Cad é Bunráta Meitibileach? Modh Ríomh BMR

Tá ráta meitibileach basal ar cheann de na focail is mó a úsáideann diaitéitigh, cóitseálaithe folláine agus cothaitheoirí. Mar sin, cad é an ráta meitibileach basal seo? Conas a ríomhtar é? Cad ba cheart dúinn a dhéanamh chun meitibileacht basal a bhrostú? Foghlaimímid le chéile!

Is é an ráta meitibileach basal (BMR) an fuinneamh a chaitheann duine ar a fheidhmeanna ríthábhachtacha 12-18 uair an chloig tar éis an bhia a ithimid. (Ag glacadh leis go bhfuil muid i riocht scíthe iomlán agus i dtimpeallacht nach bhfuil an teocht athraitheach.) Is ionann é agus 60-75% den fhuinneamh laethúil a chaitear. Caitheann ár n-ae, ár n-inchinn agus matáin chnámharlaigh cuid mhór den fhuinneamh seo. Ina theannta sin, tá difríocht idir BMR do gach duine aonair. Tá struchtúr géiniteach, gníomhaíocht agus stádas cothaithe i measc na bhfachtóirí a théann i bhfeidhm ar ár meitibileacht basal.

Braitheann Ráta Meitibileach Bunúsach Ar Cad é?

• Aois agus inscne: Tá meitibileacht basal go tapa le linn na tréimhse fáis. Toisc go bhfuil gá le fuinneamh breise chun fíocháin chomhlachta a dhéanamh. Laghdaíonn ráta meitibileach basal le haois. Tá ráta meitibileach níos ísle ag mná ná ag fir. Toisc go bhfuil mais muscle níos mó ag fir agus mais saille níos lú ná mná. Tá níos mó fuinnimh ag teastáil ó mhais muscle ná mais saille.
• Comhdhéanamh coirp: Fuair ​​​​staidéir freisin gaol suntasach idir comhpháirteanna coirp agus BMR. De réir mar a mhéadaíonn an cóimheas idir mais thrua agus mais saille an choirp, méadaítear BMR freisin.
• I gcás toirchis: Méaduithe ar ráta meitibileach basal. Athraíonn an éagsúlacht seo idir 22-33%.
• I staid codlata: Fuarthas amach go raibh an ráta meitibileach basal 10% níos ísle sa stát codlata ná sa stát múscailte.
• Comhdhéanamh aiste bia: Tá sé faoi deara go n-ardóidh aiste bia saibhir i próitéin meitibileacht basal, ach níl go leor staidéir ann.
• Timthriall míosta: Bíonn an ráta meitibileach basal go tapa díreach roimh an menstruation ach tá sé níos ísle seachtain amháin roimh ovulation.
• I gcás ionfhabhtú: Méadaíonn BMR 1% nuair a ardaíonn teocht an choirp 7 chéim. Ar an gcúis seo, méaduithe BMR i galair febrile.
• Tar éis traenála trom: ní théann na matáin isteach i staid scíthe iomlán láithreach. Mar sin, ardaíonn BMR tar éis oiliúna. Ina theannta sin, méaduithe BMR i gcásanna strus, fearg, díograis agus hyperthyroidism.

Conas Bunráta Meitibileach a Ríomh?

Go ginearálta, i ndaoine ar mian leo meáchan a chailleadh agus meáchan a fháil, déanaimid an ráta meitibileach basal a ríomh roimh dul chuig an gclár cothaithe chun na calories a chaithfidh daoine aonair a thosóidh spóirt a chinneadh. Athraíonn meánráta meitibileach basal an duine aonair idir 1.500-2.500 calories. Cé go bhfuil difríocht idir an luach seo de réir staid an duine, tugann sé meánsmaoineamh dúinn i bpróisis meáchain agus caillteanais an duine. Mar sin, déantar an clár a phleanáil de réir leibhéal gníomhaíochta fisiceach an duine bunaithe ar an luach seo.

Tá go leor modhanna ann chun ráta meitibileach basal a ríomh. Mar sin féin, an modh is mó a úsáidtear Harris-Beinidict Ríomh le foirmle. Ní léiríonn na modhanna ríofa seo na luachanna cearta go hiomlán, ní féidir linn ach an luach cruinn a bhaint amach i dtimpeallacht na saotharlainne. Ós rud é go bhfuil sé costasach ráta meitibileach basal a fhoghlaim ar an mbealach seo agus nach gcuirtear i bhfeidhm é i ngach áit, forbraíodh foirmlí a ríomh ráta meitibileach basal.

Foirmle Harris-Benedict á ríomh

Foirmle ríofa bunráta meitibileach na mban:  655 + (9.6 x meáchan (kg)) + (1.8 x airde (cm)) – (4.7 x aois)

An fhoirmle chun ráta meitibileach basal fireann a ríomh: 66.5 + (13.7 x meáchan (kg)) + (5 x airde (cm)) – (6.7 x aois)

Dá bhrí sin, is é an ráta meitibileach basal fireann 25 bliain d'aois, 1.80 méadar ar fad agus 70 kg meáchan coirp, 1.758 calories.

Conas meitibileacht basal a luathú?

Níl ár ráta meitibileach basal i gcónaí tairiseach, a mhéadú;

1. Trí chóimheas ár mais thrua a mhéadú lenár mais saille le hoiliúint neart
2. Gan titim faoi bhun an méid uisce ba chóir don duine a ghlacadh go laethúil
3. Staid codlata rialta agus éifeachtach
4. a bheith ag meáchan coirp idéalach
5. Déileáil le neamhoird hormónacha
6. Iontógáil cothrom agus rialta grúpaí carbaihiodráit, próitéine agus saille
7. Ag ithe beag agus go minic, ag tabhairt aird ar rialú codanna
8. Tomhaltas bianna spicy, tae glas, tá an tsubstaint ar a dtugtar capsaicin i piobar glas a fuarthas i dtaighde chun dlús a chur leis an chomhlachta metabolism. Mar sin féin, níl bianna den sórt sin éifeachtach ina n-aonar, agus ba cheart aiste bia leordhóthanach agus ardchaighdeáin a chur i bhfeidhm.
9. Cuir bianna ar mhórán próitéine sna príomhbhéilí
10. Má dhéantar saill sháithithe, tras-saill agus siúcra scagtha a sheachaint, tá sé éifeachtach chun ár ráta meitibileach basal a mhéadú.

Mar thoradh; Labhair muid go mion faoi ráta meitibileach basal, atá ar cheann de na coincheapa a chloisimid go leor sa saol laethúil. Is féidir leat peann agus páipéar a ghlacadh freisin agus meitibileacht basal a ríomh. Mar sin féin, is féidir ár ráta meitibileach basal a mhéadú trí chodladh rialta, aiste bia cothrom, 45-50 nóiméad aclaíochta agus tomhaltas laethúil uisce (2-3 lítear ar a laghad). Tá gach rud i do lámha!