Mikä on perusaineenvaihduntanopeus? BMR-laskentamenetelmä

Perusaineenvaihduntanopeus on yksi ravitsemusterapeuttien, hyvinvointivalmentajien ja ravitsemusasiantuntijoiden eniten käyttämistä sanoista. Joten mikä tämä perusaineenvaihduntanopeus on? Miten se lasketaan? Mitä meidän pitäisi tehdä nopeuttaaksemme perusaineenvaihduntaa? Opitaan yhdessä!

Perusaineenvaihduntanopeus (BMR) on energiaa, jonka ihminen kuluttaa elintoimintoihinsa 12-18 tuntia syömämme ruoan jälkeen. (Olettaen, että olemme levossa ja ympäristössä, jossa lämpötila ei ole vaihteleva.) Se muodostaa 60-75 % päivittäisestä energiankulutuksesta. Suuri osa tästä energiasta kuluu maksassa, aivoissa ja luustolihaksissa. Lisäksi BMR on yksilöllinen. Geneettinen rakenne, aktiivisuus ja ravitsemustila ovat niitä tekijöitä, jotka vaikuttavat perusaineenvaihduntaan.

Mistä perusaineenvaihduntanopeus riippuu?

• Ikä ja sukupuoli: Perusaineenvaihdunta on nopeaa kasvukauden aikana. Koska kehon kudosten valmistamiseen tarvitaan lisäenergiaa. Perusaineenvaihdunta hidastuu iän myötä. Naisilla on hitaampi aineenvaihdunta kuin miehillä. Koska miehillä on enemmän lihasmassaa ja vähemmän rasvamassaa kuin naisilla. Lihasmassa tarvitsee enemmän energiaa kuin rasvamassa.
• Kehon koostumus: Tutkimukset ovat myös löytäneet merkittävän yhteyden kehon komponenttien ja BMR:n välillä. Kun rasvattoman massan suhde kehon rasvamassaan kasvaa, myös BMR kasvaa.
• Raskauden tapauksessa: Perusaineenvaihdunta kiihtyy. Tämä vaihtelu vaihtelee 22-33 prosentin välillä.
• Unitilassa: Perusaineenvaihduntanopeuden havaittiin olevan 10 % alhaisempi unitilassa kuin hereillä.
• Ruokavalion koostumus: Proteiinipitoisen ruokavalion on havaittu lisäävän perusaineenvaihduntaa, mutta tutkimuksia ei ole riittävästi.
• Kuukautiskierto: Perusaineenvaihdunta on nopea juuri ennen kuukautisia, mutta alhaisin viikkoa ennen ovulaatiota.
• Infektion tapauksessa: BMR kasvaa 1 %, kun kehon lämpötila nousee 7 asteen. Tästä syystä BMR lisääntyy kuumeisissa sairauksissa.
• Kovan harjoittelun jälkeen: lihakset eivät mene heti täydelliseen lepotilaan. Siksi BMR nousee harjoituksen jälkeen. Lisäksi BMR lisääntyy stressin, vihan, innostuksen ja hypertyreoosin tapauksissa.

Kuinka laskea perusaineenvaihduntanopeus?

Yleensä ihmisillä, jotka haluavat laihtua ja lihoa, laskemme perusaineenvaihduntanopeuden ennen kuin siirrymme ravitsemusohjelmaan määrittääksemme kalorit, jotka urheilun aloittavat ihmiset kuluttavat. Yksilön keskimääräinen perusaineenvaihduntanopeus vaihtelee 1.500-2.500 kalorin välillä. Vaikka tämä arvo vaihtelee henkilön tilanteen mukaan, se antaa meille keskimääräisen käsityksen henkilön painonnousu- ja -pudotusprosesseista. Näin ollen ohjelma suunnitellaan henkilön fyysisen aktiivisuustason mukaan tämän arvon perusteella.

Perusaineenvaihduntanopeuden laskemiseen on monia menetelmiä. Kuitenkin eniten käytetty menetelmä Harris-Benedict Laske kaavalla. Nämä laskentamenetelmät eivät täysin heijasta oikeita arvoja, voimme saavuttaa tarkan arvon vain laboratorioympäristössä. Koska perusaineenvaihduntanopeuden oppiminen tällä tavalla on kallista ja sitä ei sovelleta kaikkialla, on kehitetty kaavoja, jotka laskevat perusaineenvaihdunnan.

Harris-Benedictin kaavan laskeminen

Naisten perusaineenvaihduntanopeuden laskentakaava:  655 + (9.6 x paino (kg)) + (1.8 x pituus (cm)) – (4.7 x ikä)

Kaava miesten perusaineenvaihduntanopeuden laskemiseksi: 66.5 + (13.7 x paino (kg)) + (5 x pituus (cm)) – (6.7 x ikä)

Siksi 25-vuotiaan, 1.80 metriä pitkän ja 70 kiloa painavan miehen perusaineenvaihdunta on 1.758 kaloria.

Kuinka nopeuttaa perusaineenvaihduntaa?

Meidän perusaineenvaihdunta ei aina ole vakio, nousta;

1. Lisäämällä lihasmassamme ja rasvamassamme suhdetta voimaharjoittelulla
2. Veden määrä ei saa laskea alle sen määrän, jonka henkilön tulisi ottaa päivittäin
3. Säännöllinen ja tehokas unitila
4. olla ihanteellisessa ruumiinpainossa
5. Hormonaalisten häiriöiden hoito
6. Hiilihydraatti-, proteiini- ja rasvaryhmien tasapainoinen ja säännöllinen saanti
7. Syö vähän ja usein, kiinnitä huomiota annosten hallintaan
8. Mausteisten ruokien, vihreän teen, vihreän pippurin kapsaisiini-nimisen aineen, kulutuksen on tutkimuksissa todettu kiihdyttävän elimistön aineenvaihduntaa. Tällaiset ruoat eivät kuitenkaan ole tehokkaita yksinään, ja niiden ruokavaliossa on oltava riittävä ja laadukas.
9. Sisällytä proteiinipitoisia ruokia pääaterioihin
10. Tyydyttyneiden rasvojen, transrasvojen ja puhdistetun sokerin välttäminen lisää tehokkaasti perusaineenvaihduntaamme.

Tuloksena; Puhuimme yksityiskohtaisesti perusaineenvaihduntanopeudesta, joka on yksi käsitteistä, joita kuulemme paljon jokapäiväisessä elämässä. Voit myös ottaa kynän ja paperin ja laskea perusaineenvaihduntaa. Perusaineenvaihduntaamme voidaan kuitenkin nostaa säännöllisellä unella, tasapainoisella ruokavaliolla, 45-50 minuutin harjoituksella ja päivittäisellä vedenkulutuksella (vähintään 2-3 litraa). Kaikki on sinun käsissäsi!