tá ardú cliathánach, ar a dtugtar ardú cliathánach freisin, ar cheann de na gluaiseachtaí gualainn is fearr dóibh siúd ar mian leo a gcuid guaillí a leathnú. Molaimid go láidir duit an ghluaiseacht oscailt taobh a dhéanamh, atá ar cheann de na gluaiseachtaí oiliúna ghualainn is fearr.
Seas le do dhroim díreach agus na cosa ar leithead ghualainn óna chéile. Grab na meáchain leis an dá lámh, lúb na elbows beagán agus iad a ardú go dtí an taobh. Má dhéantar an ghluaiseacht i bhfoirm níos mó athrá le meáchain níos éadroime, forbróidh sé do matáin ghualainn níos tapúla. Tá sé an-oiriúnach freisin don superset leis an gcéad ardú tosaigh eile. (Socráil: 12-15 athuair x 4)
Ardú cliathánach - An Ghluaiseacht Oscailte Taobhbhealach a Dhéanamh
Ardú Tosaigh – Ardú Tosaigh
Ceadaíonn an t-ardaitheoir tosaigh meáchain duit tosaigh an ghualainn a fhorbairt. Is bogadh ghualainn é a oibríonn freisin na matáin cófra uachtaracha agus taobh an ghualainn.
Tóg na meáchain leis an dá lámh agus seas le do chosa ar leithead ghualainn seachas le do dhroim díreach. Bí cúramach gan do torso a lúbadh ar gcúl agus an aclaíocht á dhéanamh. Ardaigh do airm ar aghaidh comhthreomhar leis an urlár agus 90 céim le do chorp. Chun an ghualainn a fhorbairt níos fearr, molaimid oibriú le meáchain níos éadroime i bhfoirm athrá níos minice. Is cleachtadh gualainn é atá an-oiriúnach don superset leis an ardú cliathánach roimhe seo. (Socráil: 12-15 athuair x 4)
Ardú Tosaigh - Conas Ardú Tosaigh a Dhéanamh
Tá míniú mionsonraithe tugtha againn duit ar na gluaiseachtaí gualainne is fearr is féidir leat a chur i bhfeidhm i d’oiliúint. Anois tá sé in am don iarratas 🙂 Bígí sláintiúil agus spóirt!
Rinne mé na gluaiseachtaí ghualainn go léir a thaispeántar agus scríofa anseo ceann ar cheann, agus bhraith mé faoiseamh i mo ghualainn, go raibh maith agat
Tá mé ag déanamh oiliúint choirp iomlán, tá d'alt an-treoraithe dom. Tá gníomhartha an-eolach agus úsáideach léirithe agat.
Bhí sé ina alt iontach, rinne mé iarracht na gluaiseachtaí muineál agus ghualainn scríofa anseo ceann ar cheann, bhí sé thar a bheith suaimhneach, ghlac sé fiú na greannuithe i mo chorp, bhí míniú an-deas agus iontach acu.
Is suíomh an-ullmhaithe é, ní mór duit fios a bheith agat cén ghluaiseacht atá ag rith cad 👏