Tässä artikkelissa puhumme siitä, kuinka tehdä ajoittaista paastoa, eli IF-ruokavaliota, mitkä ovat jaksottaisen paaston edut ja negatiiviset vaikutukset yksityiskohtaisesti. Artikkelista löydät myös ruokavaliokommentteja ja -menetelmiä, jotka eivät voi tehdä ajoittaista paastoa, ja lopusta löydät esimerkin jaksoittaisesta paastoruokavaliosta. Mukavia lukuhetkiä 🙂
Kuinka tehdä jos dieetti? Mitkä ovat menetelmät?
Yleensä ruokavaliotyypit kertovat meille, mitä ruokia meidän tulisi syödä. Jaksottainen paasto tai IF-ruokavalio on kuitenkin enemmän huolissaan siitä, milloin syömme. Mennään yksityiskohtiin puhumalla siitä, mitkä ovat jaksottaisen paastodieetin menetelmät, mitkä ovat 3 suosituinta jos ruokavaliomenetelmää.
Mikä on jos-dieetti? Miten se tehdään?
Laihduttamisen yhteydessä on tärkeää valita oikeat ruoat. Lisäksi syömis- ja paastoaikoja on säädettävä tiettyinä aikoina. Ne, jotka haluavat noudattaa jos-ruokavaliota, voivat noudattaa seuraavia ohjeita:
Vaihe 1: Valitse sopivat ruoat
Jos-ruokavaliossa nälkäisenä kulutetut ruoat ovat tärkeitä. Proteiinit, terveelliset rasvat, täysjyväviljat, vihannekset ja hedelmät ovat niitä elintarvikkeita, joita tulisi kuluttaa. Vältä myös prosessoituja ruokia ja sokeripitoisia juomia.
Vaihe 2: Määritä paasto- ja ruokailuajat
Jos-ruokavaliossa syömis- ja paastoajat määräytyvät tiettyinä aikoina. Esimerkiksi 16 tunnin paasto vuorokaudessa ja ruokailuaika on 8 tuntia. Lisäksi on suositeltavaa, että paastoaika yleensä osuu yöaikaan.
Vaihe 3: Suunnittele
Laihduttamisen yhteydessä on tärkeää suunnitella ateriat. Voi myös olla hyödyllistä, jos sinulla on terveellisiä välipaloja. Joten voit käyttää terveellisiä vaihtoehtoja, kun olet nälkäinen.
Mitkä ovat If-ruokavalion tyypit?
16/8 Jaksottainen paastomenetelmä
16/8 jaksottaisessa paastomenetelmässä emme syö mitään 16 tuntiin ja jätämme ruokailuvälin 8 tunnin jaksoon. Voimme esimerkiksi syödä illallisen klo 20 ja jättää aamiaisen väliin seuraavana päivänä ja syödä lounaan klo 00. Kun kysymme, kuinka ajoittainen paasto (IF) -ruokavalio aiheuttaa painonpudotuksen, se alentaa insuliinitasoja ja antaa meille mahdollisuuden polttaa enemmän rasvaa. Kun olemme pitkään nälkäisiä, lihaksissa ja maksassa olevat glykogeenivarastot poltetaan ja saatu glukoosi käytetään. 12 tunnin kuluttua varastot tyhjenevät ja rasvanpoltto alkaa.
Jaksottaisessa paastodieetissä voit juoda vettä, mustaa kahvia, teetä tai yrttiteetä aikoina, jolloin et syö. Vaikka jaksoittaisessa paastodieetissä on kyse syömisestä, kuten alussa totesimme, ei tietenkään ole mahdollista laihtua, jos syödään paljon kaloreita tai roskaruokaa.
2. 5/2 Jos -menetelmä
Jaksottaisen paaston 5/2-menetelmässä syömme terveellisesti ilman kalorirajoituksia niin paljon kuin päivittäiset kalorit tarvitsemme, ja vähennämme kalorien saantia 5 päivän ajan. Yleensä naiset kuluttavat 2 kaloria ja miehet 2 kaloria kahdessa päivässä kalorirajoituksella. Tietenkin tämä luku vaihtelee henkilöstä toiseen ja on yleinen luku.
Jos ruokavalion vaihtoehtoinen päivämenetelmä (syö-lopeta-syö)
Tällä menetelmällä, joka on 24 tunnin paastomenetelmä, on itsessään useita tyyppejä. Jotkut ihmiset haluavat pysyä poissa kiinteistä ruoista paastoamalla 2 tuntia vuorokaudessa, 24 päivää viikossa, kun taas toiset haluavat kuluttaa hyvin vähän kaloreita. Muut päivät ovat terveellisiä ja kaloreita saa niin paljon kuin keho tarvitsee.
Edellä lueteltujen menetelmien lisäksi jaksoittaisella paastolla on useita muita sovelluksia. Mutta nämä ovat suosituimpia. Niiden, jotka haluavat noudattaa jaksoittaista paastoruokavaliota, kannattaa ehdottomasti kääntyä ravitsemusterapeutin puoleen. Koska ajoittainen paastodieetti ei sovi kaikille. Koska se on myös kalorirajoitettu ruokavalio, se tulisi tehdä ravitsemusterapeutin avulla paremman ja terveellisemmän tuloksen saavuttamiseksi.
Mitä hyötyä If-ruokavaliosta on?
tehty tutkia jaksottaisen paastodieetin (IF) terveyshyödyt;
- Jaksottainen paasto auttaa painonpudotuksessa
- JOS ruokavalio vähentää insuliiniresistenssiä
- Jaksottainen paasto vähentää tulehduksen merkkejä, jotka ovat kroonisten sairauksien syy.
- Jaksottainen paastodieetti vähentää huonoa kolesterolia, verensokeria ja sydänsairauksien riskiä.
