Gustatuko litzaizuke zure sabeleko muskuluak definitzea eta segmentatzea? Tyler Durdenen abdominalak Fight Club-en bezala! Zure erantzuna baiezkoa bada, jarraitu Fitness Magazine-k zuretzat prestatutako adonis muskulu-gida zabal hau irakurtzen. Zuretzat prestatu dugun adonis muskulu-gidan; Adonis muskulua zer den, nola egiten den eta zeintzuk diren adonis muskulua garatzeko ariketa onenak azaltzen ditugu, urratsez urrats eta zehatz-mehatz.
Zer da Adonis muskulua? Non dago kokatuta?
Gizonek zein emakumeek gehien nahi dutena "V" forman agertu ohi diren sabeleko muskuluak erakusten dituen muskulu-egitura da. Beheko sabelaldean dago, sabelalde zuzeneko muskuluek eta muskulu zeiharrez osatuta. Zure hanken muskuluak eta sabeleko muskuluak bereizten ditu eta V-formako ikuspegia sortzen du gurutzerantz.
Nola eraiki Adonis muskulua?
Adonis muskulua garatu nahi baduzu, core eremurako sabeleko muskuluen ariketetan zentratu behar duzu. Jakina, oso garrantzitsua da une honetan zure gorputzeko gantz proportzioa baxua izatea. Lehenik eta behin, zerrenda ditzagun arreta jarri behar dituzun gauzak adonis muskulua eraiki aurretik:
- Gorputzeko gantz proportzioa: Zure Adonis muskuluak ikusgai egon daitezen, zure gorputz-koipe osoaren ratioa % 15 baino txikiagoa izan behar da emakumeentzat eta gehienez % 10-12 gizonezkoentzat. Ratio hori murrizten den heinean, zure adonis muskuluak nabarmenagoak dira. Gainera, zure gorputz-masaren indizearen emaitzak pisu gutxiko eta pisu normalaren tartean egon behar du. (Zure gorputz-masaren indizea ere egiaztatu dezakezu kalkula dezakezu.)
- Dieta zorrotza: Zure adonisaren muskuluak ikusgai egotea nahi baduzu, dieta egonkorra eta osasuntsua jarraitu beharko zenuke. Lehenengo elementuan zure gantz proportzioa murrizteko eta mantentzeko, zure eguneroko proteina, karbohidrato eta gantz makronutrienteen beharrak zehaztu behar dituzu. (Zure adinaren, altueraren eta pisuaren arabera) Horretarako, erabili eguneroko makronutrienteak kalkulatzeko tresna. erabil dezakezu. Elikagai azukredun eta ontziratutako elikagaietatik, zigarroetatik eta alkoholetatik urruntzea ere gomendatzen dugu dieta-aldian.
- Ariketa eta cardio: Ez zenuke alde batera utzi behar zure kardiobaskularrak sabeleko ariketa zuzenekin eta adonis mugimenduekin. Fitness Magazine bezala, gantz azkar erretzeko, abiadura ertaineko - etengabeko pultsua goizean exekutatzen da urdaila hutsik eta epe laburreko kardiobaskularrak ariketa egin ondoren. hiit kardioGomendatzen dugu.
- Osagarrien erabilera zuzena: Bodybuilding-erako osagarriak erabiltzeak denbora aurreztu dezake. Hala ere, oso garrantzitsua da osagarri egokiak aukeratzea. Horretarako, muskulu-irabaziak areagotuko dituzten eta gantzak erreko dituzten gantzak erretzeko osagarri onenak gomenda ditzakegu. Beste elikagai osagarrietarako osatzeko Gure kategoria bisitatu dezakezu. Hala ere, ziurtatu zure medikuari kontsultatu osagarriak erabili aurretik.
Beno, urrats hauek zehatz-mehatz jarraitu badituzu eta zure Adonis muskulua oraindik ikusten ez bada, zure muina eta sabeleko muskuluak sendotzeko garaia dela esan nahi du. Orain, adonis muskulu-mugimendu onenak kontatzen ari gara xehetasunez eta ikus-entzunezkoek lagunduta.
Adonis muskulu-ariketa onenak
Adonisen muskuluen mugimenduak, muina eskualdeaZure azala sendotzeaz gain, itxura egokiagoa ematen du sabeleko eta hankako muskuluak bereiziz. Orain behean zuretzat aukeratu ditugun adonis muskulu-mugimendu onenak partekatzen ari gara.
1. Side Crunch Mugimendua
Adonis muskuluak nabarmenago egiten laguntzen du sabeleko muskuluak aktiboki lan eginez. Bultza ezazu zure gorputza aurrera, sabelaldea estutuz, ukondoak zure belaunetara hurbildu arte kontrako posizioan. Kontuz gerria eta bizkarra ez tolestu. Gogoratu eskuineko ukondoak ezkerreko belauna ukitu behar duela.
2. Hankak altxatzeko mugimendua
Mantendu gorputza geldirik hankak altxatzen dituzun bitartean. Crunches banku inklinatu baten amaierari eusten badiozu, beheko sabeleko muskuluak hobeto funtzionatzen ari direla sentituko duzu.
3. Dumbbell Wood Chop Mugimendua
Kableekin edo dumbbellekin egindako mugimendu honek oso ondo lantzen ditu muskulu zeiharra. Etxean egin nahi baduzu, erresistentzia banda batekin probatu dezakezu.
4. Belauna Hareketi
Knee Tuck beheko sabeleko muskuluak zuzentzen dituen ariketa da. Ariketa gainazal lau batean egitea gomendatzen dugu. Mugimendua egiten duzun bitartean, sabeleko muskuluak estutu behar dituzu belaunak bularrera tiratuz.
Pausoz pauso azaldu dizkizugu adonis giharrak egiteko ariketa onenak eta zer egin behar duzun. Orain ezartzeko garaia da. Osasunez eta kirolez betetako egunetara, sabeleko muskuluekin! 🙂
