Oletko kuullut jalkojen nostoliikkeestä aiemmin? Tiedätkö siis mitä se tekee? Jos et tiedä, kerron heti; jalkojen nosto on yksi tehokkaimmista alavatsa- ja jalkaharjoituksista! Jos haluat teroittaa vatsalihaksiasi, erityisesti alavatsan lihaksia, lisää tämä jalkaharjoitus harjoitusohjelmaasi. Tässä artikkelissa jaamme kanssasi, mitä jalannostoliike on ja miten se tehdään visuaalisesti.
Mikä on jalkojen nostoliike?
Se on yksi parhaista vatsalihasharjoituksista. Liikkeen, joka on erityisen tehokas alavatsalihaksissa, voit helposti harjoitella kotona. Se lisää myös vatsalihasten sekä lantion alueen joustavuutta ja vahvistaa ydinlihaksia. Lisäksi et tarvitse muita erikoisvarusteita kuin mattoa tehdessäsi tätä liikettä. Voit kuitenkin tehdä sen painoilla saadaksesi maksimaalisen tehokkuuden harjoituksesta.
Kuinka tehdä jalkojen nostoliike?
Ensinnäkin sinun on makaa selällään matolla aloittaaksesi liikkeen. Halutessasi voit tehdä tämän harjoituksen ilman mattoa, mutta sen jälkeen voi tulla selkäkipuja. Kerro meille! Toisaalta, jos teet liikettä ensimmäistä kertaa, on parasta aloittaa 10-12 toistolla. Seuraavina päivinä voit lisätä määrää ja asettaa sitä mukaa, kun lihaksesi vahvistuvat.
- Makaa selällään matolla
- Varmista, että pää, kätesi ja selkä koskettavat mattoa.
- Työnnä kätesi peppusi alle.
- Nosta jalkojasi, kunnes ne saavuttavat 90 asteen kulman.
- Laske sitten jalat hallitusti takaisin lähtöasentoon.
Kokeile painolla tehostaaksesi!
Jalkojen nostaminen, kuten edellä mainittiin, voidaan tehdä ilman erikoislaitteita. Jos olet kuitenkin joku, joka haluaa saada harjoittelusta korkean tehokkuuden ja saada alavatsan lihakset selvemmiksi, voit käyttää 2-5 kg käsipainoa. Mitä tulee siihen, miten se tehdään painon mukaan;
- Istu ensin matolle jalat eteenpäin.
- Makaa valitsemasi käsipaino jalkojesi välissä.
- Nosta sitten jalkasi niin korkealle kuin pystyt.
HUOMAA: Ei ole 90 asteen vaatimusta tehtäessä liikettä painolla. Älä pakota itseäsi ensinnäkin, ajan myötä huomaat, että nostat jalkojasi korkeammalle.
Miten se vaikuttaa alavatsan lihaksiin?
Selvin vaikutus on alavatsan lihaksiin. Se, että liike kehittää vatsan alueen lihaksia, ei kuitenkaan tarkoita, että se voisi poistaa vatsan rasvaa. (Katso: kuinka sulattaa vatsan rasvaa) Joka tapauksessa millään jalkojen nostoharjoituksella ei ole sellaisenaan tällaista vaikutusta. Jos tuet sitä vähäkalorisilla ruokavalioilla, kardio- ja voimaharjoitteilla, voit sulattaa vatsasi ja saada hyvän ulkonäön.
Aiheeseen liittyvä artikkeli: Parhaat vatsalihasharjoitukset
Jalkojen nostoliikkeen edut
Nyt kun olemme vastanneet kysymykseen, mitä se tekee, voimme tarkastella lähemmin liikkumisen etuja. Vaikka tämä harjoitus yleensä vahvistaa vatsa- ja jalkalihaksia, voimme sanoa, että se tukee myös selkääsi.
- Muovaa alavatsan lihakset: Urheilusta kiinnostuneet tietävät, että on äärimmäisen vaikeaa kehittää alavatsan lihaksia ja saavuttaa haluttu muoto. Täydellinen tämän alueen lihaksille.
- Vahvistaa ydinlihaksia: Kuten kaikilla muillakin jalkojen nostoilla, sillä on merkittävä vaikutus ydinlihaksiin. Vahvistaa, kiristää ja muotoilee ydinaluetta. Tällä tavalla voit näyttää parempaa suorituskykyä minkä tahansa urheilun tai fyysisen toiminnan aikana.
- Se harjoittaa nivellihasta: Ennen kuin puhumme liikkeen eduista, tutustutaan nivellihakseen läheltä. Tällä lihaksella on rakenne, joka vaikuttaa moniin kehon liikkeisiin ja ulottuu selkärangaan jalkojen ja selkärangan yhdistämisen jälkeen. Jotkut sen rooleista kehossa ovat: liikkeet, niveltoiminnot, tasapaino ja joustavuus. Lonkka- ja nivelliikettä tarvitaan jalkojen nostamisen aikana. Harjoituksen ansiosta nivellihas toimii enemmän, ja se edistää kehoasi ketteryyden ja joustavuuden suhteen.
- Leikkauksen jälkeinen: Jalkojen nosto ei ole vain urheilun aikana harjoitettu liike, vaan sillä on paikkansa myös lääketieteessä. Liikuntaa käytetään usein fysioterapiassa alaraajojen parantamisen vuoksi. Se on yksi yleisimmin suositelluista harjoituksista leikkauksen ja trauman jälkeen, koska sitä voidaan käyttää antamatta täyden painon mihinkään raajaan tai niveleen.
Mitä lihaksia se toimii?
Itse asiassa, vaikka olemme tähän mennessä yleensä vastanneet mielessämme oleviin kysymyksiin artikkelimme osassa, jotkut ystävämme saattavat haluta saada yksityiskohtaisempaa tietoa. Tästä syystä olemme listanneet alla kokonaisuudessaan lihakset, joista harjoittelu on sinulle tehokasta.
Jalkojen ja lonkan alueella toimivien lihasten nimet
- iliopsoas
- pectineus
- Adductor Longus & Brevis
- Tensor Fasciae Latae
- Quadriceps
- Sartorius
Vatsalihasten nimet
- Vino
- rectus abdominis
Jalkojen nostoliikkeiden tyypit
Alla luetellaan tehokkaimmat liikkeet, jotka tulehduttavat alavatsan lihaksia visuaalisesti:
1. Makaa jalan nosto
Se on tunnetuin ja harjoitetuin liike.
2. Makaa tasainen penkki jalan nosto
Tämä harjoituspenkillä oleva liike on sopivin asento painon kanssa työskentelemiseen.
3. Avustettu makaavan jalan nosto
Jalkojen noston voi tehdä myös ystäväsi avulla kuntosalilla.
4. Riippuva jalan nosto
Tämä on vaikein jalannosto, jossa nostamme jalkojamme roikkumalla tangosta ilmassa.
