Las personas con vida deportiva activa siguen un estricto plan de nutrición deportiva así como la importancia que le dan al entrenamiento. Cuando se establece el equilibrio entre el deporte y la nutrición, el éxito se logra más fácilmente. La ingesta diaria de macronutrientes es muy importante para aquellos que quieren quemar grasa y ganar músculo durante los períodos de dieta. Con base en este problema, un ¿Cómo debe comer un deportista?En este artículo, explicaremos a qué prestar atención cuando se toman carbohidratos, proteínas y grasas, que son macronutrientes.
¿Cómo debe ser la nutrición deportiva?
Nuestro cuerpo funciona como una máquina. Aporta la energía necesaria de los alimentos para su correcto funcionamiento. Obtiene sus necesidades energéticas de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, respectivamente. Sobre todo porque se gasta mucha energía durante el entrenamiento, el cuerpo necesita alimentos de calidad para enviar energía a los tejidos. Por lo tanto atleta de fitness nutrición Una dieta balanceada y saludable con las macros correctas en la dieta es un tema crítico. Ahora vamos a explicarte la importancia de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, que son los 3 macronutrientes principales.
La importancia de los carbohidratos en la nutrición deportiva
Los carbohidratos son responsables de mantener los niveles de azúcar en la sangre y proporcionar energía a su cuerpo durante todo el período de entrenamiento. Además, es la macronutriente más importante que necesitamos tomar para el funcionamiento saludable del cerebro. Dado que los carbohidratos estabilizan el azúcar en la sangre, se dividen en dos de alto y bajo índice glucémico. carbohidratos simples Contienen un alto índice glucémico e instantáneamente reducen y reducen los niveles de azúcar en la sangre. Te hace sentir más hambre durante el día y allana el camino para el almacenamiento de grasa en el cuerpo. Tiene un índice glucémico bajo hidratos de carbono complejos (bulgur, alimentos integrales, etc.) son los carbohidratos que generalmente deberíamos preferir porque son más saludables.
En la dieta de nutrición deportiva necesitamos ajustar correctamente la necesidad diaria de hidratos de carbono. Podemos crear una rutina de nutrición que incluya 2-2,5 gramos de carbohidratos por kilo para quemar las células grasas y cubrir las necesidades energéticas preservando la masa muscular de nuestro cuerpo. Consumir cero carbohidratosEn otras palabras, no tomar carbohidratos no es una solución muy saludable. Sin embargo, la dieta cetogénica puede ser una solución alternativa para deshacerse del exceso de peso, perder peso rápidamente y quemar grasa. Dieta baja en carbohidratos es otra alternativa. Antes de aplicar estas dietas, te recomendamos que consultes a tu médico y a un dietista especialista para saber si son adecuadas para ti.
Después del deporte, necesitamos continuar con nuestra ingesta de carbohidratos hasta cierto punto. Primeros 30 min. Llamamos a este período la ventana de oportunidad después del entrenamiento, ya que los alimentos que consumiremos afectan el crecimiento muscular. Por este motivo, inmediatamente después de la práctica deportiva ingesta de proteínas con carbohidratos muy, muy importante. Porque los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno que el cuerpo gasta durante el ejercicio. Con la ingesta de proteínas, apoyamos la construcción de músculo.
Al igual que con todos los nutrientes, definitivamente debe elegir los saludables cuando consuma alimentos que contengan carbohidratos. ¿Qué alimentos dices; grupo de cereales, verduras que contienen almidón, fruta de temporada y leche como. Estas serán la mejor opción para su tamaño.
Consumo de grasas en la dieta del atleta
Las grasas saludables son un tema que debe enfatizarse e investigarse para aquellos que practican fitness y deportes. Si nuestro objetivo es un cuerpo delgado y musculoso alimentos con grasas saludables También necesitamos consumir. Sin embargo, si no limita su consumo de carbohidratos, ¡no debe excederse aunque sea "saludable" en términos de consumo de grasas! Por ello, será suficiente consumir aproximadamente 1.500 g de grasas saludables naturales en tu dieta de 50 calorías. Si dices qué aceites son saludables; el aceite mas saludable aceite de oliva, aceite de aguacate, aceite de coco Podemos dar ejemplos de aceites que contienen ácidos grasos como Debemos alejarnos de los aceites nocivos para la salud como la margarina y las grasas trans dañinas que se usan en las comidas rápidas (hamburguesas, papas fritas, etc.).
El papel de las proteínas en la nutrición deportiva
Cuando hablamos de cómo debe comer el deportista, lo primero que se nos viene a la cabeza son las proteínas. ¡Las proteínas son esenciales para ganar masa muscular! Si desea mostrar un alto rendimiento mientras hace ejercicio, la proteína es una fuente única para el cuerpo. Mientras preserva su masa muscular, también proporcionará reparación muscular en el cuerpo.
Al consumir proteínas, la cantidad requerida es saludable y proteínas animales naturales Definitivamente debería ser nuestra primera opción. Alimentos como la carne roja, el pollo, los huevos, el pescado, el yogur y el requesón son fuentes de proteínas de calidad. Si no podemos consumir estos alimentos, podemos utilizar suplementos proteicos bajo la supervisión de un médico. (Haga clic para obtener la mejor revisión de proteína en polvo.) 1,6 gramos de proteína por peso serán suficientes para tu organismo.
Cantidad de calorías para tomar diariamente
La cantidad de calorías que se deben tomar durante el día varía de persona a persona. Género, altura, peso, movilidad son algunos de estos factores. Sin embargo, 1500 calorías serán suficientes para proporcionar la energía necesaria para una persona con el promedio de estos criterios. Si tu objetivo es un cuerpo en forma, ¡deberías decir adiós al exceso de calorías con el programa de fitness que te permite quemar 1/3 de las calorías que ingieres! (Ver:Programa de acondicionamiento físico de cuerpo completo) Por lo tanto, aumentará su masa muscular con el tiempo manteniendo su forma.
Cuantas calorias necesitamos tomar diariamente Para calcularlo, puedes usar la siguiente calculadora de calorías:
¿Cómo debe ser la alimentación antes y después del deporte?
La nutrición antes y después del entrenamiento es otro tema en el que debemos centrarnos con atención. Necesitamos consumir nuestra comida principal al menos 2 horas antes de empezar a hacer deporte. A 30 minutos del gimnasio. fuente alta de cafeína para quemar grasa primero filtro sin azúcar o café turco, plátano fuente de potasio para bomba y maní con alto contenido de proteínas Puedes consumir alimentos de calidad como Por lo tanto, su rendimiento durante los deportes aumentará. Debe beber mucha agua a lo largo del día para evitar la pérdida de líquidos durante la práctica de deportes. Si te preguntas cuánta agua debo beber durante la práctica de deportes, Este artículo definitivamente deberías leerlo.
Contiene proteína post-entrenamiento para la reparación muscular carne, pollo, pavo, pescado, brócoli, garbanzos etc. Necesitas comer alimentos. Tenemos que asegurarnos de obtener suficientes carbohidratos para la síntesis y el glucógeno muscular también. Para minimizar la pérdida de líquidos al menos 2-3 litros de agua por día Necesitamos beber. Por supuesto, también debes considerar factores externos como la intensidad del ejercicio y la temperatura del aire. Si quieres aumentar la síntesis de proteínas musculares; que contiene proteínas de calidad dentro de las 3 horas posteriores a la práctica deportiva carne, leche, yogur, huevos Puedes consumir alimentos como Mantente sano y deportista…
