gluaiseachtaí lámh hind Forbraíonn sé ár triceps, rud a fhágann go bhfuil sé ar cheann de na grúpaí matán is suntasaí. Tá a fhios ag daoine atá ag gabháil do bodybuilding agus folláine go han-mhaith cé chomh tábhachtach agus atá matáin lámh láidir ar ais. Dá láidre ár matán láimhe, is ea is mó ár dtiomáint! Is iad ár matáin láimhe cúil a ligeann dúinn éifeachtúlacht níos fearr a fháil ó oiliúint cófra agus ghualainn.
Triceps Brachii anatamaíocht "fada", "cliathánach" ve "lár" Tá sé comhdhéanta de thrí chuid éagsúla mar ghrúpa matán. Sa phost seo reáchtálfar an grúpa ar fad an chuid is fearr gluaiseachtaí lámh hind Mínímid conas a fhorbraíonn na triceps ceann ar cheann! Ina theannta sin, a bhuíochas leis na leideanna a thabharfaimid, cruthóidh tú clár oiliúna lámh cúil éifeachtach agus beidh tú in ann forbairt níos tapúla. Mar sin, seo iad na gluaiseachtaí a inlasfaidh agus a phléascfaidh matáin do chúl!
Gluaiseachtaí Lámha Hind is Éifeachtaí
Brúigh Cábla Triceps Síos
B'fhéidir gurb é ceann de na cleachtaí lámh cúil is éifeachtaí atá ar eolas ag gach duine ná an Triceps Cable Push Down. Go ginearálta, is gluaiseacht é a spreagann na 3 ghrúpa matán go léir sa lámh chúl agus a oibríonn na matáin triceps go léir. Is féidir leat an ghluaiseacht seo a dhéanamh leis an mbarra gearr agus le cabhair ó rópa. Má dhéanann tú é le rópa, is féidir leat níos mó brú a chur ar na matáin cliathánach. Ísligh an barra nó an rópa atá ceangailte leis an gcábla ó bhun go barr le do uillinn faoi ghlas agus déan do mhatáin níos doichte. Scaoil an meáchan go mall le do uillinn comhthreomhar leis an urlár agus déan an ghluaiseacht arís.
Leid: Déan é mar an chéad ghluaiseacht in oiliúint lámh sula dtéann tú ar aghaidh go dtí bogadh scoite. Chomh maith leis sin, ba chóir go mbeadh do uillinn comhthreomhar leis an urlár mar a dhéanann tú an ghluaiseacht arís.
Socraigh: 4
Arís: 10
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Conas Léacht Físeáin a Bhrú ar Chábla Triceps:
Dún Grip Bench Press
Sa dara háit tá an preas forma dlúthghreim. Arís, gluaiseacht a dhíríonn ar go leor de na matáin triceps. Luigh ar do dhroim ar an mbinse meáchain agus faigh greim ar an mbarra. Coinnigh an barra in áit atá níos cúinge ná leithead ghualainn. Ansin tóg an barra atá roghnaithe agat ar mheáchan is féidir leat a ardú ar ghnáthluas. Ná ardaigh do airm go hiomlán agus ná glas do uillinn. Ar deireadh, ísligh an barra go mall agus déan an ghluaiseacht arís.
Leid: Ísligh an barra níos moille agus seachain teagmháil le do bhrollach.
Socraigh: 3
Arís: 12
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Close Grip Bench Press Video Léacht:
Síneadh Triceps ina luí (Skullcrusher)
Mura bhfuil folláine nua agat, d'fhéadfadh go mbeadh an ghluaiseacht skullcrusher deacair ar dtús. Mar sin féin, de réir mar a théann tú i dtaithí ar an ngluaiseacht agus é a dhéanamh le meáchain níos troime, ní chreidfeá conas a fhorbraíonn sé matáin do chúl láimhe. Faigh greim ar an mbarra Z agus luigh ar do dhroim ar an mbinse. Faigh na codanna protruding den bharra trí do lámha a thabhairt níos dlúithe agus tabhair an barra Z go leibhéal do mhullach. Anois, dírigh an barra suas agus ísligh go mall é i dtreo do mhullach, ag coinneáil do uillinn as ailíniú agus a choinneáil ina stad.
