Bulkkijakso on suosittu harjoittelujakso lihasmassan kasvattamiseen lihomalla. Jos oikeita ravitsemus-, harjoittelu- ja lepostrategioita ei kuitenkaan sovelleta tänä aikana, haluttuja tuloksia ei ehkä saavuteta. Ravinto on tärkein tekijä täytön aikana. Tänä aikana kalorien saannin tulisi olla korkea. (Ammattiurheilijoilla kalorin saanti voi nousta jopa 3.000 4.000 tai jopa XNUMX XNUMX kaloriin päivässä.) Lihasmassan kasvattamiseksi on saatava riittävästi proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvaa. Proteiini on välttämätön lihasten korjaukselle ja kasvulle. Hiilihydraatteja käytetään energian tuottamiseen, kun taas rasvat ovat tärkeitä hormonituotannossa ja solujen toiminnassa. Tässä artikkelissa puhumme bulkkijakson ravitsemusohjelmasta, puhdas bulkki - likainen bulkki -erosta, harjoitusohjelmista ja lisäravinteiden käytöstä bulkkipainonnousujakson aikana.
Asioita, jotka on otettava huomioon massajaksossa
- Kalorien saannilla on kriittinen rooli lihasmassan kasvattamisessa bulking-vaiheen aikana. Proteiinia on ihanteellista kuluttaa 2-3 grammaa, hiilihydraatteja 4-6 grammaa ja rasvaa 1 gramma painokiloa kohden. On kuitenkin otettava huomioon myös henkilön vartalotyyppi, aktiivisuustaso ja muut tekijät.
- Harjoitustiheys, intensiteetti ja vaihtelu ovat myös erittäin tärkeitä lihasmassan kasvattamisessa. Bulkkijakson aikana painonnostoharjoitukset, suuret volyymit ja pienet toistot ovat suositeltavia. Nämä harjoitukset aiheuttavat mikrovammoja lihaksissa ja saavat ne kasvamaan.
- Lepo on yhtä tärkeää. Bulkkijakson aikana on välttämätöntä tarjota riittävä uni- ja lepoaika. Lihaskasvu tapahtuu harjoituksen jälkeisen palautumisjakson aikana. Riittämätön lepo tai ylikunto kuluttaa lihaksia ja estää toivottuja tuloksia.
Bulkkijaksoa pidetään parhaana tapana saada lihasmassaa. Ilman asianmukaisia ravitsemusstrategioita, intensiivistä harjoittelua ja riittävää lepoa ei kuitenkaan saavuteta tavoiteltuja tuloksia.
Puhdista massa – Likainen bulkkiero
Bulkkijakso on jaettu kahteen puhtaaseen bulkkiin ja likaiseen bulkkiin. Puhdas bulkki on terveellisellä ruoalla valmistettu bulkkijakso. Tänä aikana nautitaan terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokia. Likainen bulkki puolestaan on pikaruoalla, sokeripitoisilla ruoilla ja jalostetuilla elintarvikkeilla valmistettu bulkkijakso. Puhdasta bulkkia suositellaan terveelle kehonrakennukselle.
Miten ravinnon tulisi olla bulkkijaksolla?
Jos tarkastelemme elintarvikeryhmiä, joita tulisi syödä bulk-jakson aikana, proteiinit ja hiilihydraatit ovat listan kärjessä. Laadukkaita proteiinin lähteitä ovat esimerkiksi kana, kalkkuna, kala, munat, jogurtti ja juusto. Lisäksi muut lihanlähteet, kuten liha, punainen liha, naudanliha, kalkkunanrinta ja biisoni houkuttelevat huomiota korkealla proteiinipitoisuudellaan.
Hiilihydraatit ovat ryhmä ravintoaineita, jotka auttavat tarjoamaan lihaskasvuun tarvittavaa energiaa. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, perunat, kaurapuuro, kvinoa, ruskea riisi, ovat niitä ruokia, joita suositellaan nautittavaksi bulkkijakson aikana. Pelkästään proteiinin ja hiilihydraattien kuluttaminen ei kuitenkaan riitä täytön aikana. Jotta kehonrakennus olisi terveellistä, rasvat on otettava oikeassa suhteessa. Terveet rasvat edistävät lihasten kasvua auttamalla hormonitoimintojasi toimimaan kunnolla. Terveellisiä rasvanlähteitä, kuten avokadoa, oliiviöljyä, voita, manteliöljyä ja saksanpähkinöitä, tulisi sisällyttää ruokavaliosuunnitelmaasi.
