Comment construire des muscles abdominaux ? (Le guide le plus complet)

Il y a une question que tous ceux qui s'intéressent au sport et qui commencent à faire du fitness se posent toujours et recherchent : "Comment construire des abdos ?« En fait, il y a 3 questions fondamentales que nous devons nous poser avant de poser cette question. Les réponses réalistes que nous donnerons à ces trois questions nous auront déjà appris étape par étape comment construire des abdos de la manière la plus rapide. Voici quelques questions à nous poser avant de commencer à construire des abdominaux :

1. À quel point suis-je discipliné et patient ?

2. Est-ce que je mange « propre » et correctement pour définir les muscles abdominaux ?

3. Est-ce que je fais des poids, des exercices cardio avec les meilleurs mouvements d'abdos ?

Ce que vous devez savoir avant de construire des abdominaux

Avant de passer aux réponses aux questions ci-dessus, quelques points importants doivent être mentionnés. taux de graisse corporelleIl est essentiel pour la visibilité des muscles abdominaux de réduire la tension artérielle à au moins 12 à 15 % chez les femmes. Chez les hommes, en revanche, le taux de graisse corporelle devrait diminuer à 8-10 % pour que les muscles abdominaux apparaissent et deviennent proéminents. Bien sûr, nous devons également prendre en compte le rapport eau corporelle. Taux d'eau dans le corpsPlus notre museau est bas, plus nos muscles abdominaux seront proéminents. Tout cela montre qu'il n'est pas facile de construire des abdos, mais si vous suivez les règles de la nutrition et du sport, vous pouvez rapidement construire des abdos.

Les personnes en surpoids et riches en graisses devraient consacrer le temps qu'elles auront à faire des redressements assis et d'autres mouvements des muscles abdominaux avant de commencer l'aventure des muscles abdominaux. cardio- devraient se consacrer à leurs exercices. Des mouvements tels que courir, faire du vélo, monter des escaliers sont des exercices indispensables pour les muscles abdominaux. Parce que notre principal et premier objectif est de réduire votre taux de graisse ! Pour cela, il ne faut surtout pas faire l'impasse sur les exercices cardiovasculaires.

Après le cardio, l'entraînement des jambes, qui fait partie des exercices de poids généraux, nous aidera également à brûler les graisses et à montrer nos muscles abdominaux. L'exercice du plus grand groupe musculaire, les muscles des jambes, augmentera directement notre taux total de combustion des graisses. De plus, les exercices qui ciblent les muscles des jambes, tels que les squats et les soulevés de terre, font également travailler activement les muscles abdominaux.

Est-il difficile de construire des abdominaux ?

Posons-nous à nouveau cette question : à quel point devez-vous être discipliné et patient pour pouvoir retirer les muscles abdominaux ? Pour être clair, les muscles abdominaux sont le groupe musculaire le plus difficile à définir. Pour cette raison, ne vous impatientez pas en vous demandant constamment quand les muscles abdominaux vont sortir et ne perdez pas votre motivation pour autant. Si vous venez de commencer le sport et que votre taux de graisse est élevé, gagner des muscles abdominaux en peu de temps ne peut aller au-delà d'un rêve.

Des discours tels que comment construire des abdos en 1 semaine et programme d'abdos en 1 mois sont des légendes complètement urbaines. Mais nous pouvons atteindre l'objectif en travaillant avec discipline et en faisant les meilleurs mouvements pour le cardio et les abdominaux. Ici nous vous conseillons d'être patient et discipliné plutôt que de vous laisser du temps ! Chez les femmes, cette période peut être légèrement plus longue que le programme de nutrition et d'entraînement hebdomadaire.

Importance de la nutrition pour les muscles abdominaux

Un programme de nutrition correct et propre est indispensable pour que les hommes et les femmes développent leurs muscles abdominaux. Les aliments que nous devrions éviter ici sont les aliments contenant du sucre et des glucides simples. Il est bénéfique pour nous de nous maintenir en bonne santé avec des huiles saines. Saviez-vous qu'en mangeant des graisses, vous pouvez brûler les graisses et retirer vos abdominaux ?

