Aktiivista urheiluelämää harrastavat ihmiset noudattavat tiukkaa urheiluravintosuunnitelmaa sekä harjoittelun tärkeyttä. Menestys saavutetaan helpommin, kun urheilu ja ravitsemus ovat tasapainossa. Päivittäinen makroravinteiden saanti on erittäin tärkeää niille, jotka haluavat polttaa rasvaa ja kasvattaa lihaksia laihdutusjaksojen aikana. Tämän ongelman perusteella a Miten urheilijan tulisi syödä?Tässä artikkelissa selitämme, mihin on kiinnitettävä huomiota, kun otat hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja, jotka ovat makroravinteita.
Millaista urheiluravinnon pitäisi olla?
Kehomme toimii kuin kone. Se antaa ruoasta tarvittavan energian toimiakseen kunnolla. Se saa energiatarpeensa vastaavasti hiilihydraateista, rasvoista ja proteiineista. Varsinkin kun harjoittelun aikana kuluu paljon energiaa, keho tarvitsee laadukasta ruokaa lähettääkseen energiaa kudoksiin. Siksi kunto-urheilijan ravitsemus Tasapainoinen ja terveellinen ruokavalio, jossa on oikeat makrot, on kriittinen kysymys. Selitätään nyt hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen merkitys, jotka ovat kolme tärkeintä makroravintoa.
Hiilihydraattien merkitys urheiluravitsemuksessa
Hiilihydraatit ovat vastuussa verensokerisi ylläpitämisestä ja energian antamisesta kehollesi koko harjoittelujakson ajan. Lisäksi se on tärkein ravintoainemakro, joka meidän on otettava aivojen terveen toiminnan kannalta. Koska hiilihydraatit stabiloivat verensokeria, ne jaetaan kahteen korkeaan ja matalaan glykeemiseen indeksiin. yksinkertaisia hiilihydraatteja Ne sisältävät korkean glykeemisen indeksin ja alentavat välittömästi verensokeritasoja. Se saa sinut tuntemaan olosi nälkäisemmäksi päivän aikana ja tasoittaa tietä rasvan varastointiin kehossa. Sillä on alhainen glykeeminen indeksi monimutkaiset hiilihydraatit (bulgur, täysjyväruoka jne.) ovat hiilihydraatteja, joita meidän pitäisi yleensä suosia, koska ne ovat terveellisempiä.
Urheiluravitsemusruokavaliossa meidän on säädettävä päivittäinen hiilihydraattitarve oikein. Voimme luoda ravintorutiinin, joka sisältää 2-2,5 grammaa hiilihydraatteja kiloa kohden polttaaksemme rasvasoluja ja tyydyttääksemme energiantarpeen säilyttämällä kehomme lihasmassaa. Nolla hiilihydraattien kulutusToisin sanoen hiilihydraattien syömättä jättäminen ei ole kovin terveellinen ratkaisu. Ketogeeninen ruokavalio voi kuitenkin olla vaihtoehtoinen ratkaisu päästä eroon ylipainosta, laihtua nopeasti ja polttaa rasvaa. vähähiilihydraattinen ruokavalio on toinen vaihtoehto. Ennen kuin aloitat näiden ruokavalioiden soveltamisen, suosittelemme, että otat yhteyttä lääkäriisi ja erikoisravitsemusterapeuttiin selvittääksesi, sopivatko ne sinulle.
Urheilun jälkeen meidän on jatkettava hiilihydraattien saantia tiettyyn pisteeseen asti. Ensimmäiset 30 min. Kutsumme tätä ajanjaksoa mahdollisuuksien ikkunaksi harjoittelun jälkeen, sillä sen aikana syömämme ruuat vaikuttavat lihasten kasvuun. Tästä syystä heti urheilun jälkeen proteiinin saanti hiilihydraattien kanssa erittäin, erittäin tärkeää. Koska hiilihydraatit täydentävät glykogeenivarastoja, joita keho käyttää harjoituksen aikana. Proteiinin saannin avulla tuemme lihasten rakentamista.
Kuten kaikki ravintoaineet, kannattaa ehdottomasti valita terveellisiä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia kuluttaessa! Mitä ruokia sanot; viljaryhmä, tärkkelystä sisältävät vihannekset, kauden hedelmät ja maito kuten. Nämä ovat paras valinta kokollesi.
