Mejor levantamiento de glúteos: movimientos de aumento de cadera

¿Quieres que tus caderas se vean más llenas y bien formadas? ¡Estás en el lugar correcto para reducir la flacidez de la cadera, derretir tus caderas y levantar y dar forma a tu trasero! Gracias a los movimientos de modelado de caderas que te compartiremos en breve, podrás conseguir las caderas de tus sueños incluso sin ir al gimnasio. ¡Aquí están los movimientos y ejercicios de cadera más efectivos para caderas erguidas, curvas y sobresalientes!

1. Movimiento de levantamiento de glúteos en cuclillas

Sí, la sentadilla es uno de los primeros ejercicios que me viene a la mente cuando se trata de moldear la cadera. También está entre los movimientos de mancuernas y de cadera. Además, el movimiento de sentadilla ayuda a aumentar las caderas mientras las aprieta. Ahora echemos un vistazo más de cerca a cómo hacer sentadillas.

En primer lugar, debemos abrir los pies paralelos a los hombros. Nuestras yemas de los dedos también deben apuntar hacia adelante. Mientras nuestro cuerpo está en una posición erguida, hacemos un movimiento de cuclillas quitando las caderas. Inicialmente, podemos hacer 3 series de 10 repeticiones por día. Al aumentar este número con el tiempo, podemos hacer que el número de series sea 3 y completarlo con 10 repeticiones. Estos son los puntos a los que debemos prestar atención al hacer sentadillas:

• Nuestras caderas y estómago siempre deben estar apretados mientras nos agachamos lentamente hacia el suelo.
• Nuestra espalda debe permanecer recta durante todo el movimiento.
• Nuestros talones también deben estar en el suelo.
• Este movimiento lo podemos hacer sin peso, si queremos lo podemos hacer con peso.
• Si lo estamos haciendo en casa y no hay mancuernas, también podemos hacerlo con prendas de 2 kg de peso.

2. Levantamiento de glúteos con retroceso de glúteos

Si quieres tener caderas y líneas corporales más redondas mientras aprietas las caderas, este movimiento es para ti. Como mencionamos, tener una cadera moldeada no se puede lograr en poco tiempo con un solo movimiento. Pero el cambio que observas en tus caderas con el movimiento de retroceso de glúteos te complacerá. Definitivamente debes agregar este movimiento, que fortalece tus caderas y piernas, a tu rutina de trabajo.

Entonces, ¿cómo se hace el Glute Kick Back? Te explicaremos este ejercicio con apoyo visual y explicaciones paso a paso, y puedes empezar a hacerlo inmediatamente para ver el efecto.

• En primer lugar, este ejercicio, que se puede realizar con el dispositivo de cablecross en los gimnasios, se encuentra entre los ejercicios que se realizan en casa sin herramientas. Para los que hacen ejercicio en casa, pásense una empuñadura a los pies.
• Junta las piernas, manteniendo un brazo de distancia entre la máquina o el objeto sobre el que estamos colocando el mango.
• Con el apoyo de la máquina u objeto, lleva tu cuerpo lo más paralelo posible al suelo y empuja tus caderas hacia afuera.
• Luego inhala y exhala empuja tu pierna hacia atrás. Mientras hace este movimiento, debe tener cuidado de que su pierna no se abra hacia un lado. Tenga cuidado de empujar hacia atrás en paralelo.
• Después de levantar la pierna, bájela a un ritmo más lento en comparación con la velocidad ascendente.

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3. Movimiento de aumento de cadera con una pierna tumbado de lado

Side Lying es uno de los ejercicios número uno, especialmente para aquellos que quieren hacer deporte en casa. No necesitas gastar mucha energía mientras haces este movimiento. Al mismo tiempo, no necesitamos ninguna herramienta. Si tienes colchoneta, veamos paso a paso cómo hacer Side Lying. Con 2 series de 10 repeticiones, puedes hacer este ejercicio en casa sin cansarte demasiado.

• Acuéstese de lado con las piernas extendidas sobre su colchoneta.
• Exhala y levanta la pierna hacia arriba, apretando las caderas y el estómago.
• Inhala y vuelve a colocar la pierna en su lugar.
• Al levantar la pierna, asegúrese de que no cruce las caderas.

4. Movimiento de ajuste de glúteos de estocada frontal

Nuevamente, este ejercicio, que puedes hacer fácilmente en casa y no solo trabaja las caderas, sino que también trabaja la pierna y los músculos abdominales. Entonces, con solo un ejercicio, podrá lograr piernas fuertes y glúteos hermosos y tonificados. Para esto;

• Abre los pies al ancho de los hombros
• Inhala y da un paso adelante con la rodilla doblada.
• Exhala y regresa a donde estabas

Hay dos factores importantes en este simple ejercicio. La primera es que te mantengas siempre erguido desde el principio hasta el final del movimiento. La otra es mantener el equilibrio. Aunque al principio cuesta mantener el equilibrio, con el tiempo te acostumbrarás. Si todavía tienes dificultades, también puedes trabajar con pesas. Puedes completar este movimiento con 2 series de 12 repeticiones.

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5. Levantamiento de glúteos con puente de cadera

La razón por la que escribimos este ejercicio al final es porque sin duda es el más efectivo. La razón por la que es eficaz es que se combina con sentadillas. Podemos trabajar tanto los músculos de la cadera como los de las piernas al mismo tiempo. Pero es obvio que trabaja principalmente las caderas. Aquí se explica cómo hacer el empuje del puente de la cadera paso a paso:

Este ejercicio lo harás en casa, lo único que necesitas es una colchoneta. Este ejercicio, que al principio se hace en casa sin pesas, se puede hacer con pesas en el siguiente proceso. Después de proporcionar el entorno necesario, veamos cómo hacerlo paso a paso.

• Siéntate en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados.
• Inhala y levanta los pies paralelos a la cintura.
• Evita usar los músculos de los muslos durante este proceso, ya que lo harás con la zona lumbar.
• Finalmente, exhala y baja los pies hacia atrás.

Verás los movimientos de moldeado de cadera que completarás de esta manera con el tiempo, lo que te permitirá moldear tus caderas en la forma deseada.

Al hacer los ejercicios de cadera más efectivos mencionados anteriormente de manera regular, será más fácil para usted alcanzar la forma de cadera que desea. ¿Sabes cuánto se tarda en dar forma a los glúteos? Todos estos ejercicios para moldear los glúteos afectan a cada uno en un momento diferente. En primer lugar, necesitamos conocer el historial deportivo de la persona, el índice de grasa corporal y el estado de salud. Teniendo en cuenta estas situaciones, puedes alcanzar las caderas que deseas en un cierto período de tiempo con los estudios que harás.

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