Kuinka rakentaa vatsalihasta? (Kattavin opas)

On kysymys, jota jokainen urheilusta kiinnostunut ja kuntoilun aloittava aina kysyy ja tutkii: ”Kuinka rakentaa vatsalihaksia?"Itse asiassa on kolme peruskysymystä, jotka meidän on kysyttävä itseltämme ennen tämän kysymyksen esittämistä. Näihin kolmeen kysymykseen antamamme realistiset vastaukset ovat jo opettaneet meille askel askeleelta kuinka rakentaa vatsalihaksia nopeimmin. Tässä on joitain asioita, jotka on kysyttävä itseltämme ennen kuin aloitamme vatsalihasten rakentamisen:

1. Kuinka kurinalainen ja kärsivällinen olen?

2. Syönkö "puhdasta" ja määrittelenkö vatsalihakset oikein?

3. Teenkö painoja, kardioharjoituksia parhailla vatsalihasliikkeillä?

Mitä sinun tulee tietää ennen vatsalihasten rakentamista

Ennen kuin siirrytään vastauksiin yllä oleviin kysymyksiin, on syytä mainita muutama tärkeä seikka. Kehon rasvasuhdeVatsalihasten näkyvyyden kannalta on välttämätöntä laskea naisten verenpaine vähintään 12-15 %:iin. Miehillä sen sijaan kehon rasvasuhteen tulisi laskea 8-10 prosenttiin, jotta vatsalihakset näyttäytyvät ja nousevat esiin. Tietenkin meidän on otettava huomioon myös kehon vesisuhde. Vesisuhde kehossaMitä alempana kuono-osamme, sitä näkyvämmät vatsalihaksemme ovat. Kaikki nämä osoittavat, että vatsalihasten rakentaminen ei ole helppoa, mutta jos noudatat ravitsemuksen ja urheilun sääntöjä, voit rakentaa vatsalihaksia nopeasti.

Ylipainoisten ja runsaasti rasvaa sisältävien ihmisten tulisi käyttää aikaa istumaannousuihin ja muihin vatsalihasten liikkeisiin ennen vatsalihasten seikkailun aloittamista. Aerobinen liikunta- pitäisi omistautua harjoituksiinsa. Liikkeet, kuten juoksu, pyöräily, portaiden kiipeäminen, ovat välttämättömiä harjoituksia vatsalihaksille. Koska tärkein ja ensimmäinen tavoitteemme on vähentää rasvaprosenttiasi! Tätä varten meidän ei ehdottomasti pidä jättää väliin sydän- ja verisuoniharjoituksia.

Kardion jälkeen myös jalkaharjoittelu, joka on yksi yleisistä painoharjoituksista, auttaa meitä polttamaan rasvaa ja näyttämään vatsalihaksiamme. Suurimman lihasryhmän, jalkalihasten, harjoittelu lisää suoraan rasvanpolttonopeuttamme. Lisäksi jalkojen lihaksiin kohdistuvat harjoitukset, kuten kyykky ja maastavedot, työskentelevät myös aktiivisesti vatsalihaksia.

Onko vatsalihasten rakentaminen vaikeaa?

Esitetään tämä kysymys uudelleen: kuinka kurinalainen ja kärsivällinen olet pystyäksesi poistamaan vatsalihakset? Selvyyden vuoksi vatsalihakset ovat vaikein määritellä lihasryhmä. Tästä syystä älä ole kärsimätön kyseenalaistamalla jatkuvasti, milloin vatsalihakset tulevat ulos, äläkä menetä motivaatiotasi sen seurauksena. Jos olet juuri aloittanut urheilun ja rasvasuhteesi on korkea, vatsalihasten kasvattaminen lyhyessä ajassa ei voi mennä unelmaa pidemmälle.

Diskurssit, kuten vatsalihasten rakentaminen viikossa ja vatsalihasten rakentaminen yhdessä kuukaudessa, ovat täysin urbaania legendaa. Mutta voimme saavuttaa tavoitteen työskentelemällä kurinalaisesti ja tekemällä parhaita kardio- ja vatsalihasharjoituksia. Tässä neuvomme sinua olemaan kärsivällinen ja kurinalainen sen sijaan, että annat sinulle aikaa! Naisilla tämä ajanjakso voi olla hieman pidempi kuin ravitsemus- ja viikoittainen harjoitusohjelma.