Rasvan kulutus urheilijan ruokavaliossa
Terveelliset rasvat ovat aihe, jota on painotettava ja tutkittava niille, jotka harrastavat kuntoilua ja urheilua. Jos pyrimme laihaan ja lihaksikkaaseen vartaloon terveellisiä rasvoja sisältäviä ruokia Meidän on myös kulutettava. Jos et kuitenkaan rajoita hiilihydraattien kulutusta, ei kannata liioitella, vaikka se on rasvankulutuksen kannalta "terveellistä"! Tästä syystä riittää, että kulutat noin 1.500 g luonnollisia terveellisiä rasvoja 50 kalorin ruokavaliossasi. Jos sanot, mitkä öljyt ovat terveellisiä; terveellisin öljy oliiviöljy, avokadoöljy, kookosöljy Esimerkkejä ovat rasvahappoja sisältävät öljyt, kuten Meidän on pysyttävä erossa epäterveellisistä rasvoista, kuten margariinista ja haitallisista transrasvoista, joita käytetään pikaruoissa (hampurilaiset, ranskalaiset perunat jne.).
Proteiinien rooli urheiluravitsemuksessa
Kun puhumme siitä, kuinka urheilijan tulisi syödä, ensimmäisenä tulee mieleen proteiini. Proteiinit ovat välttämättömiä lihasmassan kasvattamiselle! Jos haluat osoittaa korkeaa suorituskykyä harjoituksen aikana, proteiini on ainutlaatuinen lähde keholle. Samalla kun se säilyttää lihasmassasi, se tarjoaa myös lihasten korjausta kehossa.
Proteiineja kulutettaessa tarvittava määrä on terveellistä ja luonnollinen eläinproteiini Sen pitäisi ehdottomasti olla ensimmäinen valintamme. Ruoat, kuten punainen liha, kana, munat, kala, jogurtti ja rahka ovat laadukkaan proteiinin lähteitä. Jos emme voi syödä näitä ruokia, voimme käyttää proteiinilisäravinteita lääkärin valvonnassa. (Napsauta saadaksesi parhaan proteiinijauheen arvostelun.) 1,6 grammaa proteiinia painoa kohden riittää kehollesi.
Päivittäin otettava kalorimäärä
Päivän aikana nautittavien kalorien määrä vaihtelee ihmisestä toiseen. Sukupuoli, pituus, paino ja liikkuvuus ovat joitain näistä tekijöistä. Kuitenkin 1500 kaloria riittää tarjoamaan tarvittavan energian henkilölle, jolla on näiden kriteerien keskiarvo. Jos tavoitteesi on hyvä vartalo, sinun tulee sanoa hyvästit ylimääräisille kaloreille kunto-ohjelman avulla, jonka avulla voit polttaa 1/3 ottamistasi kaloreista! (Katso:Koko kehon kunto-ohjelma) Näin ollen lisäät lihasmassaasi ajan myötä ylläpitämällä muotoasi.
Kuinka monta kaloria meidän tulee ottaa päivittäin Sen laskemiseen voit käyttää seuraavaa kalorilaskuria:
Millaista ravinnon tulisi olla ennen ja jälkeen urheilun?
Ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen on toinen asia, johon meidän tulee keskittyä huolellisesti. Meidän tulee syödä pääateriamme vähintään 2 tuntia ennen urheilun aloittamista. 30 minuutin päässä kuntosalilta. korkea kofeiinilähde rasvanpolttoa varten makeuttamaton filtteri tai turkkilainen kahvi, kaliumlähde banaani pumpulle ja maapähkinät runsaasti proteiinia Voit syödä laadukkaita ruokia, kuten Siten suorituskykysi urheilun aikana paranee. Vettä tulee juoda runsaasti koko päivän, jotta vältytään nestehukasta urheilun aikana. Jos mietit kuinka paljon vettä minun pitäisi juoda urheilun aikana, Tämä artikkeli kannattaa ehdottomasti lukea.
Sisältää harjoituksen jälkeistä proteiinia lihasten korjaamiseen liha, kana, kalkkuna, kala, parsakaali, kikherneet jne. Sinun täytyy syödä ruokia. Meidän on varmistettava, että saamme tarpeeksi hiilihydraatteja myös lihasten glykogeeniä ja synteesiä varten. Nestehäviön minimoimiseksi vähintään 2-3 litraa vettä päivässä meidän täytyy juoda. Tietenkin sinun tulee ottaa huomioon myös ulkoiset tekijät, kuten harjoituksen intensiteetti ja ilman lämpötila. Jos haluat lisätä lihasten proteiinisynteesiä; sisältää laadukasta proteiinia 3 tunnin sisällä urheilun jälkeen liha, maito, jogurtti, munat Voit syödä ruokia, kuten Pysy terveenä ja urheile…
