Is modh bodybuilding eolaíoch é a dhéanaimid de ghnáth tar éis na tréimhse mórchóir chun ár matáin sainmhínithe a shainiú. Is é an tréimhse sainmhínithe, ar an láimh eile, an próiseas a bhaineann le nochtadh na matáin, ina bhfuil dó saille go tapa. Is é an sprioc atá againn sa tréimhse seo ná íomhá níos oiriúnach a bhaint amach trí easnamh calorie a thabhairt le aiste bia íseal-calorie. Is é an sprioc, ar ndóigh, ná matáin an bhoilg a bheith feiceálach os comhair an scátháin. Mar sin féin, níl an tréimhse dhó saill chomh héasca agus is cosúil! Le cardio rialta agus oiliúint meáchain go minic sainmhíniú Caithfimid gníomhú de réir rialacha na tréimhse. Is í foighne an focal draíochta chun saill a dhó agus matán a stialladh!
Cén chaoi ar cheart an cothú a bheith sa tréimhse sainmhínithe?
Is saincheist an-tábhachtach é cothú sa sainmhíniú ionas nach gcaillfidh do chorp muscle agus é ag dó saille. Le linn na tréimhse dóite saille, ba cheart go mbeadh do nósanna itheacháin dírithe ar calories a thabhairt. Ar an mórchóir, ithimid níos mó agus glacaimid isteach níos mó carbaihiodráití chun ár matáin a fhás. Sa tréimhse chun na matáin a shoiléiriú trí saill a dhó, ar a mhalairt, tá sé mar aidhm againn saille a dhó trí easnamh calorie a thabhairt agus iontógáil carbaihiodráit a theorannú. Le linn na tréimhse seo, cuirimid teorainn le tomhaltas siúcra simplí agus carbaihiodráití casta. Mar sin féin, ar an mbealach seo, is féidir linn a bhaint amach méadú ar an ráta dó saille. Ar an gcúis seo, nuair a deirimid stialladh muscle agus dó saille, is é an chéad rud ba chóir dúinn a mheabhrú gur chóir dúinn aird a thabhairt ar calories, cóimheas siúcra agus méid carbaihiodráití na mbianna a ithimid.
Clár Cothaithe Sainmhíniú
Má athraíonn an clár cothaithe sa sainmhíniú ag brath ar mheáchan, cóimheas saille agus cóimheas muscle an duine, déanaimis léiriú mar shampla. Ar dtús, ba cheart riachtanais laethúla calorie an duine a ríomh. Mar shampla, má tá do riachtanas calorie laethúil 2.500, ba cheart duit é a laghdú go dtí 2000 calories nuair a thosaíonn tú ar an tréimhse dhó. I gcás caillteanas calorie níos mó, d'fhéadfadh caillteanas muscle ainneonach tarlú i do chorp. Dá bhrí sin, ba chóir duit a bheith cúramach gan muscle a chailleadh agus saill á dhó. Ba cheart duit na macraí cothaitheacha a choigeartú ar bhealach cothrom agus carbaihiodráití a chaitheamh isteach sa chúlra.
Níl sé mar aidhm cheart díriú ar bhianna atá dírithe ar phróitéin amháin sa chlár cothaithe. Dá bhrí sin, ag brath ar do mheáchan, ba cheart duit an gram de phróitéin a theastaíonn uait a ghlacadh go laethúil a chinneadh. Sa tréimhse miondealú muscle agus dó saille, is féidir leis an rangú macra a bheith 35% próitéin, 45% saille agus 20% carbaihiodráit. Ba cheart go mbeadh an meáchan is ísle ag bianna ina bhfuil saill shláintiúil. Tar éis oiliúint throm, tá sé tábhachtach cóimheas muscle an chomhlachta a choinneáil trí ithe go maith agus saill a dhó ag an am céanna, agus gan muscle a chailleadh. Is gá aird a thabhairt ar vitimíní agus mianraí ag an am seo le haghaidh dó saille i do chorp. (Féach: na vitimíní is fearr le haghaidh fás muscle) Sa phróiseas seo, ba chóir níos mó calraí a dhó ná an calories a thógtar isteach sa chorp i gcónaí. Bianna ard-calorie a sheachaint, agus go háirithe glasraí agus bianna ina bhfuil próitéin ag an gcéim seo. ba chóir duit ceann.
Clár Oiliúna Tréimhse Sainmhínithe
Le linn na tréimhse taisce, is féidir leat oiliúint ísealmheáchan a roghnú le tréimhse scíthe gearr agus níos mó athrá. Ina theannta sin, chun an próiseas sainmhínithe a choinneáil níos giorra, ba cheart duit cinnte cardio eatramh a roghnú tar éis oiliúna meáchain. Is féidir leat dul i mbun gníomhaíochtaí spóirt éagsúla chomh maith le hoiliúint meáchain agus bodybuilding chun na matáin a bhriseadh síos. Mar shampla, cleachtaí cardashoithíoch cosúil le snámh, ag rith, léim téad, rothaíocht. le haghaidh a bhaint éidéime tapa agus caillteanais saille HIIT cardio Féadfaidh tú a bheith cinnte go bhfaighidh tú an toradh atá uait i mbeagán ama. Ina theannta sin, is féidir leat an ré agus an cineál oiliúna is oiriúnaí duit a chinneadh le cabhair ó oiliúnóir pearsanta (PT).
Cé atá in ann tús a chur leis an tréimhse sainmhínithe?
Is modh é nár cheart do amaitéaraigh nach bhfuil nua sa spórt acu é a chur i bhfeidhm. Ag déanamh oiliúna trom gan a bhfuil cóimheas muscle áirithe agus meáchan a chailleadh go tapa isteach ar an duine diúltach ag an gcéim seo. Mar sin féin, is féidir leo siúd a úsáideann an modh easnaimh calorie sa chlár cothaithe dul isteach sa phróiseas sainmhínithe nuair a shroicheann siad méid muscle áirithe.
Is iad foighne agus diongbháilteacht na tréithe is tábhachtaí a theastaíonn ó lúthchleasaithe a bhfuil taithí acu chun ardchlár sainmhínithe a dhéanamh. Ina theannta sin, i dteannta le gníomhaíochtaí spóirt dian, féadfaidh lúthchleasaithe nach gcomhlíonann an riail cothaithe éirí ídithe agus níos mó tuirse a fhulaingt. Chun meáchan a chailleadh agus comhlacht a fhorbairt ar bhealach sláintiúil, is gá céimeanna an phróisis sainmhínithe a dhéanamh i gceart. Ag an gcéim seo, cabhróidh bualadh le diaitéitigh saineolaithe agus oiliúnóirí spóirt leis an bpróiseas a bheith níos taitneamhaí agus níos folláine.
