Is tréimhse oiliúna tóir é an tréimhse mórchóir chun mais muscle a mhéadú trí mheáchan a fháil. Mar sin féin, mura gcuirtear na straitéisí ceart cothaithe, oiliúna agus scíthe i bhfeidhm le linn na tréimhse seo, ní fhéadfar na torthaí inmhianaithe a bhaint amach. Is é an cothú an fachtóir is tábhachtaí sa tréimhse toirtithe. Le linn na tréimhse seo, ba cheart go mbeadh iontógáil calorie ard. (Is féidir leis an iontógáil calorie dul suas le 3.000 nó fiú 4.000 calories in aghaidh an lae i lúthchleasaithe gairmiúla.) Is gá go leor próitéine, carbaihiodráití agus saill a ghlacadh chun mais muscle a thógáil. Tá próitéin riachtanach le haghaidh deisiú agus fás muscle. Úsáidtear carbaihiodráití chun fuinneamh a sholáthar, agus tá saillte tábhachtach i dtáirgeadh hormóin agus i bhfeidhm na gceall. San Airteagal seo, beimid ag caint faoi chlár cothaithe na tréimhse mórchóir, an mórchóir glan - difríocht mórchóir salach, cláir oiliúna agus úsáid forlíonta le linn na tréimhse mórchóireála meáchain.
Rudaí le Breathnú sa Tréimhse Bulc
- Tá ról ríthábhachtach ag iontógáil calorie maidir le mais muscle a fháil le linn na céime toirtithe. Tá sé iontach 2-3 gram de phróitéin, 4-6 gram de carbaihiodráití agus 1 ghram saille in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp a ithe. Mar sin féin, ba cheart cineál comhlacht an duine, leibhéal gníomhaíochta, agus fachtóirí eile a chur san áireamh freisin.
- Tá minicíocht oiliúna, déine agus éagsúlacht an-tábhachtach freisin chun mais muscle a fháil. Le linn na tréimhse mórchóir, is fearr cleachtaí ardaithe meáchain, tacair ard-toirte agus athrá íseal. Déanann na cleachtaí seo micrea-ghortuithe sna matáin, rud a fhágann go bhfásann siad.
- Tá an chuid eile chomh tábhachtach céanna. Le linn na tréimhse mórchóir, is gá am codlata agus scíthe leordhóthanach a sholáthar. Tarlaíonn fás muscle le linn na tréimhse aisghabhála tar éis a fheidhmiú. Caitheann scíthe nó ró-oiliúint neamhleor na matáin amach agus cuireann sé cosc ar thorthaí inmhianaithe.
Meastar gurb é an tréimhse mórchóir an bealach is fearr chun mais muscle a fháil. Mar sin féin, gan straitéisí cothaithe cuí, oiliúint dhian agus scíthe leordhóthanach, ní féidir na torthaí spriocdhírithe a bhaint amach.
Bulc Glan - Difríocht Bulc Salach
Tá an tréimhse mórchóir roinnte ina dhá cheann mar an mórchóir glan agus an mórchóir salach. Is é an mórchóir glan an tréimhse mórchóir a dhéantar le bianna sláintiúla. Le linn na tréimhse seo, déantar saillte sláintiúla, carbaihiodráití casta agus bianna ardphróitéine a ithe. Is é an mórchóir salach, ar an láimh eile, an tréimhse mórchóir a dhéantar le bia mear, bianna siúcraí agus bianna próiseáilte. Is fearr mórchóir glan le haghaidh bodybuilding sláintiúil.
Cén chaoi ar cheart Cothú a Bheith sa Tréimhse Bulc?
Má bhreathnaíonn muid ar na grúpaí bia ba chóir a ithe le linn na tréimhse toirtithe, tá próitéin agus carbaihiodráití ag barr an liosta. I measc na bhfoinsí próitéine ardchaighdeáin tá bianna ar nós sicín, turcaí, iasc, uibheacha, iógart agus cáis. Ina theannta sin, tarraingíonn foinsí feola eile cosúil le feoil, feoil dhearg, mairteoil, cíche turcaí agus bíosún aird freisin lena n-ábhar ard próitéine.
