takakäden liikkeet Se kehittää tricepsiämme tehden siitä yhden näkyvimmistä lihasryhmistä. Kehonrakennusta ja kuntoilua harrastavat ihmiset tietävät erittäin hyvin, kuinka tärkeitä vahvat selkälihakset ovat. Mitä vahvempi takavarsilihaksemme, sitä suurempi on työntövoimamme! Juuri selän käsivarremme lihakset mahdollistavat paremman tehokkuuden rinta- ja hartiaharjoittelusta.
Triceps brachii anatomia "pitkä", "sivullinen" ve "keski" Se koostuu kolmesta eri osasta lihasryhmänä. Tässä viestissä tämä johtaa koko tätä ryhmää paras takakäden liikkeet Selitämme, kuinka triceps kehittyy yksi kerrallaan! Lisäksi antamiemme vinkkiemme ansiosta luot tehokkaan takavarsiharjoitusohjelman ja pystyt kehittymään nopeammin. Joten tässä ovat liikkeet, jotka tulehtivat ja räjäyttävät selkä-käsivarsilihaksia!
Tehokkaimmat takavarsien liikkeet
Triceps-kaapeli työntö alas
Ehkä yksi tehokkaimmista takakäsivarsien harjoituksista, jonka kaikki tietävät, on Triceps Cable Push Down. Yleisesti ottaen se on liike, joka laukaisee kaikki 3 lihasryhmää selkävarressa ja harjoittaa kaikkia triceps-lihaksia. Voit tehdä tämän liikkeen sekä lyhyellä tangolla että köyden avulla. Jos teet sen köydellä, voit painaa enemmän sivulihaksia. Laske kaapeliin kiinnitetty tanko tai köysi ylhäältä alas kyynärpääsi lukittuna ja kiristä lihaksesi. Vapauta paino hitaasti kyynärpäilläsi lattian suuntaisesti ja toista liike.
Vinkki: Tee se käsiharjoittelun ensimmäisenä liikkeenä ennen kuin siirryt yksittäisiin liikkeisiin. Myös kyynärpäiden tulee olla yhdensuuntaiset lattian kanssa toistaessasi liikettä.
Sarja: 4
Uudelleen: 10
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Triceps-kaapelin työntäminen alas -videoluento:
Sulje Grip Bench Press
Toisella sijalla on tiukka pito penkkipunnerrus. Jälleen liike, joka kohdistuu moniin tricepslihaksiin. Makaa selällesi painopenkillä ja ota kiinni tankosta. Pidä tankoa asennossa, joka on kapeampi kuin hartioiden leveys. Nosta sitten valitsemaasi tankoa painolla, jonka voit nostaa normaalinopeudella. Älä nosta käsiäsi kokonaan ylös äläkä lukitse kyynärpäitäsi. Lopuksi laske tanko hitaasti ja toista liike.
Vinkki: Laske tankoa hitaammin äläkä kosketa rintaasi.
Sarja: 3
Uudelleen: 12
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Close Grip Bench Press -videoluento:
Makaava tricepsin pidennys (Skullcrusher)
Jos olet uusi kuntoilun parissa, kallonmurskaimen liike voi olla aluksi vaikeaa. Mutta kun tottuu liikkeeseen ja tekee sitä raskaammilla painoilla, et usko kuinka se kehittää selän käsivarsilihaksia. Tartu Z-tankoon ja makaa selällään penkillä. Tartu tangon ulkoneviin osiin tuomalla kätesi lähemmäs ja vie Z-tanko otsasi tasolle. Keskitä nyt tanko ylös ja laske se hitaasti otsaasi kohti pitäen kyynärpääsi poissa linjasta ja pitäen sen paikallaan.
Vihje: Tämän liikkeen tekeminen oikeassa muodossa on tärkeämpää kuin muut liikkeet. Tästä syystä säädä paino hyvin ja yritä keskittyä hyvin hitaasti.
Sarja: 3
Uudelleen: 10
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Makaavan tricepsin pidennys (Skullcrusher) liikevideo:
Kuopat
Se on raskas mutta tehokas harjoitus, jonka teet oman kehon painon avulla ja joka harjoittaa koko selän käsivarsilihaksia. Koska se myös työstää aktiivisesti rintalihaksia, pieni kaltevuus eteenpäin ei ole ongelma. Jotta et kuitenkaan heikennä liikkeen muotoa, pakota kehosi pysymään pystyssä aloittaessasi ja lopettaessasi. Varo, ettet lukitse käsiäsi liikkeen aikana.
Vinkki: Jos olet uusi kehonrakennuksessa, aloita tekemällä 2 sarjaa. Ajan myötä pystyt lisäämään toistojen ja sarjojen määrää.
Sarja: 3
Uudelleen: 8-10
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Dips-liikkeen tekeminen:
Penkki Dipit
Voit tehdä tämän liikkeen helposti kotona ilman laitteita selkäkäsivarsien harjoituksissa. Penkkidippiliikkeellä, jota voit käyttää kotona nojaten sohvalle tai sohvapöydälle, nostat vartaloasi käsivarsien voimalla ja jätät sen alas hitaasti. Tehostaaksesi liikkeen tehokkuutta ojenna jalat lattian suuntaisesti siihen pisteeseen, josta saat tukea. Pidä kyynärpääsi paikoillaan ja toista liike nostamalla ja laskemalla vartaloasi häiritsemättä asentoasi turvallisesti.
Vihje: Yritetään kiristää käsivarsilihaksia niin paljon kuin mahdollista, kun nostamme vartaloa takakäsivarsilihasten avulla.
Sarja: 4
Uudelleen: 10-12
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Penkkidippien liikevideo:
Valehteleva takapotku
Takapotku makuulla, joka on tehokkain eristetyistä takakäden liikkeistä, on tahmea liike käsipainojen avulla. Kurottaudumme penkille ja otamme käsipainon yhteen käteen, avaamme kätemme ylöspäin. Varo liikettä tehdessäsi asentoa niin, että kyynärpää ja olkapäät ovat pystysuorassa. Pidä kyynärpää tässä asennossa, keskity tricepslihasten supistamiseen ja ojenna käsivarsi niin pitkälle kuin mahdollista ja laske se 90 asteeseen. Yritä pitää kätesi lähellä vartaloa koko harjoituksen ajan.
Sarja: 3
Uudelleen: 10
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Makaa takapotku -video:
Peruutustyöntö alas
Jatketaan yksittäisillä takakäden liikkeillä! Suosittelemme, että lisäät takakäsivarren harjoitusohjelmaasi viimeisenä liikkeenä taaksepäin työntämisen, joka on yksi tricepsejä räjäyttävistä liikkeistä. Koska Reverse Push Down -liike harjoittelee käsivarren selän lihaksia eri kulmista ja antaa tricepsillesi kehittyä enemmän. Pitämällä lyhyttä tankoa ylösalaisin otamme asennon niin, että kyynärpäämme pysyvät kiinteinä ja kehomme pystyssä. Laskemme puolan alas ja vapautamme sen hitaasti.
Sarja: 3
Uudelleen: 12
Levätä: 60 sekuntia per sarja
Kuvaus taaksepäin työntämisestä alaspäin:
Videoiden lähde YouTube-osoite tässä.
