Ní bhrionglóid é cosa níos déine, níos caolchúisí agus níos matánach a bheith agat leis na cleachtaí tógála matán is éifeachtaí atá roghnaithe againn duit! I bhfianaise sonraí eolaíocha, ba cheart duit cleachtaí matáin cos a chleachtadh 2 lá sa tseachtain ar a laghad.
Cleachtaí tógála matán cos do mhná agus d'fhir aiste bia is fearr é a chur i bhfeidhm le chéile. Dá bhrí sin, beidh tú in ann do chosa a mhúnlú i dtréimhse ama níos giorra. Seo na cleachtaí cos istigh, cos uachtair, droma agus cos níos ísle is éifeachtaí is féidir leat a dhéanamh chun do chosa a fháil ar an gcuma is mian leat.
Gluaiseachtaí Forbartha Matán na Coise Istigh
Clúdaíonn an chos istigh an chuid ó bhonn ár gcos go dtí an groin. Seo cleachtaí éifeachtacha leá saill chos istigh agus tógáil muscle a chabhróidh leat fáil réidh le do bhreis saille:
Bogadh Cosa Istigh Sumo Squat
Tá an t-aistriú seo, ar féidir leat a dhéanamh go héasca sa bhaile, ar cheann de na gluaiseachtaí tógála cos is fearr.
- Chun squat sumo a dhéanamh, osclaíonn muid do chosa beagán ag leibhéal an ghualainn agus lúbann muid síos amhail is dá mba shuí ar urlár lenár gcosa atá os comhair chun tosaigh.
- Ansin filleann muid ar an gcéad phost arís.
- Má tá tú ag obair gan meáchain, tóg sos 20-10 soicind le haghaidh 15 Squats Sumo. Chomh maith leis sin a choinneáil ag déanamh 20 athrá go dtí go éiríonn tú tuirseach.
- Má tá tú ag obair le meáchain, is féidir leat oibriú mar 10 shraith de 3 n-athrá.
Gluaiseacht Cosa Istigh Thigh Adductor
Leáíonn an ghluaiseacht seo, ar a dtugtar oscailt cliathánach freisin, limistéar an chos istigh agus faigheann sé muscle go tapa freisin. Chomh maith leis sin na cromáin leáigh.
- Suíimid ina seasamh os comhair ar aghaidh.
- Osclaímid ár gcosa go dtí an taobh.
- Déan an t-aistriú seo arís le meáchain éadroma go dtí go n-éireoidh tú tuirseach.
- Is féidir leat 15 shraith de 3 athrá a dhéanamh le meáchan níos airde.
Gluaiseachtaí Forbartha Matán na Coise Uachtarach
Níl sé deacair do matáin cos a neartú ar chor ar bith a bhuíochas le cleachtaí toning cos uachtair. Is féidir leat na gluaiseachtaí seo a thriail go héasca sa bhaile.
Léim Squat Bog cos Uachtarach
Oibríonn sé go gníomhach freisin do limistéar cos uachtair (quadriceps) leá cromáin cromáinCeann de na gluaiseachtaí a oibríonn duit ná an ghluaiseacht squat.
- Oscail do chosa go leithead ghualainn.
- Tabhair do bhrollach ar aghaidh agus lúb do ghlúine, ag tosú ag brú do chromáin ar ais.
- Coinnigh do sheasamh ar feadh 2-3 soicind agus do ghlúine lúbtha.
- Ansin léim suas san aer.
- Ansin filleadh ar an suíomh tosaigh.
- Is féidir leat 3 shraith de 20 athrá a dhéanamh san iomlán.
Wall Suigh Bog Cosa Uachtarach
Tá sé ar cheann de na cleachtaí tógála cos is éifeachtaí a oibríonn do matáin cos uachtair agus do matáin cromáin araon. Lgluaiseacht unge Déanann sé do matáin cos tosaigh gníomhach.
- Luigh le do dhroim i gcoinne balla cothrom.
- Ansin squat síos leis an dá chosa céim amháin chun tosaigh.
- Coinnigh do sheasamh chomh fada agus is féidir leat.
- Déan 10 thacar de 3 n-athrá le meáchain agus 15 thacar de 3 athrá gan meáchain.
Gluaiseachtaí Forbartha Matáin na Cosa Hind agus na Coise Íochtarach
Is iad na hamstrings agus na cosa hind íochtair an dá réimse dheireanacha de na cleachtaí is fearr chun cosa a neartú. gluaiseachtaí limistéar lao beidh sé.
Ardaigh laonna ina seasamh
Is é an cleachtadh is éifeachtaí a neartóidh agus a mhúnlaíonn do laonna ná gluaiseacht na lao.
- Oscail do chosa leithead ghualainn óna chéile.
- Seas ansin le do bharraicíní ag díriú ar aghaidh.
- Coinnigh do dhroim díreach, ardaigh do shála go mall, seas ar do bharraicíní agus mothaigh an teannas.
- Déan iarracht cothromaíocht a dhéanamh ar do bharraicíní ar feadh 2 go 3 soicind.
- Ansin ísligh do shála ar ais go dtí an t-urlár agus fill ar ais go dtí an túsphointe.
- Déan 12 shraith de 3 athrá le meáchan.
Ag luí Curl Gluaiseacht Mhatán Cosa Hind
Is gluaiseacht í a chuireann inflames do matáin chos droma, a chuidíonn leat saill a dhó agus meáchan a chailleadh. Más mian leat an t-aistriú seo gluaiseacht banna friotaíochta Is féidir leat matáin do chos droma a neartú níos mó fós.
- bréag aghaidh síos.
- Ansin Bend do ghlúine agus stop nuair a bhíonn do chos níos ísle ingearach leis an urlár.
- Ansin cuir do chosa ar an talamh go mall agus mothaigh an teannas i matáin do chos droma.
- Déan 12 shraith de 3 athrá.