Is grúpa cothaithigh iad carbaihiodráití a chabhraíonn leis an bhfuinneamh a theastaíonn le haghaidh fás muscle a sholáthar. Tá carbaihiodráití casta cosúil le grán iomlán, prátaí, min-choirce, quinoa, rís donn i measc na mbianna a mholtar a chaitheamh le linn na mórthréimhse. Mar sin féin, ní leor ach próitéin agus carbaihiodráití a ithe le linn na tréimhse toirtithe. Chun regimen bodybuilding sláintiúil, ní mór saillte a ghlacadh sa chomhréir cheart. Cuireann saillte sláintiúla le fás muscle trí chuidiú le do chuid feidhmeanna hormónacha oibriú i gceart. Ba cheart foinsí sláintiúla saille mar avocado, ola olóige, im, ola almond agus gallchnónna a áireamh i do phlean aiste bia mórchóir.
Tá sé an-tábhachtach freisin go leor uisce a ól le linn na tréimhse mórchóir. Buaileann uisce le riachtanas do chorp le hiodráitiú agus cabhraíonn sé le tocsainí a bhaint. Ina theannta sin, tá gá le huisce chun matáin a bheith ag feidhmiú go hiomlán. Ar an gcúis seo, ba cheart duit do phlean cothaithe a ullmhú sa tréimhse mórchóir trí smaoineamh ar an gcothromaíocht próitéine, carbaihiodráit, saille agus uisce. Cuirfidh tomhaltas na mbianna seo sna cionúireachtaí cearta dlús le do ghnóthachan mais muscle agus beidh sé ina chéim thábhachtach i dtreo regimen bodybuilding sláintiúil.
Cén chaoi ar cheart an Iontógáil Próitéin le linn Tréimhse Bulc a Bheith?
Is é próitéin bloic thógála ár gcorp agus cuidíonn siad lenár matáin a thógáil. Mar sin féin, ní chiallaíonn próitéin i gcónaí níos fearr. Tá sé tábhachtach go dtógfaimid próitéin sa mhéid ceart agus ag an am ceart. Féadfaidh do riachtanais próitéine a bheith éagsúil ag brath ar d'aois, inscne, meáchan agus stíl mhaireachtála. Go ginearálta, ba chóir don chuid is mó daoine fásta thart ar 0.8 gram de phróitéin a fháil in aghaidh an lae. Mar sin féin, d'fhéadfadh go mbeadh méideanna níos airde ag teastáil ó lúthchleasaithe nó daoine a dhéanann obair fhisiceach trom.
Tá go leor roghanna ann maidir le foinsí próitéine, lena n-áirítear táirgí ainmhithe cosúil le feoil, iasc, sicín, uibheacha, bainne, cáis, iógart, agus foinsí plandaí cosúil le pónairí soighe, chickpeas, lintilí, cnónna agus síolta.
Chun do iontógáil próitéine a mhéadú, is féidir leat do bhéilí a chothromú le bianna saibhir próitéine. Mar shampla, is féidir leat liamhás nó cáis a chur le ceapaire bricfeasta. Is féidir leat lón a bheith agat le bianna saibhir i bpróitéin mar chíche cearc nó bradán. Is féidir leat freisin dornán cnónna nó slice cáise a ithe mar shneaiceanna idir béilí.
Mar thoradh air sin, is cuid thábhachtach den chéim toirtithe é an méid ceart próitéine a fháil ag an am ceart. Toisc go bhfuil foinsí próitéin éagsúil, tá sé tábhachtach bianna cothromaithe agus uainithe. Bí ag faire amach do do iontógáil próitéine ard a mhéadú mais muscle mórchóir.
Cén chaoi ar cheart an Tréimhse Bulc-Iontógála Carbaihiodráit a Bheith?
Is cothaitheach tábhachtach iad carbaihiodráití a ídíonn ár gcomhlacht chun freastal ar a riachtanais fuinnimh. Mar sin féin, tá méid agus cáilíocht na carbaihiodráití a chaitear thar a bheith tábhachtach don tsláinte. Mar sin, conas ba chóir an iontógáil carbaihiodráit a bheith le linn toirtithe?
Déantar iontógáil carbaihiodráit idéalach a chinneadh de réir riachtanais an duine aonair agus leibhéal gníomhaíochta fisiceach. Go ginearálta, ba cheart go dtiocfadh thart ar 70 faoin gcéad de do iontógáil calorie laethúil toirtithe ó charbaihiodráití. Maidir le foinsí carbaihiodráití, cuidíonn carbaihiodráití casta ar nós glasraí, torthaí, slánghráin agus pischineálaigh le siúcra fola a chothromú agus is fearr iad le linn na tréimhse toirtiúla glan. Tacaíonn siad freisin lenár sláinte díleácha a bhuíochas dá n-ábhar snáithíneach.
