Meilleurs noms d'exercices pour le dos - À la maison - Sans équipement

Les muscles du dos sont l'un des plus grands groupes musculaires qui permettent à notre corps de se tenir debout et de porter le point de gravité central. Pour mener une posture saine et une vie sans maux de dos renforcer les muscles du dos et doit être développé. muscles du dos c'est aussi un indicateur d'une position esthétique forte chez les hommes et les femmes. Très bien exercices du dos à la maison Pouvons-nous développer nos muscles du dos en faisant cela? Bien sûr que oui! Alors le meilleur exercices du dos remise en forme Commençons la série !

Dans quel domaine l'exercice du dos fonctionne-t-il ?

Parlons d'abord des muscles du dos en général. En fait, les muscles du dos sont constitués de plusieurs régions :

• Zones latérales qui vont de vos aisselles jusqu'à votre taille
• Régions quadrangulaires au milieu du haut du dos
• Muscles qui vont de notre cou au milieu de notre dos
• Le groupe musculaire qui court le long de notre colonne vertébrale

Les exercices pour le dos que nous avons mentionnés ci-dessous incluent des mouvements qui renforcent les muscles du dos et font fondre la graisse à la maison. Nous ajoutons également les mouvements que vous pouvez faire dans la salle de fitness à la série d'exercices pour le dos. Tout d'abord, nous devons échauffer notre corps avant de commencer les mouvements. Vous pouvez augmenter ou diminuer le nombre et la durée des exercices en fonction de votre force corporelle. Évitez tout mouvement qui vous blessera dans le but de perdre du poids et de développer vos muscles.

Exercices pour le dos sans équipement à la maison

1) Déplacement arrière de Superman

Ce mouvement est un mouvement efficace et facile qui fait travailler les muscles du dos. Nous pouvons faire le mouvement Superman à la maison en 2-3 séries de 10-15 répétitions.

1. Allongez-vous face contre terre sur le tapis de fitness et tendez les mains vers l'avant.
2. Ensuite, nous devons soulever nos jambes, nos bras et notre poitrine du sol, tout comme Superman.
3. Nous devrions tenir dans cette position pendant 3 à 5 secondes.
4. Ensuite, il ne faut pas oublier de revenir lentement à la position de départ et d'expirer en montant et d'inspirer en descendant.

2) Mouvement vers l'avant

Ce mouvement, très efficace pour le dos, développe et renforce les muscles de vos hanches ainsi que ceux du dos.

1. Pour commencer le mouvement, prenons position sur notre tapis avec nos genoux et nos mains au sol.
2. Ensuite, tout en levant le pied droit du sol et en l'étendant droit vers l'arrière, nous devons tendre le bras gauche vers l'avant sans nous casser le coude.
3. Après être resté dans cette position pendant 2-3 secondes, nous devrions nous déplacer lentement vers la position de départ.
4. Nous devrions faire le même mouvement dans l'autre bras et jambe. Il ne faut pas oublier d'expirer en étendant les bras et les jambes, et d'inspirer en arrivant à la position de départ.

3) Exercice de pont arrière (mouvement de pont)

Ce mouvement est parfait pour les exercices du dos à la maison ! En particulier, il travaille efficacement la partie inférieure de nos muscles du dos.

1. Pour commencer la position, nous devons nous allonger sur le tapis sur le dos, les pieds au sol et les genoux pliés.
2. Ensuite, nous devrions nous appuyer sur nos pieds et soulever notre taille et nos hanches aussi haut que possible depuis le sol.
3. Seuls notre tête et nos épaules doivent toucher le sol.
4. Lorsque le haut du corps, l'abdomen et le haut des jambes deviennent une ligne droite, nous devons nous arrêter pendant 2-3 secondes et revenir à la position de départ d'une manière lente et contrôlée.

Mouvements de dos d'instrument et leurs noms

1) Barbell Bent Over Row – Traction arrière

Le mouvement de rangée est un mouvement composé qui fait travailler tout le corps. C'est un mouvement assez puissant pour l'entraînement du dos. Le mouvement fait travailler les muscles du haut du dos (rhomboïdes, dorsaux et deltoïdes) pour aider à augmenter la combustion des graisses et à augmenter la masse musculaire. Pour commencer, commencez par :

1. Nous devons saisir la barre avec nos pieds à la largeur des épaules.
2. À ce moment, nous devons soulever la barre en gardant notre poitrine vers le haut, en tirant les épaules vers l'arrière et en regardant vers l'avant. Il faut relever la barre au niveau des cuisses.
3. Nous devons attendre 5 à 10 secondes et revenir à la position de départ de manière contrôlée. Nous devrions terminer le mouvement par quelques répétitions.

