Avez-vous déjà entendu parler du mouvement de levée de jambe ? Alors savez-vous ce que ça fait? Si vous ne savez pas, laissez-nous vous dire tout de suite; L'élévation des jambes est l'un des exercices les plus efficaces pour les abdominaux et les jambes ! Si vous souhaitez affiner vos muscles abdominaux, en particulier les muscles abdominaux inférieurs, vous devez absolument ajouter cet exercice pour les jambes à votre programme d'entraînement. Dans cet article, nous partageons avec vous ce qu'est le mouvement de levée de jambe et comment cela se fait visuellement.
Qu'est-ce que le mouvement de levée de jambe ?
C'est l'un des meilleurs exercices d'abdominaux. Vous pouvez facilement pratiquer le mouvement, qui est particulièrement efficace sur les muscles abdominaux inférieurs, à la maison. Il augmente également la flexibilité de la région des hanches ainsi que des muscles abdominaux et renforce les muscles du tronc. De plus, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécial autre que le tapis pour effectuer ce mouvement. Cependant, vous pouvez toujours le faire avec des poids pour obtenir une efficacité maximale de l'exercice.
Comment faire un mouvement de levée de jambe ?
Tout d'abord, vous devez vous allonger sur le dos sur le tapis pour commencer le mouvement. Si vous le souhaitez, il est possible de faire cet exercice sans tapis, mais des maux de dos peuvent survenir par la suite. Dites-nous! En revanche, si vous effectuez le mouvement pour la première fois, il est préférable de commencer par 10 à 12 répétitions. Dans les jours suivants, vous pouvez augmenter le nombre et régler à mesure que vos muscles gagnent en force.
- Allongez-vous sur le dos sur le tapis
- Assurez-vous que votre tête, vos mains et votre dos touchent le tapis.
- Rentrez vos mains sous vos fesses.
- Soulevez vos jambes jusqu'à ce qu'elles atteignent un angle de 90 degrés.
- Abaissez ensuite vos jambes de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
Essayez-le avec du poids pour augmenter l'effet !
L'élévation des jambes peut se faire sans avoir besoin d'équipement spécial comme nous l'avons mentionné ci-dessus. Cependant, si vous êtes quelqu'un qui souhaite obtenir un haut niveau d'efficacité de l'exercice et rendre les muscles abdominaux plus prononcés, vous pouvez utiliser un haltère de 2 à 5 kg. Quant à savoir comment c'est fait en poids;
- Tout d'abord, asseyez-vous sur le tapis avec vos pieds vers l'avant.
- Allongez-vous avec l'haltère de votre choix serré entre vos pieds.
- Ensuite, levez vos pieds aussi haut que vous le pouvez.
REMARQUE : Il n'y a pas d'exigence de 90 degrés lorsque vous effectuez le mouvement avec le poids. Ne vous forcez pas en premier lieu, avec le temps vous verrez que vous levez les jambes plus haut.
Comment cela affecte-t-il les muscles abdominaux inférieurs?
L'effet le plus évident est sur les muscles abdominaux inférieurs. Cependant, le fait que le mouvement développe les muscles de la région abdominale ne signifie pas qu'il peut éliminer la graisse du ventre. (Voir: comment faire fondre la graisse du ventre) Dans tous les cas, aucun des exercices de levage des jambes n'a à lui seul un tel effet. Si vous le soutenez avec des régimes hypocaloriques, du cardio et de la musculation, vous pouvez faire fondre votre ventre et avoir un look en forme.
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Avantages du mouvement de levée de jambe
Maintenant que nous avons répondu à la question de savoir ce qu'il fait, nous pouvons examiner de plus près les avantages du mouvement. Bien que cet exercice renforce généralement les muscles abdominaux et des jambes, on peut dire qu'il apportera également un soutien pour votre dos.
- Forme les muscles abdominaux inférieurs : Ceux qui s'intéressent au sport savent qu'il est extrêmement difficile de développer les muscles abdominaux inférieurs et d'atteindre la forme souhaitée. Parfait pour les muscles de cette zone.
- Renforce les muscles centraux : Comme toute autre levée de jambe, elle a un impact significatif sur les muscles du tronc. Renforce, resserre et façonne la zone centrale. De cette façon, vous pouvez montrer des performances plus élevées pendant n'importe quel sport ou activité physique.
- Il fait travailler le muscle iliopsoas : Avant de parler des avantages du mouvement, apprenons à connaître de près le muscle iliopsoas. Ce muscle a une structure qui affecte de nombreux mouvements corporels dans le corps et s'étend jusqu'à la colonne vertébrale après avoir relié les jambes et la colonne vertébrale. Certains des rôles qu'il joue dans le corps sont: mouvement, les fonctions articulaires, l'équilibre et la flexibilité. Un mouvement des hanches et des articulations est nécessaire pendant l'élévation de la jambe. Grâce à l'exercice, le muscle psoas-iliaque travaillera davantage et contribuera à votre corps en termes d'agilité et de flexibilité.
- Postopératoire: Le lever de jambe n'est pas qu'un mouvement pratiqué pendant le sport et il a aussi sa place en médecine. L'exercice est souvent utilisé en physiothérapie en raison de l'amélioration des membres inférieurs. C'est l'un des exercices les plus fréquemment recommandés après une chirurgie et un traumatisme, car il peut être appliqué sans donner tout son poids à un membre ou à une articulation.
Quels muscles ça fait marcher ?
En fait, bien que nous ayons généralement répondu aux questions en tête dans la partie de notre article jusqu'à présent, certains de nos amis voudront peut-être obtenir des informations plus détaillées. Pour cette raison, nous avons répertorié ci-dessous les muscles que l'exercice est efficace pour vous dans leur intégralité.
Noms des muscles travaillés dans la région des jambes et des hanches
- psoas iliaque
- Pectiné
- Adducteur Longus & Brevis
- Tenseur du fascia lata
- Quadriceps
- Sartorius
Noms des muscles abdominaux
- obliques
- droit de l'abdomen
Types de mouvements de levée de jambe
Ci-dessous, nous listons les mouvements les plus efficaces qui enflammeront vos muscles abdominaux inférieurs avec des visuels :
1. Élévation de la jambe allongée
C'est le mouvement le plus connu et le plus pratiqué.
2. Élévation de la jambe du banc à plat
Ce mouvement sur le banc d'entraînement est la position la plus adaptée pour travailler avec des poids.
3. Élévation assistée de la jambe allongée
Vous pouvez également faire le lever de jambe avec l'aide de votre ami dans le gymnase.
4. Élévation de la jambe suspendue
Il s'agit de la levée de jambe la plus difficile, dans laquelle nous levons nos pieds en nous suspendant à une barre en l'air.
