¿Has oído hablar del movimiento de elevación de piernas antes? Entonces, ¿sabes lo que hace? Si no lo sabes, te lo contamos enseguida; ¡La elevación de piernas es uno de los ejercicios para abdominales inferiores y piernas más efectivos! Si desea afinar sus músculos abdominales, especialmente los músculos abdominales inferiores, definitivamente debe agregar este ejercicio de piernas a su programa de entrenamiento. En este artículo te compartimos en qué consiste el movimiento de elevación de piernas y cómo se realiza visualmente.
¿Qué es el movimiento de elevación de piernas?
Es uno de los mejores ejercicios de abdominales. Puede practicar fácilmente el movimiento, que es especialmente efectivo en los músculos abdominales inferiores, en casa. También aumenta la flexibilidad del área de la cadera, así como los músculos abdominales y fortalece los músculos centrales. Además, no necesita ningún equipo especial que no sea la colchoneta para hacer este movimiento. Sin embargo, aún puede hacerlo con pesas para obtener la máxima eficiencia del ejercicio.
¿Cómo hacer el movimiento de elevación de piernas?
En primer lugar, debe acostarse boca arriba sobre la colchoneta para comenzar el movimiento. Si lo desea, es posible realizar este ejercicio sin colchoneta, pero después puede sufrir dolores de espalda. ¡Dinos! Por otro lado, si es la primera vez que haces el movimiento, lo mejor es comenzar con 10-12 repeticiones. En los días siguientes, puede aumentar el número y establecer a medida que sus músculos ganan fuerza.
- Acuéstese de espaldas en la colchoneta
- Asegúrese de que su cabeza, manos y espalda estén tocando la colchoneta.
- Meta sus manos debajo de su trasero.
- Levanta las piernas hasta que alcancen un ángulo de 90 grados.
- Luego baje las piernas de manera controlada de regreso a la posición inicial.
¡Pruébelo con peso para aumentar el efecto!
La elevación de piernas se puede realizar sin necesidad de equipo especial como mencionamos anteriormente. Sin embargo, si usted es alguien que quiere obtener un alto nivel de eficiencia del ejercicio y hacer que los músculos abdominales inferiores sean más pronunciados, puede usar una mancuerna de 2-5 kg. En cuanto a cómo se hace por peso;
- Primero, siéntate en la colchoneta con los pies hacia adelante.
- Acuéstese con la mancuerna de su elección apretando entre sus pies.
- Luego levante los pies lo más alto que pueda.
NOTA: No hay un requisito de 90 grados al hacer el movimiento con el peso. No te fuerces en primer lugar, con el tiempo verás que levantas más las piernas.
¿Cómo afecta los músculos abdominales inferiores?
El efecto más obvio está en los músculos abdominales inferiores. Sin embargo, el hecho de que el movimiento desarrolle los músculos de la región abdominal no significa que pueda eliminar la grasa del vientre. (Ver: como derretir la grasa del vientre) En cualquier caso, ninguno de los ejercicios de levantamiento de piernas por sí solo tiene tal efecto. Si lo apoyas con dietas bajas en calorías, cardio y entrenamiento de fuerza, puedes derretir tu barriga y conseguir un look en forma.
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Beneficios del movimiento de elevación de piernas
Ahora que hemos respondido a la pregunta de qué hace, podemos echar un vistazo más de cerca a los beneficios del movimiento. Aunque este ejercicio generalmente fortalece los músculos abdominales y de las piernas, podemos decir que también brindará apoyo a la espalda.
- Da forma a los músculos abdominales inferiores: Quienes están interesados en los deportes saben que es extremadamente difícil desarrollar los músculos abdominales inferiores y lograr la forma deseada. Perfecto para los músculos de esta zona.
- Fortalece los músculos centrales: Al igual que otras elevaciones de piernas, tiene un impacto significativo en los músculos centrales. Fortalece, aprieta y da forma a la zona central. De esta forma, podrás mostrar un mayor rendimiento durante cualquier deporte o actividad física.
- Trabaja el músculo iliopsoas: Antes de hablar de los beneficios del movimiento, conozcamos de cerca el músculo iliopsoas. Este músculo tiene una estructura que afecta muchos movimientos corporales en el cuerpo y se extiende hasta la columna después de conectar las piernas y la columna vertebral. Algunas de las funciones que desempeña en el organismo son: movimiento, funciones articulares, equilibrio y flexibilidad. Se requiere movimiento de la cadera y las articulaciones durante la elevación de la pierna. Gracias al ejercicio, el músculo iliopsoas trabajará más y contribuirá a tu cuerpo en términos de agilidad y flexibilidad.
- Postoperatorio: La elevación de piernas no es solo un movimiento practicado durante el deporte y también tiene un lugar en la medicina. El ejercicio se usa a menudo en fisioterapia debido a la mejoría de las extremidades inferiores. Es uno de los ejercicios recomendados con mayor frecuencia después de una cirugía y un traumatismo, ya que se puede aplicar sin dar todo el peso a ninguna extremidad o articulación.
¿Qué músculos trabaja?
De hecho, aunque en general hemos respondido las preguntas en mente en la parte de nuestro artículo hasta ahora, es posible que algunos de nuestros amigos deseen obtener información más detallada. Por esta razón, hemos enumerado los músculos que el ejercicio es efectivo para usted en su totalidad a continuación.
Nombres de los músculos trabajados en la zona de las piernas y la cadera
- iliopsoas
- Pectineus
- Aductor largo y corto
- Tensor de la fascia lata
- Cuadríceps
- Sartorio
Nombres de los músculos abdominales.
- Oblicuos
- Recto abdominal
Tipos de movimientos de elevación de piernas
A continuación, enumeramos los movimientos más efectivos que inflamarán los músculos abdominales inferiores con imágenes:
1. Levantamiento de piernas acostado
Es el movimiento más conocido y practicado.
2. Levantamiento de piernas en banco acostado
Este movimiento en el banco de entrenamiento es la posición más adecuada para trabajar con peso.
3. Elevación de pierna acostado asistido
También puedes hacer la elevación de piernas con la ayuda de tu amigo en el gimnasio.
4. Elevación de piernas colgando
Esta es la elevación de piernas más difícil, en la que levantamos los pies colgando de una barra en el aire.
