Hip thrust -liikkeestä on tullut erittäin suosittu kuntoilumaailmassa viime vuosina. Lonkkatyöntö, joka on painonpudotukseen ja hyvän vartaloon pyrkivien naisten usein suosima harjoitus, auttaa heitä vahvistamaan harjoittelemalla lonkka- ja jalkalihaksiaan. Lonkkatyöntö on usein naisten suosikkikuntoliike, koska se auttaa työskentelemään tehokkaasti pakaralihaksia. Koska naiset voivat yleensä lihoa lantiosta, lantiosta ja jaloista. Lonkkatyöntöliike on erittäin tehokas tällaisten ongelmien poistamisessa ja vahvemman, tiukemman ja täyteläisemmän lonkan ulkonäön saavuttamisessa. Tässä artikkelissa selitämme yksityiskohtaisesti, kuinka tehdä lantion työntövoimaa, jotka ovat parhaita lonkkatyöntöharjoituksia.
Kuinka tehdä lonkkatyöntöliike?
On tosiasia, että vahvat lonkat ovat tärkeä tekijä urheilijoiden suorituskyvyssä. Siksi lonkkatyöntöliike on erittäin tehokas urheiluaktiviteetteihin, kuten lantion vahvistamiseen, juoksemiseen, hyppäämiseen, hyppäämiseen, sprinttiin ja yleisurheiluun. Lonkkatyöntö on vastusharjoittelutekniikka, joka harjoittelee lonkkalihasta mahdollisimman paljon. Tämä tekniikka keskittyy lantion alueelle ja kohdistaa pakaralihaksiin niiden vahvistamiseksi.
Lonkkatyöntö on harjoitus, joka tehdään yleensä tangolla ja painoilla. Työtasona suositaan yleensä penkkiä. Liikkeen suorittamisen aikana lannealue asetetaan penkille ja jalat asetetaan yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Sitten lantiota nostetaan venyttääksesi lihaksia ja lihaksia venytetään. Kuten sanoimme, kaikki mitä sinun tarvitsee tehdä lonkkatyöntöliikkeessä on tanko ja penkki. Voit tehdä lantion työntövoimaharjoituksen oikein noudattamalla alla olevia ohjeita:
1. Aseta tanko penkillesi: Aseta tanko penkkisi viereen. Voit asettaa tyynyn tai pyyhkeen tangon keskelle. Tämä auttaa sinua rentoutumaan, kun tanko lepää lantiollasi.
2. Irrota tanko: Nosta tanko ja aseta se juuri lantion yläpuolelle. Tangon tulee olla jalkojen yläosassa, juuri lantion alapuolella.
3. Istu penkillesi: Istu penkilläsi ja aseta jalkasi pois eteisestä (penkistä). Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan.
4. Tartu tankoon ja hallitse sitä: Tartu tankoon käsilläsi ja sormillasi. Aseta kätesi aivan tankon ulkopuolelle kämmenet vastakkain. Varmista, että pidät tankon turvassa ja hallinnassa.
5. Nosta lantiota: Kun olet tarttunut tankoon, aloita nostamalla lantiota. Työnnä lantiota hitaasti ylöspäin niin, että reidet ja vartalo muodostavat suoran linjan.
6. Meno-paluu: Kun saavutat lantiosi yläosan, laske hitaasti alaselkää. Tätä pidetään yhtenä täydellisenä toistona. Kun jatkat harjoitusta, varmista, että teet vähintään kymmenen jokaista toistoa.
7. Hengityksen hallinta: Muista hallita hengitystäsi lantion työntövoiman aikana. Hengitä ulos, kun nostat lantiota ylös ja hengitä sisään, kun lasket ne takaisin.
8. Jatka hitaasti: Tee harjoituksen aikana liikkeet hitaasti ja hallitusti. Tekemällä hallitsemattomia liikkeitä se lisää loukkaantumisriskiäsi.
