Tá a fhios againn níos mó nó níos lú cad iad na gluaiseachtaí is gá dúinn a dhéanamh chun ár n-arm, boilg, guaillí agus fiú matáin cófra a neartú. Cad faoi cleachtaí lárnacha a bhfuil tábhacht anaithnid acu? San Airteagal seo, labhairfimid faoi cá bhfuil an croí-réigiún agus cén fáth go gcaithfimid na matáin lárnacha a fhorbairt. Mar sin cuirimis tús leis!
Cad é an Croí-Réigiún?
Oibríonn na matáin lárnacha chun tacaíocht a sholáthar agus ár spine a chobhsú i ngach gníomhaíocht fhisiceach. Ar an láimh eile, tugtar lár ár gcorp ar an réigiún lárnach, is é sin, réigiún iomlán an bolg, na cromáin agus na waist. Glacann na matáin lárnacha an tasc an fórsa a aistriú inár gcorp agus cuireann sé cosc orainn pian droma, cromáin, glúine agus muineál nach dteastaíonn uait. Caithfidh do matáin lárnacha oibriú le chéile i siméadracht chun gluaiseachtaí neamhghnácha a sheachaint.
Ciallaíonn éagothroime matáin nach bhfuil cothromaíocht mhaith idir matáin atá ró-daingean nó scaoilte agus matáin atá lag nó láidir. Sa réigiún pelvic, bíonn na fleascairí cromáin agus na paraspinal lumbar an-aimsire agus is gnách go mbíonn na matán gluteal/lárnach lag. D'fhéadfadh tilt pelvic roimhe seo a bheith mar thoradh ar réigiún lag lumbar, rud a d'fhéadfadh fadhbanna glúine agus cromáin a chur faoi deara. Déanann fisiteiripeoirí iarracht míchothromaíochtaí matáin a chóireáil le cleachtaí lárnacha. Samplaí díobh seo is ea cleachtaí gníomhacha scíthe agus síneadh agus fíochán bog agus slógadh comhpháirteach. Dá bhrí sin, tá matáin an chroí-réigiúin an-tábhachtach chun gortuithe tobann a chosc agus muscle láidir a thógáil. Déanann matáin lárnacha laga tú a bheith i mbaol droch-staidiúir, pian sa chúl níos ísle, agus gortuithe matáin. Ina theannta sin, cabhraíonn neartú na matáin lárnacha le gluaiseachtaí lárnacha chun pian ar ais a fheabhsú.
Conas a Fhorbraíonn Matáin Lárlimistéar?
Forbraíonn cleachtaí lárnacha na matáin sa choim, cromáin agus bolg chun oibriú ar aon dul. Mar sin, bainimid cothromaíocht agus cobhsaíocht níos fearr amach san aclaíocht laethúil agus i ngníomhaíochtaí fisiceacha. Go deimhin, an chuid is mó spóirt agus gníomhaíochtaí fisiceacha eile sa chroílári Braitheann sé ar na matáin. Dá láidre an limistéar lárnach, is amhlaidh is fusa duit do matáin eile a neartú leis an bhfórsa a gheobhaidh tú as seo. Meastar gur cleachtaí bunúsacha iad cleachtaí lárnacha a bhaineann le húsáid chomhordaithe do matáin an bhoilg, cromáin agus coime/droma. Dá bhrí sin, chun matáin lárnacha a fhorbairt, ní mór dúinn gluaiseachtaí lárnacha a dhéanamh mar bolg, cromáin, cúl agus waist.
An ceann is éifeachtaí Cleachtadh Croí-Réimsíar aghaidh
Plank
Tá gluaiseacht plank i measc na gcleachtaí lárnacha is fearr. Oibríonn sé freisin do chromáin agus do hamstrings, cuireann sé staidiúir cheart chun cinn agus feabhsaíonn sé cothromaíocht. (Plank In ár n-alt, is féidir leat foghlaim conas planc i gceart agus cé mhéad calories dó.)
Cuir do chuid forearms ar an urlár le do uillinn go díreach faoi do ghualainn agus do lámha ar aghaidh, le do lámha comhthreomhar. Déan do ABS iomlán, glutes agus cuir do bhun beagán thíos chun do choim a choinneáil díreach. Déan cinnte nach scaoilfidh tú do chromáin nó nach n-ardóidh tú do chromán suas i dtreo an tsíleáil. Mar aistriú croí-chrios, is féidir leat cine i gcoinne am i Plank, níl aon teorainn ama. Tá líon na n-athrá go dtí go n-éiríonn tú tuirseach 🙂
Droichead Glútan
Tá gluaiseacht droichead ar cheann de na gluaiseachtaí éifeachtacha i measc cleachtaí lárnacha. Gcéad dul síos, agus atá suite ar do dhroim, níos doichte do ABS níos ísle, do hips níos doichte, agus ansin gabháil do chorp. "Gluaiseacht an Droichid" ardaigh do chromáin den talamh. Coinnigh chomh fada agus is féidir leat agus ar ais go mall go dtí an túsphointe.
Cluiche Superman Bog
Gcéad dul síos, luí síos go compordach ar an urlár agus síneadh do airm agus cosa. Fan sa suíomh ardaithe ar feadh trí soicind, mar atá san íomhá thíos, agus ansin do lámha agus do chosa a ísliú go mall chuig an urlár.
ok
ja tapa nej så är det inte!