Urheilu ja ravitsemus ovat kaksi tärkeää käsitettä. Ymmärtääksemme näiden käsitteiden välistä suhdetta meidän on kuitenkin tiedettävä, kuinka urheilijoita tulisi ruokkia. Lähtökohtamme on, että kunkin urheilijan päivän aikana otettava energian, proteiinin, hiilihydraattien ja rasvan määrä on erilainen. Koska urheilijan tarvitseman ravinnon määrä vaihtelee sukupuolen, iän ja painon mukaan. Lisäksi lajin intensiteetti, kesto, fyysinen aktiivisuus päivän aikana kertoo millaista ravitsemusohjelmaa kannattaa noudattaa. Siksi mitä on urheiluravitsemus Ensinnäkin on ymmärrettävä, mitä elintarvikeryhmää tulisi kuluttaa ja kuinka paljon. Harjoittelun intensiteetin mukaan Millainen urheiluravintonäytemenun tulisi olla? Kerromme sinulle tässä artikkelissa!
Mikä on urheiluravinto, minkälainen näytemenun tulisi olla?
Urheiluravinto lievässä intensiivisyydessä
Kevyesti harjoittelevien urheilijoiden (hölkkä, kävely, portaiden kiipeäminen jne.) tulee täyttää puolet lautasesta vihanneksilla ja hedelmillä. Raaka- ja keitetyt vihannekset, kasviskeitot, kuivatut ja tuoreet hedelmät sisältyvät tähän lautasen osaan. Puolet lautasesta tulee olla proteiinia ja toinen puoli hiilihydraatteja. On erittäin tärkeää, että hiilihydraatit ovat täysjyvätuotteita. Tässä osiossa tulisi olla riisiä, täysjyväpastaa, moniviljaleipää, perunoita, kauraa ja palkokasveja. Proteiiniosassa on tarpeen kuluttaa punaista ja valkoista lihaa (kana, kalkkuna, kala). Pähkinöitä ja laktoosittomia vähärasvaisia maitotuotteita lisättäessä syntyy kuitenkin erittäin terveellinen ja vahvistava ruokalaji.
Saatat olla kiinnostunut: Ravitsemus ennen ja jälkeen urheilun
Urheiluravintoa kohtalaisen intensiteetin harjoittelussa
Kevyttempoinen lenkkeily, hyppynaru, hidas pyöräily jne. se on urheilijoille. Tällä tavalla harjoittelevien urheilijoiden ruokinnassa 40 % kasviksia ja kuituiset hedelmät, Sen pitäisi olla 40% täysjyvähiilihydraatteja, 20% vähärasvaisia proteiineja. Lisäksi on tarpeen kuluttaa vihanneksia ja hedelmiä, tuoreita ja kuivattuja hedelmiä, kasviskeittoja. Hiilihydraateissa tulisi suosia täysjyväviljaa, täysjyväviljaa ja matalan glykeemisen indeksin ruokia. Muuten, palkokasvit, pasta ja riisi ovat edelleen voimassa tässä ruoassa. Varsinkin urheiluravitsemuksen näytelistalla munat, kalat, punainen liha, valkoinen liha herättävät huomiota.
Urheiluravinto intensiivisessä harjoituksessa
Urheilijat, jotka harjoittelevat raskaasti (intervalli harjoittelu, sprintti, uinti, painonnosto jne.) viettää suurimman osan päivästä kuntosalilla tai kentällä. Kova harjoittelu vaatii energiaa. Koska hiilihydraatti on ruoka, joka antaa helposti energiaa, hiilihydraattien saantia tulisi lisätä. Urheilijan tulee muodostaa 50 % lautasesta täysjyvähiilihydraateista. Ei pidä laiminlyödä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, pastan, bulgurin, leivän ja monien muiden syömistä. Proteiinien ja vihannesten tulee muodostaa loput 50 % lautasesta. Jos proteiinipitoiset ruoat pysyvät voimassa, tulee panostaa vihannesten kulutukseen. Rasvan saanti on tärkeää tällä vauhdilla urheilevalle henkilölle. Avokadon, pähkinöiden ja öljysiementen kulutusta tulee lisätä.
Saatat olla kiinnostunut: HIIT Cardio -ohjelma