Faightear carbaihiodráití simplí i mbianna próiseáilte cosúil le candy, milseáin, agus táirgí plúr bán. Ba cheart tomhaltas carbaihiodráití den sórt sin a theorannú nó, más féidir, deireadh a chur leis go hiomlán, toisc gur féidir le tomhaltas iomarcach luaineachtaí siúcra fola agus meáchan a fháil. ach mórchóir salach Níor cheart dearmad a dhéanamh, cé gur fearr é le linn na tréimhse, go bhféadfadh sé a bheith ina chúis le lubrication i bhfad níos mó agus beidh an tréimhse sainmhínithe níos deacra.
D'fhonn an iontógáil carbaihiodráit a choinneáil cothrom, ba cheart sneaiceanna agus béilí ard-carbaihiodráit a roghnú, go háirithe do lúthchleasaithe agus do dhaoine aonair gníomhacha. Cuidíonn carbaihiodráití, cuid thábhachtach d'aiste bia sláintiúil, ár sláinte a chosaint nuair a chaitear iad sa chainníocht cheart agus den cháilíocht cheart.
Cén chaoi ar cheart Tógáil Saill Tréimhse Bulc a bheith?
Is cuid thábhachtach den phlean toirtithe é iontógáil saille. Mar sin féin, tá neamhchinnteachtaí ann maidir leis na saillte cearta a ithe. Is grúpa macronutrient tábhachtach iad saillte a sholáthraíonn an fuinneamh atá riachtanach dár gcomhlacht agus cuidíonn siad le vitimíní eile a ionsú.
Tá roghnú na saillte cearta ar cheann de na heochracha d'aiste bia sláintiúil. Má dhéantar saillte díobhálacha ar nós tras-saillte agus saillte sáithithe a sheachaint, d’fhéadfadh sé cabhrú le leibhéil colaistéaról a rialú agus leas a bhaint as sláinte croí. Ina áit sin, roghnaigh saillte il-neamhsháithithe agus saillte monai-neamhsháithithe ó fhoinsí plandaí. Mar shampla, iad siúd a bhfuil aigéid sailleacha omega-3 EPA agus DHA ó avocado, ola olóige, gallchnónna, almóinní, flaxseed, agus iasc olúil bradán.
Cláir Oiliúna Tréimhse Bulc
Is téarma é an tréimhse toirtithe a úsáidtear go minic ag daoine a bhfuil sé mar aidhm acu mais muscle a mhéadú. Le linn na tréimhse seo, dírítear ar aiste bia ard-calorie agus oiliúint meáchain chun mais muscle a mhéadú agus do chorp a neartú.
Áirítear ar chláir oiliúna mórthréimhse na modhanna is fearr chun cabhrú leat muscle a thógáil. Mar sin féin, le go n-oibreoidh na cláir seo, tá sé tábhachtach iad a chur i bhfeidhm i gceart. Ceadaíonn na cláir oiliúna toirtithe is rathúla duit meáchain a roghnú a fhéadfaidh do matáin a láimhseáil agus tú ardaithe. Ba cheart go n-áireofaí leis freisin cleachtaí éagsúla chun gach grúpa matán a oibriú go hiomlán.
Ba cheart go ndíreodh cláir oiliúna mórchéime ar oiliúint ardtoirte freisin chun mais muscle a mhéadú. Ciallaíonn sé seo tacair iolracha de gach cleachtadh a dhéanamh agus níos lú ionadaithe a dhéanamh in aghaidh an tacair. Ar an mbealach seo, tá do matáin faoi strus níos mó agus ag fás níos tapúla.
Ba cheart tréimhsí sosa cearta a áireamh i gcláir oiliúna na mórchéime. Is féidir le mais muscle a fháil a bheith deacair nuair nach dtugtar go leor ama do matáin a ghnóthú. Dá bhrí sin, tá sé tábhachtach am scíthe leordhóthanach a thabhairt idir cleachtaí.