9. Kokeile johdannaisia vaihtoehtona harjoitukselle: Erilaisia vaihtoehtoja lantion työntövoimalle On. Esimerkiksi painoton lonkkatyöntö, yksijalkainen lonkkatyöntö, sumo stance lonkkatyöntö. Voit harjoitella lantion lihaksia eri kulmista kokeilemalla erilaisia lajikkeita.
Lonkkatyöntövoiman harjoitteleminen oikealla tavalla estää loukkaantumisvaaran. Kehosi luonnollisen vahvistusjärjestelmän käyttäminen tarjoaa tehokkaamman, ketterämmän ja paremman suorituskyvyn päivittäisessä elämässäsi sekä tuloksia, joita saatat huomata lantion kehittämisessä. Kun edistyt, sinun kannattaa harkita painon ja toistojen määrän lisäämistä.
Fitness-lehti
Mitkä lihakset työskentelevät lonkkatyöntöliikkeessä?
Lonkkatyöntö on erittäin tehokas harjoitustyyppi, joka kohdistuu lantion alueen lihasryhmiin. Tällä harjoituksella on mahdollista työstää erityisesti pakaralihaksia. Lisäksi lantion työntövoimasta, joka harjoittaa myös vyötärön, säären ja vatsan lihaksia, on sen vuoksi tullut suosituin harjoitus monilla urheilualoilla.
Jotta lonkkatyöntöharjoittelu olisi tehokasta, tarvitaan oikeaa tekniikkaa ja sen tekemistä keskitetysti. Lonkkalihasten vahvistamisen lisäksi lantion työntövoimaharjoitukset auttavat myös muotoilemaan lonkka-aluetta. Tätä harjoitusta pidetään myös ehkä parhaana pakaralihaksia harjoittavana harjoituksena. Mitä lihasryhmiä se siis toimii?
Lonkkalihakset
Lonkkatyöntöharjoitus harjoittelee sekä lantion että lantion lihaksia. Nämä lihakset auttavat muotoilemaan lonkka-aluetta ja vahvistamaan lantion lihaksia. Yksi lonkkatyöntöharjoitusten suurimmista eduista on, että se aktivoi lantion lihaksia ja aktivoi tämän alueen lihaksia.
Selän lihakset
Lonkkatyöntöharjoitukset harjoittavat myös alaselän lihaksia. Nämä ovat selkärangan ympärillä olevia lihaksia. Lonkkatyöntöharjoituksen oikea suorittaminen aktivoi lannealueen lihaksia ja auttaa lantion liikkeissä, erityisesti alaosan lihaksissa.
Jalkojen yläosan lihakset
Lonkkatyöntöharjoitukset ovat harjoituksia, jotka harjoittavat myös säärilihaksia. Nämä lihakset ovat säärilihasten päälihaksia ja toimivat yhdessä lonkkalihasten kanssa liikkeen suorittamiseksi. Lonkkatyöntöharjoitukset auttavat vahvistamaan näitä lihasryhmiä harjoittamalla myös säärilihaksia.
Vatsalihakset
Lonkkatyöntöharjoitukset ovat harjoituksia, jotka harjoittavat myös vatsalihaksia. Näitä lihaksia käytetään vakauttamaan vartaloa ja tukemaan liikkeitä. Lonkkatyöntöharjoitukset auttavat vahvistamaan vatsalihaksia tarjoamalla kehon tasapainoa.
Lonkkatyöntöharjoitus on erittäin hyödyllinen harjoitus, joka harjoittaa lonkan alueen lihaksia. Tällä harjoituksella lonkkalihakset vahvistuvat, alaselän lihakset aktivoituvat, jalkojen ylälihakset ja myös vatsalihakset. Lonkkatyöntöharjoitukset auttavat urheilijoita parantamaan suorituskykyään parantamalla kehon yleistä tasapainoa ja koordinaatiota. Siksi lonkkatyöntöharjoitukset voivat olla hyödyllisiä kaikentasoisille urheilijoille.