Au fur et à mesure que le poids sur la barre augmente, cela nous forcera. Pour cette raison, si vous n'avez pas affaire à de la musculation avancée, veillez à finir le mouvement avec le poids et les répétitions que vous pouvez soulever afin de ne pas vous blesser. Vous pouvez également faire ce mouvement avec des haltères comme suit.

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2) Mouvement de traction vers le haut (Pull-Up)

Les tractions sont l'un des meilleurs exercices pour le dos pour avoir un corps triangulaire et des muscles dorsaux forts. Tout d'abord, nous devons trouver un endroit approprié pour nous agripper à une barre et nous hisser.

1. Nous devons tenir la barre de traction avec nos paumes tournées vers l'avant et nos bras grands ouverts.
2. Nos mains doivent être à la largeur des épaules et, en expirant, nous devons nous hisser jusqu'au sommet de la barre.
3. Nous devons tirer la barre vers notre menton, et dès que nos bras sont parallèles au sol comme sur la photo, nous devons descendre lentement de manière contrôlée et revenir à la position de départ.

3) Lat Pulldown Retour Déplacer

Ce mouvement, similaire aux tractions mais plus facile et effectué avec un appareil de fitness, renforcera notre dos et notre taille. Les débutants devraient commencer avec des poids légers. De cette façon, le risque de blessure pendant le sport est éliminé. En détail mouvement de tirage vers le bas Vous pouvez également lire notre article pratique !

1. Avec le torse droit, nous devons tirer la barre vers notre menton en serrant les omoplates vers les muscles de la hanche.
2. Nous devons nous assurer que nos bras sont complètement tendus et que nos muscles du dos sont tendus.
3. Il faut alors descendre lentement le poids jusqu'au sol.

4) Dumbell Row (Traction dorsale avec un seul haltère)

Les exercices du dos avec haltères font partie des meilleurs exercices du dos pour travailler nos dorsaux. Lorsque nous travaillons les deux bras séparément, nous pouvons corriger les déséquilibres musculaires de notre dos et nous concentrer sur les points faibles.

1. Sur un banc plat, nous ajustons notre position pour que notre dos soit parallèle au sol et nos coudes à 90 degrés, comme sur la photo.
2. Tout d'abord, nous posons notre genou gauche sur le banc et ouvrons notre autre jambe sur le côté.
3. Nous prenons des haltères du sol avec notre main libre et soulevons le poids de manière contrôlée.
4. Abaissez lentement l'haltère en arrière et terminez le mouvement en 3 séries de 10 répétitions.

5) Pour le dos Mouvement TRX

Ce mouvement vous donnera le droit d'essayer de vous muscler en brûlant les graisses. L'aviron aidera à réguler et à renforcer l'équilibre de notre colonne vertébrale et de nos épaules et à corriger notre posture.

1. Avec l'entraîneur TRX, nous devons tirer nos épaules vers l'arrière pour soulever notre corps et travailler les dorsaux.
2. Nous restons quelques secondes dos au sol incliné. Après avoir attendu, nous devons répéter le mouvement

6) Croisement de câble inversé

Le mouvement Reverse Cable Crossover, nommé comme il se fait, est l'un des exercices efficaces qui développe les muscles du dos. C'est un mouvement réalisé en utilisant le mouvement à câbles inversés, c'est-à-dire en croix.

1. Nous devrions prendre le câble venant de la droite avec la main gauche et le câble venant de la gauche avec la main droite.
2. Pour commencer, nos corps doivent être droits, les mains en l'air et devant, les poings à la jonction.
3. Ensuite, il faut continuer le mouvement en ouvrant les bras en parallèle.

7) Mouvement d'aviron arrière

Le but du rameur est d'augmenter la tension des muscles du dos et de fournir un conditionnement. Cela peut être fait avec des plaques de poids ainsi qu'avec des machines câblées. Nous pouvons continuer le mouvement et le corps en chargeant le poids de manière appropriée.

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BONUS : vidéos d'exercices pour le dos