Oiliúint Meáchan agus Tréimhse Bulc
Is modh éifeachtach é oiliúint meáchain a úsáidtear chun mais muscle a mhéadú. Mar sin féin, ní mór dóibh siúd atá ag iarraidh muscle a thógáil cláir oiliúna éagsúla a chur i bhfeidhm i dtréimhsí éagsúla. Is é an ceann is tábhachtaí díobh seo ná an tréimhse ar a dtugtar an mórtréimhse.
- Tréimhse atá bunaithe ar chláir chothaithe agus aclaíochta cuí chun an mais muscle spriocdhírithe a mhéadú. Le linn na tréimhse seo, féadfaidh an cóimheas saille sa chorp a mhéadú freisin, ach is é an sprioc foirmiú muscle. Is é an príomhchuspóir meáchain a mhéadú agus toirt a mhéadú trí dhíriú ar an spriocghrúpa muscle.
- In oiliúint meáchain, tá an líon tacair agus athrá an-tábhachtach. Sa tréimhse mórchóir, beidh sé éifeachtach níos lú athrá agus meáchain níos airde a úsáid in ionad níos mó ionadaithe. Méadóidh sé seo neart na matáin agus cruthóidh sé méideanna níos mó.
- Tá cothú an-tábhachtach freisin sa tréimhse toirtithe. Ba cheart iontógáil próitéin a mhéadú toisc go soláthraítear aimínaigéid atá riachtanach d'fhás muscle ó phróitéiní. Chomh maith leis sin, ba cheart iontógáil carbaihiodráit a mhéadú toisc go bhfuil sé riachtanach siopaí fuinnimh a athlánú.
Is modh éifeachtach é an tréimhse mórchóir is féidir leo siúd atá ag iarraidh muscle a thógáil a chur i bhfeidhm. Mar sin féin, ní mór é a chur i bhfeidhm i gceart. Sula dtosaíonn tú ar oiliúint meáchain, tá sé tábhachtach dul i gcomhairle le speisialtóir agus clár cuí a ullmhú. Ar an mbealach seo, is féidir an mais muscle spriocdhírithe a mhéadú agus is féidir an tréimhse toirtithe a chríochnú ar bhealach sláintiúil.
Tréimhse Oiliúna Cardio agus Bulc
Déanann go leor díograiseoirí folláine neamhaird ar oiliúint cardio le linn na céime toirtithe (an próiseas chun mais muscle a fháil). Mar sin féin, tá sé tábhachtach freisin cardio a dhéanamh le linn na céime toirtithe. Tá sé seo mar gheall ar workouts cardio ní hamháin cabhrú le sruthán saille, ach freisin chun tairbhe sláinte croí.
Sa phróiseas mórchóir, is gnách go gcuirtear aiste bia ina bhfuil ard-carbaihiodráití agus próitéin i bhfeidhm. Is é cuspóir an aiste bia seo cabhrú le mais muscle a mhéadú. Mar sin féin, is féidir leis an aiste bia seo a bheith ina chúis le carnadh saille sa chorp freisin. Déanann oiliúint cardio do mhais muscle níos suntasaí tríd an gcóimheas saille i do chorp a laghdú.
Agus mais muscle á mhéadú, tá sláinte croí tábhachtach freisin. Neartaíonn oiliúint cardio do chroí trí do ráta croí a mhéadú. Laghdaíonn sé freisin an baol galair cardashoithíoch.
Ba cheart oiliúint cardio sa tréimhse mórchóir a dhéanamh go cuí, gan é a dhéanamh ró-mhór. Is féidir le cardio iomarcach cur isteach ar do ghnóthachan mais muscle. Is leor 2-3 nóiméad de workouts cardio measartha-déine 20-30 huaire sa tseachtain.
Chomh maith le hoiliúint cardio, tá cothú le linn na tréimhse mórchóir an-tábhachtach freisin. Tar éis aiste bia a chuimsíonn próitéin ardcháilíochta, tacóidh carbaihiodráití casta agus saillte sláintiúla le do ghnóthachan muscle.
Mar thoradh air sin, cabhraíonn oiliúint cardio le linn na tréimhse toirtithe le mais muscle a mhéadú agus saille comhlacht á laghdú. Cosnaíonn sé sláinte chardashoithíoch freisin. Mar sin féin, ba chóir é a dhéanamh i gceart, gan é a dhéanamh ró-mhór. Tá cothú ina fhachtóir tábhachtach freisin chun mais muscle a fháil agus is gá bianna ardchaighdeáin a ithe.