On myös erittäin tärkeää juoda tarpeeksi vettä bulkkijakson aikana. Vesi täyttää kehosi nesteytystarvetta ja auttaa poistamaan myrkkyjä. Lisäksi vettä tarvitaan, jotta lihakset toimisivat täysin. Tästä syystä sinun tulee laatia ravintosuunnitelmasi bulk-jaksolla proteiinin, hiilihydraattien, rasvan ja veden tasapainoa huomioiden. Näiden ruokien kulutus oikeissa suhteissa nopeuttaa lihasmassasi kasvua ja on tärkeä askel kohti terveellistä kehonrakennusohjelmaa.
Kuinka proteiinin saannin tulisi olla bulkkijakson aikana?
Proteiini on kehomme rakennuspalikoita ja ne auttavat rakentamaan lihaksia. Proteiini ei kuitenkaan aina tarkoita parempaa. On tärkeää, että saamme proteiinia oikeaan määrään ja oikeaan aikaan. Proteiinitarpeesi voi vaihdella ikäsi, sukupuolesi, painosi ja elämäntapasi mukaan. Yleensä useimpien aikuisten pitäisi saada noin 0.8 grammaa proteiinia päivässä. Urheilijat tai raskasta fyysistä työtä tekevät voivat kuitenkin tarvita suurempia määriä.
Proteiinilähteille on monia vaihtoehtoja, mukaan lukien eläintuotteet, kuten liha, kala, kana, munat, maito, juusto, jogurtti ja kasviperäiset lähteet, kuten soijapavut, kikherneet, linssit, pähkinät ja siemenet.
Voit lisätä proteiinin saantiasi tasapainottamalla ateriasi proteiinipitoisilla elintarvikkeilla. Voit esimerkiksi lisätä kinkkua tai juustoa aamiaisvoileipään. Voit syödä lounaalla proteiinipitoisia ruokia, kuten kananrintaa tai lohta. Voit myös syödä kourallisen pähkinöitä tai juustoviipaleen välipalaksi aterioiden välillä.
Tämän seurauksena oikean määrän proteiinia oikeaan aikaan saaminen on tärkeä osa bulkkivaihetta. Koska proteiinilähteet ovat monipuoliset, on tärkeää tasapainottaa ja ajoittaa ruoat. Varo runsasta proteiinin saantia lisätäksesi lihasmassaa.
Millainen hiilihydraattien saannin tulisi olla?
Hiilihydraatit ovat tärkeä ravintoaine, jota kehomme kuluttaa energiantarpeensa tyydyttämiseen. Kuitenkin kulutettujen hiilihydraattien määrällä ja laadulla on suuri merkitys terveydelle. Joten, miten hiilihydraattien saannin tulisi olla täytön aikana?
Ihanteellinen hiilihydraattien saanti määräytyy yksilöllisten tarpeiden ja fyysisen aktiivisuuden mukaan. Yleensä noin 70 prosenttia päivittäisestä kalorimäärästäsi tulisi olla peräisin hiilihydraateista. Mitä tulee hiilihydraattilähteisiin, monimutkaiset hiilihydraatit, kuten vihannekset, hedelmät, täysjyväviljat ja palkokasvit, auttavat tasapainottamaan verensokeria, ja niitä voidaan suosia puhtaan bulkkijakson aikana. Ne tukevat myös ruoansulatuskanavaamme kuitupitoisuutensa ansiosta.
Yksinkertaisia hiilihydraatteja löytyy jalostetuista elintarvikkeista, kuten karkeista, makeisista ja valkoisista jauhotuotteista. Tällaisten hiilihydraattien kulutusta tulee rajoittaa tai, mikäli mahdollista, kokonaan jättää pois, sillä liiallinen kulutus voi aiheuttaa verensokerin vaihteluita ja painonnousua. kuitenkin likainen bulkki Ei pidä unohtaa, että vaikka sitä suositellaan kauden aikana, se voi aiheuttaa paljon enemmän voitelua ja määrittelyjakso on vaikeampi.
Jotta hiilihydraattien saanti pysyisi tasapainossa, tulisi suosia runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä välipaloja ja aterioita, erityisesti urheilijoille ja aktiivisille henkilöille. Hiilihydraatit, jotka ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, auttavat suojelemaan terveyttämme, kun niitä kulutetaan oikealla määrällä ja laadukkaasti.
Millaista rasvan saannin tulisi olla?
Rasvan saanti on tärkeä osa bulkkisuunnitelmaa. Oikeiden rasvojen kulutukseen liittyy kuitenkin epävarmuutta. Rasvat ovat tärkeä makroravintoryhmä, joka tarjoaa elimistöllemme tarvitsemaa energiaa ja auttavat muiden vitamiinien imeytymistä.
Oikeiden rasvojen valinta on yksi terveellisen ruokavalion avaimista. Haitallisten rasvojen, kuten transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen, välttäminen voi auttaa hallitsemaan kolesterolitasoja ja edistää sydämen terveyttä. Valitse sen sijaan kasviperäisiä monityydyttymättömiä rasvoja ja kertatyydyttymättömiä rasvoja. Esimerkiksi ne, jotka sisältävät EPA- ja DHA-omega-3-rasvahappoja avokadosta, oliiviöljystä, saksanpähkinöistä, manteleista, pellavansiemenistä ja lohista.