- Sen on ehdotettu ehkäisevän syöpää.
- Jaksottainen paastodieetti on tehokas hermosolujen kasvussa aivoissa. Se auttaa myös ehkäisemään Alzheimerin tautia.
- Sitä on myös ehdotettu viivästyttävän ikääntymistä.
Edellä mainitut ajoittaisen paaston edut ovat tulosta tähän mennessä tehdystä tutkimuksesta. Mutta nämä tutkimukset ovat edelleen kesken. Jaksottaisella paastodieetillä voi siis olla etuja, joita emme vielä tiedä.
Jaksottaisen paastodieetin negatiiviset vaikutukset
Jaksottaisen paastodieetin arvosteluissa sanotaan usein, että IF-ruokavalion uusille tulokkaille on vaikeaa. Koska äkillinen nälkä voi aiheuttaa väsymystä ja energian menetystä. Pitkäaikaisen paaston jälkeen voi myös esiintyä liiallista syömistä. Se ei myöskään sovellu ihmisille, joilla on aiempaa syömishäiriötä. Koska pitkäaikainen nälkä voi laukaista tämän tilanteen uudelleen. Vastaus kysymykseen siitä, tehdäänkö ajoittaista paastoa (IF) joka päivä, on, että IF-ruokavalion noudattaminen päivittäin voi aiheuttaa ongelmia pitkällä aikavälillä. Lääkärin valvonta on tässä vaiheessa kriittistä. Lisäksi, kuka ei sovi ajoittaiseen paastoon, voit nähdä nämä ihmiset alta.
Saatat olla kiinnostunut: Voitko syödä pastaa dieetillä? Saako pasta sinut lihomaan?
Kuka ei voi noudattaa If-ruokavaliota?
Kun sanomme, kuka ei voi tehdä ajoittaista paastoa ja kuka ei sovellu IF:ään;
- Diabetespotilaat
- verenpainepotilaita
- raskaana oleville tai imettäville äideille
- huumeiden käyttäjiä
- Alle 18-vuotiaat henkilöt
- Intensiivistä liikuntaa harrastavat ihmiset eivät sovellu ajoittaiseen paastoon.
Jos ruokavalioluettelo -esimerkkivalikko (16.)
Esimerkki jaksoittaisesta paastoruokavaliosta, joka on erittäin nautinnollinen If-dieetin aloittelijalle:
ennen 12:
1 kuppi suodatinkahvia tai vihreää teetä
Klo 12:00:
Muna (2 kpl) munakas rahkajuustolla
Täysjyväleipää (2 viipaletta)
Oliivit, kurkut, tomaatit
Klo 15.00:XNUMX:
5 kokonaista saksanpähkinää tai 15 mantelia
klo 19.00:
Kasviskeitto
Kala, kasvispata tai kana
jogurtti
Klo 20:00 jälkeen:
Melissa tee, detox vesi
Yhteenvetona olemme selittäneet sinulle yksityiskohtaisesti, mitä IF-ruokavalio on ja miten se tehdään. Kun päätät noudattaa jaksoittaista paastodieettiä, sinun tulee ensinnäkin varmistaa, ettei sinulla ole yllä mainittuja vaivoja. Sitten on erittäin tärkeää, että teet sen henkilökohtaisella ravitsemusohjelmalla ravitsemusterapeutin kanssa. Ei myöskään pitäisi olla mitään logiikkaa syödä mitään vapaina päivinä tai tunteina. Jos noudatamme tätä logiikkaa, meidän on mahdotonta laihduttaa. Siksi meidän on paljon parempi valita terveellisiä ja kuitupitoisia ruokia. Meidän tulee olla erittäin varovaisia juomaveden suhteen ja juoda runsaasti vettä. Älä unohda tehdä harjoituksiamme.
Jos ruokavalion usein kysyttyjä kysymyksiä
Mitä ruokia tulisi syödä?
- If-ruokavaliota noudatettaessa on suositeltavaa käyttää proteiininlähteitä, vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita, terveellisiä rasvoja ja vähän sokeria sisältäviä ruokia.
Voitko harjoitella if-ruokavalion aikana?
- Harjoittelu If-ruokavaliota noudattaen voi nopeuttaa painonpudotusta ja virkistää kehoa. Liiallinen liikunta voi kuitenkin aiheuttaa terveysongelmia, varsinkin kun se yhdistetään vähäiseen kalorien saantiin.
Voiko sitä soveltaa pitkällä aikavälillä?
- If-ruokavaliota ei suositella pitkäaikaiseen käyttöön sen vähäkalorisen saannin vuoksi. Lyhytaikainen Jos ruokavaliota tulee noudattaa lääkärin ohjeiden mukaan, varsinkin jos on terveysongelmia.
Sopiiko se syömishäiriöistä kärsiville?
- Jos-ruokavalio ei sovi syömishäiriöistä kärsiville. On suositeltavaa, että nämä ihmiset hakevat ensin psykologista apua.
Tarvitseeko välipalaa usein?
- Hän ei salli välipalaa aterioiden välillä. Terveellisiä välipaloja voi kuitenkin nauttia pääaterioilla nälän tunteen vähentämiseksi ja aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi.
Voidaanko lisäravinteita käyttää ajoittaisen paaston aikana?
- Lisäravinteiden käyttöä If-ruokavalion kanssa ei pidä tehdä ilman lääkärin neuvoja. On myös huomattava, että lisäravinteet voivat tukea painonpudotustavoitteita.
Miten ruokavalion jälkeistä laihdutusprosessia tulisi hallita?
- Jos haluat jatkaa painonpudotusta, sinun tulee ylläpitää terveellisiä ruokailutottumuksia ja harjoittaa säännöllistä liikuntaa.
