Les personnes ayant une vie sportive active suivent un plan de nutrition sportive strict ainsi que l'importance qu'elles accordent à l'entraînement. Lorsque l'équilibre entre le sport et la nutrition est établi, le succès est atteint plus facilement. L'apport quotidien en macronutriments est très important pour ceux qui veulent brûler les graisses et gagner du muscle pendant les périodes de régime. Sur la base de ce problème, un Comment un athlète doit-il manger ?Dans cet article, nous vous expliquerons à quoi faire attention lors de la prise de glucides, de protéines et de lipides, qui sont des macronutriments.
Comment devrait être la nutrition sportive ?
Notre corps fonctionne comme une machine. Il fournit l'énergie nécessaire à partir des aliments pour fonctionner correctement. Il obtient ses besoins énergétiques à partir des glucides, des lipides et des protéines, respectivement. D'autant plus que beaucoup d'énergie est dépensée pendant l'entraînement, le corps a besoin d'une alimentation de qualité pour envoyer de l'énergie aux tissus. Par conséquent nutrition des athlètes de remise en forme Une alimentation équilibrée et saine avec les bonnes macros dans l'alimentation est une question très critique. Expliquons maintenant l'importance des 3 principaux macronutriments, les glucides, les protéines et les lipides.
L'importance des glucides dans la nutrition sportive
Les glucides sont chargés de maintenir votre taux de sucre dans le sang et de fournir de l'énergie à votre corps tout au long de la période d'entraînement. De plus, c'est le macronutriment le plus important que nous ayons besoin de prendre pour le bon fonctionnement du cerveau. Étant donné que les glucides stabilisent la glycémie, ils sont divisés en deux sous forme d'index glycémique élevé et bas. glucides simples Ils contiennent un indice glycémique élevé et diminuent instantanément la glycémie. Cela vous donne plus faim pendant la journée et ouvre la voie au stockage des graisses dans le corps. A un index glycémique bas glucides complexes (boulgour, aliments à grains entiers, etc.) sont les glucides que nous devrions généralement privilégier car ils sont plus sains.
Dans le régime de nutrition sportive, nous devons ajuster correctement les besoins quotidiens en glucides. Nous pouvons créer une routine nutritionnelle qui comprend 2 à 2,5 grammes de glucides par kilo pour brûler les cellules graisseuses et répondre aux besoins énergétiques en préservant la masse musculaire de notre corps. Consommer zéro glucidesEn d'autres termes, ne pas prendre de glucides n'est pas une solution très saine. Cependant, le régime cétogène peut être une solution alternative pour se débarrasser de l'excès de poids, perdre du poids rapidement et brûler les graisses. Régime pauvre en glucides est une autre alternative. Avant d'appliquer ces régimes, nous vous recommandons de consulter votre médecin et un diététicien spécialisé pour savoir s'ils vous conviennent.
Après l'exercice, nous devons continuer notre apport en glucides jusqu'à un certain point. 30 premières minutes. Nous appelons cette période la fenêtre d'opportunité après l'entraînement, car les aliments que nous allons consommer affectent la croissance musculaire. Pour cette raison, immédiatement après le sport apport en protéines avec des glucides très, très important. Parce que les glucides reconstituent les réserves de glycogène que le corps dépense pendant l'exercice. Avec l'apport en protéines, nous soutenons la construction musculaire.
Comme pour tous les nutriments, vous devez absolument en choisir des sains lorsque vous consommez des aliments contenant des glucides ! Quels aliments dites-vous; groupe céréalier, légumes féculents, fruits de saison et lait comme. Ce sera le meilleur choix pour votre taille.
