Is cleachtadh é Dumbbell press a dhíríonn ar na matáin cófra agus ba chóir duit cinnte é a chur le do chlár oiliúna. Is iad na matáin is mó oibrithe na matáin cófra, triceps agus deltoid, faoi seach. Mar sin, conas a dhéantar preas forma dumbbell, cad iad na cineálacha gluaiseachtaí preas binse? Mínímid go mion san Airteagal seo.
Conas a Dhéantar Preas Binse Dumbbell?
Is cleachtadh preas forma cothrom é preas forma dumbbell a dhéantar ar bhinse comhréidh.
- Roghnaigh dhá dumbbells den mheáchan cuí agus luí síos ar bhinse cothrom.
- Grab an dumbbells agus do airm a ardú suas go leibhéal cófra.
- Ísligh na dumbbells go mall ón suíomh dúnta go dtí go bhfuil do chuid arm ailínithe le do bhrollach.
- Go mall ardú na dumbbells ar ais go dtí an suíomh dúnta agus arís.
- Déan líon áirithe athrá i ngach sraith agus ceadaigh tréimhse scíthe cuí idir gach sraith.
Rudaí le Smaoineamh Agus Dumbbell Press á Dhéanamh
Agus an ghluaiseacht á gcomhlíonadh agat, ba cheart duit aird a thabhairt ar theicníc chuí agus rialú matáin. Coinnigh do dhroim níos ísle agus do ghualainn ar a suaimhneas agus do dhroim díreach le linn an chleachtaidh. Is rogha iontach é cleachtaí dumbbell chun do chliabhrach, triceps agus matáin deltoid a neartú agus is féidir iad a dhéanamh i dteannta le cleachtaí cófra eile. (Le haghaidh anatamaíocht matáin eolaíoch, féach: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
Féadfaidh líon na n-athrá do ghluaiseacht an phreasa dumbbell a bheith éagsúil ag brath ar an spriocghrúpa matán agus leibhéal oiliúna. Go ginearálta, is pointe tosaigh iontach é idir 8 agus 12 ionadaithe a dhéanamh. Gairmiúil nó taithí oiliúnóirí aclaíochta Is féidir leo dul suas go dtí 16 athrá nó níos mó.
Seo roinnt pointí ar chóir duit aird a thabhairt orthu agus tú ag déanamh gluaiseacht an phreasa le dumbbells:
- Suíomh ceart: Tóg na dumbbells suas go mall agus tabhair go lár do bhrollach iad. Ba chóir do matáin arm agus cófra a bheith chomh tuirseach.
- Teicníc cheart: Ardaigh na dumbbells suas agus síos go mall agus coinnigh rithim réidh i gcónaí.
- Rialú muscle: Tóg rialú muscle agus tú ag ardú agus ag ísliú na dumbbells.
- Suíomh an chúl agus an waist: Ba chóir go mbeadh do dhroim díreach agus do chúl níos ísle agus do ghualainn a bheith suaimhneach.
- Am sosa: Lig do scíth leordhóthanach idir gach sraith agus lig do matáin a scíth a ligean go hiomlán.
Ba chóir do dhuine ar bith ar aon leibhéal oiliúna aird a thabhairt ar na pointí seo agus iad ag brú le dumbbells agus ag baint úsáide as teicníc cheart chun na torthaí is fearr a bhaint amach.
Bogann an Preas Dumbbell is Éifeachtaí
Is cleachtadh é preas dumbbell is féidir a dhéanamh i go leor leaganacha agus gluaiseachtaí éagsúla. Anseo thíos roinnimid na cineálacha cófraí is fearr le dumbbells:
- Incline Dumbbell Press: Déantar an leagan seo ar bhinse ard agus díríonn sé ar na matáin cófra uachtarach. Neartaíonn an t-aistriú seo na bulges trí na matáin uachtair cófra a oibriú breise.
- Meath Dumbbell Press: Déantar an leagan seo ar bhinse íseal agus díríonn sé ar na matáin pectoral níos ísle. Cuidíonn an t-aistriú seo le leathnú na matáin pectoral trí oibriú breise ar an gcuid íochtair de na matáin pectoral.
- Pullover Dumbbell: Oibríonn an t-aistriú seo na matáin cófra chomh maith leis na triceps, biceps agus guaillí. Tugtar dumbbells thar do bhrollach i ngluaisne lasnairde agus bogtar arís i dtreo do chinn.
Oibríonn gach gluaiseacht matáin chliabhraigh éagsúla agus roinnt grúpaí matán eile, agus má dhéantar meascán de na gluaiseachtaí seo is féidir cabhrú leat raon leathan matáin chliabhraigh a oibriú.
Ná déan dearmad ár n-alt eile maidir le gluaiseachtaí aclaíochta a sheiceáil:
💪Conas a Curl Barbell Lig do Mhatáin Biceps Fás!
💪Trasfhoirmigh isteach i Hulk leis na Biceps Moves is Fearr!
💪Lig do Chosa Cúil Trí Thine Le Gluaiseacht Curl Cosa!
💪Workouts Band Friotaíocht sa Bhaile (7 Bogadh)
💪Bogadh Clár Iomlán Coirp is Fearr