Leid: Tá sé níos tábhachtaí an t-aistriú seo a dhéanamh leis an bhfoirm cheart ná bogadh eile. Ar an ábhar seo, déan an meáchan a choigeartú go maith agus déan iarracht díriú go han-mhall.
Socraigh: 3
Arís: 10
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Físeán Gluaiseachta Síneadh Triceps ina luí (Skullcrusher):
Dips
Is cleachtadh diana ach éifeachtach é a dhéanfaidh tú ag baint úsáide as do mheáchan coirp agus a oibríonn matáin do chúl láimhe go ginearálta. Ós rud é go n-oibríonn sé go gníomhach freisin ar na matáin cófra, ní bheidh fána beag ar aghaidh ina fhadhb. Mar sin féin, ionas nach mbainfidh tú ó fhoirm na gluaiseachta, cuir iallach ar do chorp fanacht ina seasamh agus é ag tosú agus ag críochnú. Bí cúramach gan do chuid arm a ghlasadh le linn na gluaiseachta.
Leid: Má tá tú nua le bodybuilding, tosú ag déanamh 2 thacar. Le himeacht ama beidh tú in ann líon na n-ionadaithe agus na tacair a mhéadú.
Socraigh: 3
Arís: 8-10
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Conas an Ghluaiseacht Dips a Dhéanamh:
Leideanna Binse
Is féidir leat an t-aistriú seo a dhéanamh go héasca sa bhaile gan trealamh sna cleachtaí lámh cúil. Le gluaiseacht an bhinse dipeanna, ar féidir leat a chur i bhfeidhm sa bhaile trí chlaonadh ar an tolg nó ar an mbord caife, ardaíonn tú do chorp le cumhacht do chuid arm agus fágann tú síos go mall é. Chun an ghluaiseacht a dhéanamh níos éifeachtaí, leathnaigh do chosa comhthreomhar leis an urlár go pointe inar féidir leat tacaíocht a fháil. Ag coinneáil do uillinn i suíomh, déan an ghluaiseacht arís trí do chorp a ardú agus a ísliú gan cur isteach ar do staidiúir go sábháilte.
Leid: Déanaimis iarracht ár matáin láimhe a dhéanamh níos doichte oiread agus is féidir nuair a ardóimid ár gcorp le cabhair ó na matáin láimhe cúil.
Socraigh: 4
Arís: 10-12
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Físeán Gluaiseachta Dips Binse:
Cic Chúil Atá suite
Is gluaiseacht ghreamaitheach é kickback suite, arb é an ceann is éifeachtaí de na gluaiseachtaí láimhe cúil iargúlta le cabhair ó dumbbells. Ag teacht ar an mbinse agus ag tógáil dumbbell i lámh amháin, osclaíonn muid ár n-arm in airde. Agus an ghluaiseacht á dhéanamh agat, déan cúramach seasamh a ghlacadh ionas go mbeidh uillinn an elbow agus an ghualainn ingearach. Ag coinneáil an elbow sa phost seo, dírigh ar na matáin triceps a chonradh agus do lámh a shíneadh chomh fada agus is féidir leat agus é a ísliú go 90 céim. Déan iarracht do lámh a choinneáil gar don chorp le linn an chleachtaidh.
Socraigh: 3
Arís: 10
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Le Cic Chúil Aite Conas Físeán a Dhéanamh:
Droim ar ais Brúigh Síos
Leanaimid ar aghaidh le gluaiseachtaí láimhe leithleacha aille! Molaimid duit an ghluaiseacht brú anuas droim ar ais, atá ar cheann de na gluaiseachtaí a phléascfaidh ár triceps, a chur le do chlár oiliúna lámh cúil mar an ghluaiseacht dheireanach. Toisc go n-oibreoidh an ghluaiseacht Droim ar Ais Brúigh síos do matáin láimhe droma ó uillinneacha éagsúla agus ligfidh sé do do chuid triceps níos mó a fhorbairt. Tríd an mbarra gearr a choinneáil bun os cionn, glacaimid áit ionas go bhfanann ár n-uillinn socraithe agus go bhfuil ár gcorp ina seasamh. Déanaimid an spól a ísliú agus é a scaoileadh go mall.
Socraigh: 3
Arís: 12
An chuid eile: 60 soicind in aghaidh an tsraith
Cur síos ar Ghluaiseacht Brúigh Droim ar Ais:
Foinse físeán seoladh YouTube anseo.