Cad iad na Forlíonta is Féidir a Úsáid Le linn na Tréimhse Bulc?
Tá sé tábhachtach meáchain throma a ardú, calraí arda a ithe agus go leor codlata a fháil le linn toirtithe. Mar sin féin, uaireanta d'fhéadfadh go mbeadh gá le forlíontaí chun na heilimintí seo a fhorlíonadh.
Tá púdair próitéin, multivitamins, aigéid sailleacha omega-3, BCAA agus probiotics ar chuid de na forlíontaí is coitianta. Mar shampla, cuidíonn púdar próitéin muscle a thógáil, cé go bhfuil multivitamins riachtanach do shláinte an iomlán. Cuireann aigéid shailleacha Omega-3 le sláinte croí, agus tacaíonn probiotics le sláinte gut. Ach cuimhnigh, ní tháirgeann forlíontaí ina n-aonar torthaí miraculous. Mura ndéanann tú aiste bia míshláintiúil a fheidhmiú nó a ithe, d'fhéadfadh sé go laghdódh sé éifeachtacht an fhorlíonta nó gan aon rud a dhéanamh.
Ní mór duit a bheith cúramach freisin nuair a roghnaíonn tú forlíontaí. Toisc go bhfuil go leor forlíontaí falsa nó ar chaighdeán íseal ar an margadh. Sin an fáth go bhfuil sé tábhachtach táirgí a roghnú ó bhrandaí iontaofa. Ba chóir forlíonadh maith a dáileog i gceart agus íon.
Tréimhse agus Cothú Tar éis Tréimhse Bulc a Shainmhíniú
Is clár oiliúna agus cothaithe é Bulk a dhéanann bodybuilders chun mais muscle a mhéadú agus a neart a mhéadú. Ag deireadh an phróisis mórchóir, tréimhse sainmhínithe thosaíonn. Sa phróiseas seo, oibríonn bodybuilders meáchan a chailleadh agus cuma níos géire a bhaint amach. Chun na críche sin, laghdaíonn siad a n-iontógáil calorie agus méadaíonn siad a n-iontógáil próitéine.
Éilíonn an próiseas Treasure clár cothaithe an-tábhachtach freisin. Caithfidh bodybuilders a chinntiú go bhfuil siad ag fáil go leor próitéine agus iad ag leanúint ar aiste bia íseal-calorie. Tá sé tábhachtach freisin dóibh saillte maith, snáithín agus carbaihiodráití a fháil.
Tá próitéin tábhachtach sa chlár cothaithe mar go ndéanann sé struchtúr na matán. Le linn na tréimhse gearrtha, ba cheart do bodybuilders a n-iontógáil próitéine a mhéadú, ach ba chóir go mbeadh na próitéiní seo lean. I measc na bhfoinsí próitéine lean tá cíche cearc, cíche turcaí, bradán, tuinnín, bánna uibhe.
Cé go bhfuil na saillte i do aiste bia tábhachtach do shláinte croí, ba cheart tomhaltas saille a theorannú le linn tréimhsí gearrtha. I measc saillte maith tá bianna ar nós avocado, almóinní, ola olóige, flaxseed, agus bradán.
Tá tomhaltas snáithín an-tábhachtach freisin mar go gcuireann sé goile faoi chois agus go dtacaíonn sé le sláinte an chórais díleá. I measc bianna saibhir i snáithín tá glasraí cosúil le brocailí, spionáiste, cabáiste, cairéid, cóilis, agus pischineálaigh mar pónairí, chickpeas, agus lintilí.
Ar deireadh, tá iontógáil carbaihiodráit tábhachtach freisin le linn na tréimhse gearrtha. Mar sin féin, tá foinse na carbaihiodráití an-tábhachtach. Ba chóir bianna siúcraí scagtha a sheachaint. Is fearr carbaihiodráití casta cosúil le táirgí gráin iomláin, min-choirce, prátaí milse, rís donn.
Éilíonn an tréimhse sainmhínithe clár cothaithe difriúil ná an tréimhse mórchóir, ach ba cheart do bodybuilders aiste bia sláintiúil a leanúint le linn na tréimhse seo freisin. Cuirfidh aiste bia a chuimsíonn próitéin, saillte maith, snáithín, agus carbaihiodráití casta cosc ar chaillteanas muscle, ag cabhrú leo cuma níos géire a bhaint amach.
foinsí:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
