Na 5 Cleachtaí is Éifeachtaí le haghaidh na matáin ghualainn droma

Is é an grúpa matán is suntasaí den chomhlacht uachtarach, ar ndóigh, na matáin ghualainn agus chúl. San Airteagal seo, úsáidfimid cleachtaí ghualainn le haghaidh struchtúr comhlacht níos mó agus iontach. cleachtaí ghualainn ar ais is fearratá tiomsaithe againn duit. Ní aisling é struchtúr gualainn agus droma níos láidre a bheith agat a bhuíochas le cleachtaí folláine ghualainn chúl. Tá sé an-tábhachtach ag an bpointe seo cleachtaí ghualainn droma a áireamh i do chlár folláine féin. San Airteagal seo, beimid ag caint faoi 5 ainmneacha éagsúla de ghluaiseachtaí ghualainn chúl a chabhróidh leat méid ghualainn níos leithne a bhaint amach. Let tús!

Gluaiseann an Folláine Ghualainn Ar ais is Fearr

Sula dtosaímid ag cur síos ar na cleachtaí, déanaimis tuiscint a fháil ar na bunghnéithe a bhaineann le hoibriú an chúl agus na guaillí. Tá na guaillí posterior, ar a dtugtar na deltoids posterior freisin, suite taobh thiar den chomhpháirteach ghualainn. Tá ról ríthábhachtach ag na matáin seo in éagsúlacht gluaiseachtaí comhlacht uachtair, lena n-áirítear tarraingt agus ardú. Ní hamháin go bhfeabhsaíonn neartú na guaillí cúil do staidiúir, ach cuidíonn sé freisin le gortuithe a chosc agus tacaíonn sé le cobhsaíocht fhoriomlán an chomhlachta uachtair. Anois déanaimis liosta de na gluaiseachtaí folláine is fearr a oibríonn na grúpaí matán a dhíríonn ar na guaillí cúil. Idir an dá linn, cuimhnigh go gcuirfidh déanamh na gluaiseachta is breá leat le d'fhorbairt. Cad is maith leat a dhéanamh thíos ar a laghad 3 gluaiseachtaí ghualainn chúl Ná déan dearmad é a chur san áireamh i do chlár aclaíochta! Is féidir leat ár n-alt a léamh freisin maidir le gluaiseachtaí gualainn a dhíríonn ar na matáin ghualainn go léir i gcoitinne: Gluaiseachtaí Gualainn is Fearr (le Léiriú Amhairc)

1. Dumbbell Bent-Thar Sraitheanna Workout

Is é ceann de na cleachtaí is éifeachtaí ar ais ghualainn agus ar ais ná Dumbbell Bent-Over Rows. Díríonn an cleachtadh seo na guaillí cúil, na laití, agus matáin an chúl uachtair.

Conas Sraitheanna Bent-Thar Le Dumbbell a Dhéanamh

1. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh dumbbell nó barbell i do lámha.
2. Bend do ghlúine beagán agus lúb do chorp uachtair ar aghaidh, ag tabhairt do chromáin amach.
3. Coinnigh do dhroim díreach agus gabháil do chroílár.
4. Tarraing an dumbbells nó barbell i dtreo do bhrollach, Fáscadh do lanna ghualainn le chéile.
5. Íochtaigh na dumbbells ar bhealach rialaithe agus déan 3 shraith de 10 n-athrá.

2. Cleachtadh Cuil Droim ar Ais

Tá an Reverse Fly ar cheann de na cleachtaí is fearr chun díriú ar na matáin ghualainn chúl! Is féidir leat é seo a dhéanamh freisin leis an meaisín ag baint úsáide as dumbbells nó bannaí friotaíochta.

Conas Cuil a Dhiúltú?

1. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus suí ar an meaisín.
2. Bend do ghlúine beagán agus tóg do chromáin amach beagán, ag coinneáil do dhroim díreach.
3. Brúigh do airm ar ais chomh fada agus is féidir leat.
4. Téigh ar aghaidh arís agus déan 4 shraith de 12 athrá.

3. Tarraingíonn Aghaidh - Cleachtadh Ghualainn Ar Ais

Ar a dtugtar freisin an tarraingt rópa tarraingt aghaidhe, tá an cleachtadh seo iontach chun díriú ar na guaillí cúil agus chun soghluaisteacht ghualainn a fheabhsú. Is féidir leat meaisín cábla nó banna friotaíochta a úsáid don chleachtadh seo.

Conas a Dhéanamh Tarraingt Aghaidh?

1. Ceangail hanla rópa den mheaisín cábla airde cófra.
2. Seas os comhair an mheaisín cábla agus gabh greim ar an rópa ag an mbarr.
3. Tóg céim siar trí teannas a chruthú sa chábla.
4. Tarraing an rópa i dtreo d’aghaidh agus tú ag brú do ghualainn ar ais.
5. Fill ar an suíomh tosaigh agus déan 3 shraith de 10 n-athrá.

4. Barbell Up-Deas Rae workout

Díríonn an ghluaiseacht as a chéile barbell ina seasamh a mholaimid duit a dhéanamh agus tú i do sheasamh ar matáin chúl an ghualainn, an trapezius agus an droma uachtair. Is féidir leat an cleachtadh seo a dhéanamh mar seo a leanas.

Conas Barbell a Dhéanamh ar Dheas Ar Dheas

1. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh an barra fada.
2. Tosaigh leis na dumbbells os comhair do thighs, palms os comhair do chorp.
3. Agus an barra á choinneáil gar do do chorp, tóg i dtreo do smig é.
4. Ísligh síos arís agus déan arís 3 uair i 12 shraith.

5. Ardaigh Bent-Thar Lateral

Is éard atá sa ghluaiseacht Bent-over Lateral Raise ná athrú ar an eitilt droim ar ais traidisiúnta a chuireann níos mó béime ar na guaillí cúil. Seo conas an t-aistriú a dhéanamh.

Conas a Dhéantar Ardú Lateral Bent-over?

1. Seas le do chosa ar leithead ghualainn óna chéile agus coinnigh dumbbell i ngach lámh.
2. Bend do ghlúine beagán agus do chromáin inse trí do chorp uachtair a chlaonadh ar aghaidh.
3. Tosaigh le do airm crochta díreach síos, palms os comhair a chéile.
4. Ardaigh do lámha go dtí na taobhanna agus cruth "T" le do chorp.
5. Squeeze do ghualainn ar ais ag barr na gluaiseachta, níos ísle do airm ar ais síos. Lean ar aghaidh le 3 shraith de 10 n-athrá.

In ár n-alt cleachtaí ghualainn chúl, d'inis muid duit conas na 5 cleachtaí ghualainn droma is éifeachtaí a dhéanamh. I gcás gach bogann folláine eile oiliúint Is féidir leat cuairt a thabhairt ar ár gcatagóir. Guímid spóirt mhaith oraibh.