Lonkkatyöntöharjoitustyypit
1. Käsipainon lonkan työntövoima: Lonkkatyöntöharjoituksen suorittaminen käsipainoilla saa lihaksiin kohdistumaan enemmän vastusta. Siksi se työstää pakaralihaksia enemmän. Samalla käsipainon painon asetus voi muuttaa joustavuutta, mikä voi johtaa parempaan lihaskehitykseen.
2. Tangon lonkkatyöntö: Lonkkatyöntöjen tekeminen tankoilla tarjoaa korkeamman vastuksen kuin muut harjoitukset. Tässä harjoituksessa tanko painaa enemmän lonkkalihaksia ja varmistaa lihasten optimaalisen toiminnan.
3. Yhden jalan lonkan työntövoima: Yhden jalan lonkan työntövoimaharjoitus on eräänlainen lantion työntövoimaharjoitus, joka suoritetaan yhdellä jalalla. Tämä harjoitus työstää pakaralihaksia intensiivisemmin, mikä antaa parempia tuloksia. Samalla se vaatii enemmän tasapainoa, koordinaatiota ja vakautta.
4. Nauhainen lantion työntövoima: Tämä muunnelma, joka tunnetaan myös nimellä banded hip thrust, tarjoaa lisävastusta käyttämällä nauhaa. Tämä harjoitus saa pakaralihakset työskentelemään kovemmin ja aktivoi myös lantion lihaksia enemmän.
5. Lonkan työntövoima pulssilla: Lonkkatyöntö pulssiharjoittelulla tarjoaa intensiivisemmän urheilutoiminnan tekemällä liikkeestä haastavampaa. Tässä harjoituksessa liikettä tehdään pidempään kuin normaali lonkkatyöntö, mikä rasittaa lihaksia enemmän.
6. Kohonnut lonkkatyöntö: Kohonneen lonkan työntövoiman harjoitus on harjoitus, joka auttaa aktivoimaan lantion lihaksia enemmän. Tässä harjoituksessa jalat asetetaan alustalle ja pakaralihakset kohdistavat enemmän painetta. Tämä harjoitus on harjoitus, joka auttaa rakentamaan puristusta lantion alueella.
7. Käänteinen lonkkatyöntö: Käänteinen lonkan työntövoimaharjoitus on yhden jalan lantion työntövoimaharjoitus. Tämä harjoitus antaa gluteus-lihasten toimia paremmin ja parantaa myös koordinaatiota.
8. Lonkan työntövoima yläpuolella: Pään yläpuolella oleva lonkan työntövoimaharjoitus on haastava harjoitus, koska massa suuntautuu kohti suurempaa paikkaa. Tämä harjoitus saa lihakset työskentelemään intensiivisemmin ja auttaa myös vahvistamaan vatsalihaksia.
9. Hip Resisted Hip Thrust: Band resisted hip thrust on lantion työntövoimaharjoitus, jossa käytetään nauhaa. Tämä liike painaa enemmän lonkkalihaksia ja mahdollistaa lihasten kehittymisen nopeammin ja tehokkaammin.
10. Lonkkatyöntö polven jatkeella: Polven ojennusvariaatio tarjoaa nivelen lonkan perustyöntöharjoitukseen, jolloin ylimääräiset lihakset voivat osallistua liikkeeseen. Tämä harjoitus saa lonkkalihakset työskentelemään kovemmin ja vahvistaa myös polvea.
Tämän seurauksena lonkkatyöntöharjoituksen erilaiset muunnelmat tarjoavat erilaisia vaikutuksia työstämällä pakaralihaksia enemmän. Parhaan istuvuuden valitseminen näistä muunnelmista riippuu mieltymyksistä ja kuntotavoitteista. Siksi jokainen lonkkatyöntötyyppi on erilainen tekniikka, joka auttaa vahvistamaan ja kehittämään lantion lihaksia.