Les aliments contenant des graisses insaturées de haute qualité comme le saumon, l'huile d'olive, l'avocat, les noix sont très importants. De plus, comme les œufs, la viande rouge, le poulet poudre de protéine ou des aliments riches en protéines aideront à développer des abdominaux. Bien sûr, vous ne devez pas oublier de manger beaucoup de légumes verts et de boire beaucoup d'eau pendant le régime des abdominaux. Pendant le régime des muscles abdominaux, il faut éviter au maximum les collations et s'habituer à avoir faim.

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Les exercices abdominaux les plus efficaces

Nous avons réduit notre taux de graisse corporelle à un certain niveau grâce à un entraînement et à une nutrition adéquate des muscles abdominaux. Bien sûr, nous n'avons pas oublié le cardio dans ce processus. Alors maintenant, il est temps d'agrandir et de définir nos faibles et petits muscles abdominaux. Désormais, on peut raccourcir un peu le temps qu'on alloue au cardio en fin d'entraînement et consacrer du temps aux abdominaux en amont !

Bien que les muscles abdominaux aient une structure anatomique complexe, on peut simplement les diviser en 3 groupes : muscles abdominaux inférieurs, supérieurs et latéraux. Aussi de cet article muscle adonis Vous pouvez obtenir des informations sur Partageons maintenant quels sont les meilleurs exercices pour ces abdominaux. Voici les mouvements abdominaux les plus efficaces que nous avons partagés avec vous concernant la question de savoir comment faire des muscles abdominaux :

1. Craquement de câble

Le mouvement de crunch, qui fait travailler activement les muscles abdominaux, est le mouvement des muscles abdominaux supérieurs le plus efficace. Tirez la corde vers le bas et serrez vos abdominaux jusqu'à ce que vos coudes soient proches du sol. Vous devez également faire attention à ne pas plier la taille et le dos. Si vous faites régulièrement le mouvement de crunch avec des mouvements diététiques et cardio, vous constaterez que la graisse du haut du ventre disparaît rapidement.

2. Copeaux de bois

C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux qui fait travailler activement vos abdominaux latéraux. Placez le câble dans sa position la plus haute. Saisissez la poignée d'une main et tenez-vous à quelques pas, les pieds écartés de la largeur des épaules. Lorsque vous faites pivoter votre torse, tirez votre bras vers le bas et au-dessus de votre corps vers votre genou avant. Faites pivoter votre pied arrière et pliez vos genoux pour continuer le mouvement.

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3. Élévations de jambes

L'un des exercices abdominaux les plus difficiles mais les plus efficaces à faire est l'élévation des jambes. Tout en faisant ce mouvement, connu sous le nom de levée de jambe, essayez de garder votre torse stable et de lever vos jambes sans les casser. Si vous faites l'élévation de jambe régulièrement, vous verrez que vos muscles abdominaux inférieurs émergent et prennent forme progressivement. Vous n'avez pas à vous soucier de la façon dont le muscle abdominal inférieur se développe, élever la jambe alors essayez le lever de jambe !

4. Planche

La planche est peut-être l'un des meilleurs mouvements qui nous vient à l'esprit quand on dit abdos quand on dit abdos. Dans la position des pompes, vos pieds doivent être joints, vos bras légèrement plus larges que la largeur des épaules et le poids de votre corps sur vos bras. La chose la plus importante lorsque vous faites de la planche est que vous ressentiez la brûlure en serrant vos muscles abdominaux. Si vous voulez savoir combien de calories vous pouvez brûler en faisant ce mouvement Combien de calories la planche brûle-t-elle ? Vous pouvez lire notre article.

Foire aux questions sur la façon de construire des abdominaux

Narration de la vidéo sur les mouvements des muscles abdominaux