Consommation de matières grasses dans l'alimentation des athlètes
Les graisses saines sont un sujet qui doit être souligné et recherché pour ceux qui pratiquent le fitness et le sport. Si nous visons un corps mince et musclé aliments avec des graisses saines Nous avons aussi besoin de consommer. Cependant, si vous ne limitez pas votre consommation de glucides, il ne faut pas en abuser même si c'est « sain » en termes de consommation de graisses ! Pour cette raison, il suffira de consommer environ 1.500 g de graisses saines naturelles dans votre régime de 50 XNUMX calories. Si vous dites quelles huiles sont saines; l'huile la plus saine huile d'olive, huile d'avocat, huile de noix de coco On peut donner des exemples d'huiles contenant des acides gras tels que Nous devons rester à l'écart des huiles malsaines telles que la margarine et les gras trans nocifs utilisés dans les fast-foods (hamburgers, frites, etc.).
Le rôle des protéines dans la nutrition sportive
Lorsque nous parlons de la façon dont l'athlète devrait manger, la première chose qui lui vient à l'esprit est la protéine. Les protéines sont indispensables à la prise de masse musculaire ! Si vous voulez montrer des performances élevées pendant l'exercice, les protéines sont une source unique pour le corps. Tout en préservant votre masse musculaire, il assurera également la réparation musculaire dans le corps.
Tout en consommant des protéines, la quantité requise est saine et protéine animale naturelle Cela devrait certainement être notre premier choix. Les aliments tels que la viande rouge, le poulet, les œufs, le poisson, le yaourt et le fromage blanc sont des sources de protéines de qualité. Si nous ne pouvons pas consommer ces aliments, nous pouvons utiliser des suppléments de protéines sous la supervision d'un médecin. (Cliquez pour la meilleure revue de poudre de protéine.) 1,6 grammes de protéines par poids suffiront à votre corps.
Quantité de calories à prendre quotidiennement
La quantité de calories à prendre pendant la journée varie d'une personne à l'autre. Le sexe, la taille, le poids, la mobilité sont quelques-uns de ces facteurs. Pourtant, 1500 calories suffiront à fournir l'énergie nécessaire à une personne ayant la moyenne de ces critères. Si votre objectif est d'avoir un corps en forme, dites adieu à l'excès de calories avec le programme de fitness qui vous permet de brûler 1/3 des calories que vous consommez ! (Voir:Programme de remise en forme complet du corps) Ainsi, vous augmenterez votre masse musculaire avec le temps en gardant votre forme.
Combien de calories devons-nous prendre quotidiennement Pour le calculer, vous pouvez utiliser le calculateur de calories suivant :
Comment doit être la nutrition avant et après le sport ?
La nutrition avant et après l'entraînement est un autre problème sur lequel nous devons nous concentrer attentivement. Nous devons consommer notre repas principal au moins 2 heures avant de commencer le sport. A 30 minutes du gymnase. source élevée de caféine pour brûler les graisses en premier filtre non sucré ou café turc, banane source de potassium et cacahuètes riches en protéines pour la pompe Vous pouvez consommer des aliments de qualité tels que Ainsi, vos performances pendant le sport augmenteront. Vous devez boire beaucoup d'eau tout au long de la journée pour éviter la perte de liquide pendant le sport. Si vous vous demandez quelle quantité d'eau dois-je boire pendant le sport, Cet article vous devriez certainement le lire.
Contient des protéines post-entraînement pour la réparation musculaire viande, poulet, dinde, poisson, brocoli, pois chiches etc. Vous avez besoin de manger des aliments. Nous devons nous assurer d'obtenir suffisamment de glucides pour le glycogène musculaire et la synthèse également. Pour minimiser la perte de liquide au moins 2-3 litres d'eau par jour Nous avons besoin de boire. Bien sûr, vous devez également tenir compte de facteurs externes tels que l'intensité de l'exercice et la température de l'air. Si vous souhaitez augmenter la synthèse des protéines musculaires ; contenant des protéines de qualité dans les 3 heures après le sport viande, lait, yaourt, oeufs Vous pouvez consommer des aliments tels que Restez en bonne santé et faites du sport…