Ravitsemuksen merkitys vatsalihakselle

Oikea ja puhdas ravitsemusohjelma on välttämätön sekä miehille että naisille vatsalihasten kehittämiseksi. Ruoat, joista meidän tulisi pysyä poissa täältä, ovat sokeria ja yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ruoat. Meille on hyödyllistä säilyttää hyvät suhteet terveellisiin öljyihin. Tiesitkö, että syömällä rasvaa voit polttaa rasvaa ja poistaa vatsat?

Korkealaatuisia tyydyttymättömiä rasvoja sisältävät elintarvikkeet, kuten lohi, oliiviöljy, avokado, saksanpähkinät, ovat erittäin tärkeitä. Lisäksi, kuten munat, punainen liha, kana proteiinijauhe tai runsaasti proteiinia sisältävät ruoat auttavat rakentamaan vatsalihaksia. Tietenkään sinun ei pidä unohtaa syödä runsaasti kasviksia ja juoda runsaasti vettä abs-dieetin aikana. Vatsalihasruokavalion aikana on syytä pysyä mahdollisimman kaukana välipaloista ja tottua nälkään.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Fitness-ohjelma aloittelijoille

Tehokkaimmat vatsaharjoitukset

Vähensimme kehon rasvaprosenttimme tietylle tasolle harjoittelulla ja oikealla vatsalihasten ravinnolla. Emme tietenkään unohtaneet kardioa tässä prosessissa. Joten nyt on aika laajentaa ja määritellä heikkoja ja pieniä vatsalihaksiamme. Nyt voimme pitää kardiolle osoittamamme ajan treenin lopussa hieman lyhyempänä ja varata aikaa vatsalihaksille etukäteen!

Vaikka vatsalihaksilla on monimutkainen rakenne anatomian suhteen, voimme yksinkertaisesti jakaa ne kolmeen ryhmään: ala-, ylä- ja sivuvatsalihakset. Myös tästä artikkelista adonis lihakset Voit saada tietoa aiheesta Nyt kerrotaan, mitkä ovat parhaat harjoitukset näille vatsalihaksille. Tässä on tehokkaimmat vatsan liikkeet, jotka jaoimme kanssasi koskien kysymystä vatsalihasten tekemisestä:

1. Kaapelin puristus

Vatsalihaksia aktiivisesti työstävä crunch-liike on tehokkain ylävatsalihasten liike. Vedä köysi alas ja kiristä vatsalihaksia, kunnes kyynärpääsi ovat lähellä lattiaa. Sinun tulee myös olla varovainen, ettet taivuta vyötäröäsi ja selkääsi. Jos teet crunch-liikkeen säännöllisesti ruokavalion ja kardioliikkeiden kanssa, huomaat, että ylävatsan rasva katoaa nopeasti.

2. Puukylpy

Se on yksi parhaista vatsaharjoituksista, joka harjoittaa aktiivisesti sivuvatsalihaksia. Aseta kaapeli korkeimpaan asentoonsa. Tartu kahvaan yhdellä kädellä ja seiso muutaman askeleen päässä jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun käännät vartaloasi, vedä käsivarttasi alas ja vartalon yli etummaiseen polveen. Pyöritä takajalkaa ja jatka liikettä taivuttamalla polviasi.

Aiheeseen liittyvä artikkeli: Jokainen, joka sanoo, että he eivät voi vetää vetoa!

3. Jalkojen nousut

Yksi vaikeimmista, mutta tehokkaimmista vatsalihasharjoituksista on jalkojen nostot. Kun teet tätä liikettä, joka tunnetaan nimellä jalkojen nosto, yritä pitää vartalo vakaana ja nosta jalkojasi rikkomatta niitä. Jos nostat jalkoja säännöllisesti, huomaat, että alavatsan lihakset kehittyvät vähitellen ja muotoutuvat. Sinun ei tarvitse huolehtia siitä, miten alavatsan lihakset kehittyvät, jalkojen kohotus joten kokeile jalkojen nostoa!

4. Lankku

Lankku on ehkä yksi parhaista liikkeistä, joka tulee mieleen, kun sanomme abs, kun sanomme abs. Punnerrusasennossa jalkojen tulee olla yhdessä, käsivartesi hieman hartioiden leveyttä leveämmät ja kehon painosi käsissäsi. Tärkeintä lankkua tehdessä on, että tunnet polttavan vatsalihaksia puristamalla. Jos haluat tietää, kuinka paljon kaloreita voit polttaa tekemällä tällä liikkeellä Kuinka monta kaloria Plank polttaa? Voit lukea artikkelimme.

Usein kysyttyjä kysymyksiä vatsalihasten rakentamisesta

Vatsalihasten liikkeet Videon kerronta