Joukkojaksoharjoitteluohjelmat
Kokoamisjakso on termi, jota käyttävät usein ne, jotka pyrkivät lisäämään lihasmassaa. Tänä aikana keskitytään korkeakaloriseen ruokavalioon ja painoharjoitteluun lihasmassan lisäämiseksi ja kehon vahvistamiseksi.
Joukkojaksoharjoitteluohjelmat sisältävät parhaat menetelmät, jotka auttavat sinua rakentamaan lihaksia. Kuitenkin, jotta nämä ohjelmat toimisivat, on tärkeää toteuttaa ne oikein. Menestyneimmät bulking-harjoitusohjelmat antavat sinun valita painoja, joita lihaksesi kestävät nostaessasi painoja. Sen tulisi sisältää myös erilaisia harjoituksia, jotta jokainen lihasryhmä työskentelee täysin.
Bulkkivaiheen harjoitusohjelmissa tulisi myös keskittyä suuren volyymin harjoitteluun lihasmassan lisäämiseksi. Tämä tarkoittaa, että teet useita sarjoja jokaisesta harjoituksesta ja teemme vähemmän toistoja sarjaa kohti. Tällä tavalla lihaksesi ovat enemmän stressissä ja kasvavat nopeammin.
Joukkovaiheen harjoitusohjelmiin tulisi sisältyä myös oikeat lepoajat. Lihasmassan kasvattaminen voi olla vaikeaa, jos lihaksillasi ei ole riittävästi aikaa palautua. Siksi harjoitusten välillä on tärkeää pitää riittävä lepoaika.
Painoharjoittelu ja massajakso
Painoharjoittelu on tehokas menetelmä lihasmassan kasvattamiseen. Niiden, jotka haluavat kasvattaa lihaksia, on kuitenkin käytettävä erilaisia harjoitusohjelmia eri aikoina. Näistä tärkein on bulkkijaksoksi kutsuttu jakso.
- Bulkkijakso on ajanjakso, joka perustuu asianmukaisiin ravitsemus- ja harjoitusohjelmiin, joilla lisätään tavoiteltua lihasmassaa. Tänä aikana kehon rasvasuhde voi myös nousta, mutta tavoitteena on lihasten muodostus. Päätarkoituksena on lisätä painoja ja volyymia keskittymällä kohdelihasryhmään.
- Painoharjoittelussa sarjojen ja toistojen määrä on erittäin tärkeä. Bulkkijaksolla on tehokasta käyttää vähemmän toistoja ja suurempia painoja enemmän toistojen sijaan. Tämä lisää lihasten voimaa ja luo suurempia volyymeja.
- Ravinto on myös erittäin tärkeää bulkkivaiheessa. Proteiinin saantia tulee lisätä, koska lihaskasvulle välttämättömät aminohapot saadaan proteiineista. Myös hiilihydraattien saantia tulisi lisätä, koska se on välttämätöntä energiavarastojen täydentämiseksi.
Bulkkijakso on tehokas menetelmä, jota voivat käyttää ne, jotka haluavat rakentaa lihaksia. Sitä on kuitenkin sovellettava oikein. Ennen painoharjoittelun aloittamista on tärkeää kuulla asiantuntijaa ja valmistella sopiva ohjelma. Tällä tavoin tavoiteltua lihasmassaa voidaan kasvattaa ja bulking-jakso voidaan suorittaa terveellisesti.
Kardioharjoittelu ja joukkojakso
Monet kuntoilijat jättävät huomioimatta kardioharjoittelun bulking-vaiheen (lihasmassan kasvattamisprosessin) aikana. Kardion harjoittaminen on kuitenkin tärkeää myös bulking-vaiheen aikana. Tämä johtuu siitä, että kardioharjoittelu ei vain auta polttamaan rasvaa, vaan myös hyödyttää sydämen terveyttä.
Bulkkiprosessissa käytetään yleensä runsaasti hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää ruokavaliota. Tämän ruokavalion tarkoitus on auttaa lisäämään lihasmassaa. Tämä ruokavalio voi kuitenkin myös aiheuttaa rasvan kertymistä kehoon. Kardioharjoittelu lisää lihasmassaa alentamalla kehon rasvasuhdetta.
Samalla kun lihasmassaa kasvaa, sydämen terveys on myös tärkeää. Kardioharjoittelu vahvistaa sydäntäsi nostamalla sykettäsi. Se vähentää myös sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Kardioharjoittelu bulk-jaksolla tulee tehdä asianmukaisesti, liioittelematta. Liiallinen kardio voi vaikuttaa lihasmassasi kasvuun. 2-3 minuuttia kohtalaisen intensiivistä kardiotreeniä 20-30 kertaa viikossa riittää.
