Ei ole unelma saada tiukemmat, hoikemmat ja lihaksikkaammat jalat tehokkaimmilla jalkalihasta rakentavilla harjoituksilla, jotka olemme sinulle valinneet! Tieteellisen tiedon valossa sinun tulee harjoitella jalkalihasharjoituksia vähintään 2 päivää viikossa.
Jalkojen lihaksia rakentavia harjoituksia naisille ja miehille paras ruokavalio toteuttaa se yhdessä. Näin pystyt muotoilemaan jalkojasi lyhyemmässä ajassa. Tässä ovat tehokkaimmat sisäsääri-, sääri-, selkä- ja alasääriharjoitukset, joita voit tehdä saadaksesi jaloistasi haluamasi.
Jalkojen sisälihasten kehitysliikkeet
Sisäjalka peittää osan jalkapohjista nivusiin. Tässä on tehokkaita sisäisiä jalkojen rasvaa sulattavia ja lihaksia rakentavia liikkeitä, jotka auttavat sinua pääsemään eroon ylimääräisestä rasvasta:
Sumo-kyykky sisäjalkojen liike
Tämä liike, jonka voit tehdä helposti kotona, on yksi parhaista jalkarakennusliikkeistä.
- Sumokyykkyä varten avaamme jalkojasi hieman hartioiden tasolla ja kumartumme alas ikään kuin istuisimme lattialla jalat eteenpäin.
- Sitten palaamme jälleen ensimmäiseen asentoon.
- Jos työskentelet ilman painoja, pidä 20-10 sekunnin tauko 15 Sumokyykystä varten. Jatka myös 20 toiston tekemistä, kunnes väsyt.
- Jos työskentelet painojen kanssa, voit työskennellä 10 sarjana 3 toistoa.
Reiden Adductor Jalan sisäliike
Tämä liike, joka tunnetaan myös nimellä lateraalinen avautuminen, sulattaa sisäjalan alueen ja lisää myös nopeasti lihaksia. Myös lantiota sulaa.
- Istumme pystysuorassa kasvot eteenpäin.
- Avaamme jalat sivulle.
- Toista tätä liikettä kevyillä painoilla, kunnes väsyt.
- Voit tehdä 15 sarjaa 3 toistoa suuremmalla painolla.
Yläjalan lihasten kehitysliikkeet
Jalkojen lihaksien vahvistaminen ei ole ollenkaan vaikeaa säärten yläosan virkistysharjoitusten ansiosta. Voit helposti kokeilla näitä liikkeitä kotona.
Hyppy kyykky jalan yläosan liike
Se myös harjoittelee aktiivisesti yläjalkojen aluetta (nelipäistä) lonkan lonkan sulaminenYksi sinulle toimivista liikkeistä on kyykkyliike.
- Avaa jalat hartioiden leveydelle.
- Tuo rintakehäsi eteenpäin ja taivuta polviasi ja ala työntää lantiota taaksepäin.
- Pidä asento 2-3 sekuntia polvet koukussa.
- Sitten hyppää ilmaan.
- Palaa sitten lähtöasentoon.
- Voit tehdä yhteensä 3 sarjaa 20 toistoa.
Seinäistuimen yläjalkojen liike
Se on yksi tehokkaimmista jalkojen rakentamisharjoituksista, joka harjoittaa sekä säärilihaksia että lantion lihaksia. Lunge liike Se aktivoi etujalkalihakset.
- Makaa selkäsi tasaista seinää vasten.
- Sitten kyykky alas molemmilla jaloilla askel eteenpäin.
- Pidä asento niin kauan kuin voit.
- Suorita 10 sarjaa 3 toistoa painoilla ja 15 sarjaa 3 toistoa ilman painoja.
Takajalkojen ja säären lihasten kehitysliikkeet
Parhaiden jalkojen vahvistusharjoitusten kaksi viimeistä aluetta ovat reisilihakset ja takaraajat. pohkeen alueen liikkeet Se tulee olemaan.
Pysyvä pohkeen nosto
Tehokkain harjoitus, joka vahvistaa ja muotoilee pohkeita, on pohkeen liike.
- Avaa jalat hartioiden leveydelle.
- Seiso sitten varpaat eteenpäin osoittaen.
- Pidä selkä suorana, nosta kantapäät hitaasti, seiso varpaillasi ja tunne jännitys.
- Yritä tasapainottaa varpaillasi 2-3 sekuntia.
- Laske sitten kantapäät takaisin lattiaan ja palaa lähtöasentoon.
- Suorita 12 sarjaa 3 toistoa painolla.
Makaa kihara takajalkojen lihasliike
Se on liike, joka tulehduttaa selän jalkojen lihaksia, auttaa polttamaan rasvaa ja laihtua. Jos haluat tämän liikkeen vastusnauhan liike Voit vahvistaa jalkasi takalihaksia entisestään.
- makaa kasvot alaspäin.
- Taivuta sitten polveasi ja pysähdy, kun sääresi on kohtisuorassa lattiaan nähden.
- Aseta sitten jalat hitaasti maahan ja tunne jännitys jalkasi takalihaksissa.
- Tee 12 sarjaa 3 toistoa.
