Le groupe musculaire le plus important du haut du corps est, bien sûr, les muscles des épaules et du dos. Dans cet article, nous utiliserons des exercices d'épaule pour une structure corporelle plus grande et magnifique. meilleurs exercices d'épaule arrièrenous avons compilé pour vous. Ce n'est pas un rêve d'avoir une structure d'épaules et de dos plus solide grâce aux exercices de fitness des épaules. Il est très important à ce stade d'inclure des exercices d'épaule dans votre propre programme de conditionnement physique. Dans cet article, nous parlerons de 5 noms différents de mouvements d'épaule arrière qui vous aideront à atteindre une taille d'épaule plus large. Commençons!
Les meilleurs mouvements de remise en forme de l'épaule arrière
Avant de commencer à décrire les exercices, comprenons les bases du travail du dos et des épaules. Les épaules postérieures, également appelées deltoïdes postérieurs, sont situées derrière l'articulation de l'épaule. Ces muscles jouent un rôle vital dans une variété de mouvements du haut du corps, y compris la traction et le levage. Le renforcement des épaules arrière améliore non seulement votre posture, mais aide également à prévenir les blessures et soutient la stabilité globale du haut du corps. Énumérons maintenant les meilleurs mouvements de fitness qui font travailler les groupes musculaires qui ciblent les épaules arrière. En attendant, rappelez-vous que faire le mouvement que vous aimez contribuera à votre développement. Ce que vous aimez faire ci-dessous au moins 3 mouvements d'épaule arrière N'oubliez pas de l'inclure dans votre programme de remise en forme ! Vous pouvez également lire notre article sur les mouvements des épaules qui ciblent tous les muscles de l'épaule en général : Meilleurs exercices d'épaule (avec expression visuelle)
1. Entraînement avec haltères pliés
L'un des exercices les plus efficaces pour les épaules et le dos est le Haltère penché sur les rangées. Cet exercice cible les épaules, les dorsaux et les muscles du haut du dos.
Comment faire des rangées d'haltères pliées
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère ou une barre dans vos mains.
- Pliez légèrement les genoux et penchez le haut de votre corps vers l'avant, en ramenant vos hanches vers l'extérieur.
- Gardez votre dos droit et engagez votre tronc.
- Tirez les haltères ou la barre vers votre poitrine en serrant vos omoplates.
- Abaissez les haltères de manière contrôlée et faites 3 séries de 10 répétitions.
2. Exercice de vol inversé
Le Reverse Fly est l'un des meilleurs exercices pour cibler les muscles du dos des épaules ! Vous pouvez également le faire avec la machine en utilisant des haltères ou des bandes de résistance.
Comment voler en sens inverse ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et asseyez-vous sur la machine.
- Pliez légèrement les genoux et écartez légèrement les hanches en gardant le dos droit.
- Repoussez vos bras aussi loin que vous le pouvez.
- Avancez à nouveau et faites 4 séries de 12 répétitions.
3. Face Pulls - Exercice d'épaule arrière
Également connu sous le nom de traction de la corde de traction du visage, cet exercice est idéal pour cibler les épaules arrière et améliorer la mobilité des épaules. Vous pouvez utiliser une machine à câble ou une bande de résistance pour cet exercice.
Comment faire des tractions faciales ?
- Fixez une poignée en corde à la machine à câbles à hauteur de poitrine.
- Tenez-vous face à la machine à câbles et saisissez la corde en haut.
- Prenez du recul en créant une tension dans le câble.
- Tirez la corde vers votre visage tout en serrant vos épaules arrières.
- Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 10 répétitions.
4. Entraînement à la barre droite
Le mouvement de rangée debout avec haltères que nous vous recommandons de faire en position debout cible les muscles dorsaux de l'épaule, des trapèzes et du haut du dos. Vous pouvez effectuer cet exercice comme suit.
Comment faire la barre droite vers le haut
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez la longue barre.
- Commencez avec les haltères devant vos cuisses, les paumes face à votre corps.
- En gardant la barre près de votre corps, soulevez-la vers votre menton.
- Abaissez à nouveau et répétez 3 fois en 12 séries.
5. Élévation latérale pliée
Le mouvement Bent-Over Lateral Raise est une variante de la volée inversée traditionnelle qui met davantage l'accent sur les épaules arrière. Voici comment faire le déplacement.
Comment se fait l'élévation latérale pliée ?
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et tenez un haltère dans chaque main.
- Pliez légèrement les genoux et articulez les hanches en inclinant le haut du corps vers l'avant.
- Commencez avec vos bras tendus vers le bas, les paumes face à face.
- Levez vos bras sur les côtés et formez un « T » avec votre corps.
- Serrez vos épaules arrières en haut du mouvement, abaissez vos bras vers le bas. Continuez avec 3 séries de 10 répétitions.
Dans notre article sur les exercices pour le dos, nous vous avons expliqué comment faire les 5 exercices les plus efficaces pour le dos. Pour tous les autres mouvements de fitness formation Vous pouvez visiter notre catégorie. Nous vous souhaitons du bon sport.