Kardioharjoittelun lisäksi ravitsemus bulkkijakson aikana on myös erittäin tärkeää. Korkealaatuista proteiinia, monimutkaisia hiilihydraatteja ja terveellisiä rasvoja sisältävän ruokavalion noudattaminen tukee lihaskasvuasi.
Tämän seurauksena sydänharjoittelu bulkkijakson aikana auttaa lisäämään lihasmassaa ja vähentämään kehon rasvaa. Se suojaa myös sydän- ja verisuoniterveyttä. Se tulee kuitenkin tehdä oikein, liioittelematta. Ravitsemus on myös tärkeä tekijä lihasmassan kasvattamisessa ja korkealaatuisten elintarvikkeiden nauttiminen on välttämätöntä.
Mitä lisäravinteita voidaan käyttää massajakson aikana?
On tärkeää nostaa raskaita painoja, syödä paljon kaloreita ja saada riittävästi unta bulkin aikana. Joskus saatetaan kuitenkin tarvita lisäravinteita näiden osien täydentämiseksi.
Proteiinijauheet, multivitamiinit, omega-3-rasvahapot, BCAA ja probiootit ovat eräitä suosituimmista ravintolisistä. Esimerkiksi proteiinijauhe auttaa rakentamaan lihaksia, kun taas monivitamiinit ovat välttämättömiä yleiselle terveydelle. Omega-3-rasvahapot edistävät sydämen terveyttä, kun taas probiootit tukevat suoliston terveyttä. Muista kuitenkin, että lisäravinteet eivät yksin tuota ihmeellisiä tuloksia. Liikumatta jättäminen tai epäterveellinen ruokavalio voi heikentää ravintolisien tehoa tai tehdä mitään.
Sinun on myös oltava varovainen valitessasi lisäravinteita. Koska markkinoilla on monia väärennettyjä tai huonolaatuisia lisäravinteita. Siksi on tärkeää valita luotettujen merkkien tuotteet. Hyvän lisäaineen tulee olla oikein annosteltu ja puhdas.
Jakson ja ravinnon määrittäminen joukkojakson jälkeen
Bulk on harjoitus- ja ravitsemusohjelma, jonka kehonrakentajat tekevät lihasmassan lisäämiseksi ja voimansa lisäämiseksi. Joukkoprosessin lopussa määrittelyaika alkaa. Tässä prosessissa kehonrakentajat työskentelevät laihtuakseen ja saavuttaakseen terävämmän ulkonäön. Tätä varten he vähentävät kalorien saantiaan ja lisäävät proteiininsaantiaan.
Aarreprosessi vaatii myös erittäin tärkeän ravitsemusohjelman. Kehonrakentajien on varmistettava, että he saavat tarpeeksi proteiinia noudattaessaan vähäkalorista ruokavaliota. Heille on myös tärkeää saada hyviä rasvoja, kuituja ja hiilihydraatteja.
Proteiini on tärkeä ravinto-ohjelmassa, koska se muodostaa lihasten rakenteen. Leikkausjakson aikana kehonrakentajien tulisi lisätä proteiininsaantiaan, mutta näiden proteiinien tulee olla vähärasvaisia. Vähärasvaisia proteiinilähteitä ovat kananrinta, kalkkunanrinta, lohi, tonnikala ja munanvalkuaiset.
Vaikka ruokavaliosi rasvat ovat tärkeitä sydämen terveydelle, rasvan kulutusta tulisi rajoittaa leikkausjaksojen aikana. Hyviä rasvoja ovat muun muassa avokado, mantelit, oliiviöljy, pellavansiemen ja lohi.
Kuitujen kulutus on myös erittäin tärkeää, koska se vähentää ruokahalua ja tukee ruoansulatuskanavan terveyttä. Kuitupitoisia ruokia ovat vihannekset, kuten parsakaali, pinaatti, kaali, porkkana, kukkakaali ja palkokasvit, kuten pavut, kikherneet ja linssit.
Lopuksi, hiilihydraattien saanti on myös tärkeää leikkausjakson aikana. Hiilihydraattien lähde on kuitenkin erittäin tärkeä. Puhdistettuja sokeripitoisia ruokia tulee välttää. Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, kaurapuuro, bataatit, ruskea riisi, tulisi suosia.
Määrittelyjakso vaatii erilaisen ravitsemusohjelman kuin bulkkijakso, mutta kehonrakentajien tulee noudattaa terveellistä ruokavaliota myös tänä aikana. Proteiinia, hyviä rasvoja, kuitua ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältävä ruokavalio ehkäisee lihasten menetystä ja auttaa saavuttamaan terävämmän ulkonäön.
lähteet:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
