Los mejores nombres para ejercicios de espalda: en casa, sin equipo

Los músculos de la espalda son uno de los grupos musculares más grandes que permiten que nuestro cuerpo se mantenga erguido y lleve el punto central de gravedad. Para llevar una postura saludable y una vida libre de dolor de espalda fortalecer los músculos de la espalda y necesita ser desarrollado. músculos de la espalda también es un indicador de una fuerte postura estética tanto en hombres como en mujeres. Bien ejercicios de espalda en casa ¿Podemos desarrollar los músculos de la espalda haciendo esto? ¡Por supuesto que sí! entonces lo mejor ejercicios de espalda fitness ¡Comencemos la serie!

¿En qué área funciona el ejercicio de espalda?

Primero, hablemos de los músculos de la espalda en general. De hecho, los músculos de la espalda constan de varias regiones:

  • Áreas laterales desde las axilas hasta la cintura.
  • Regiones cuadrangulares en la parte media superior de la espalda.
  • Músculos que se extienden desde el cuello hasta la parte media de la espalda.
  • El grupo muscular que corre a lo largo de nuestra columna

Los ejercicios de espalda que hemos mencionado a continuación incluyen movimientos que fortalecen los músculos de la espalda y derriten la grasa de la espalda en casa. A la serie de ejercicios de espalda también estamos añadiendo los movimientos que puedes hacer en la sala de fitness. En primer lugar, debemos calentar nuestro cuerpo antes de iniciar los movimientos. Puede aumentar o disminuir el número y la duración de los ejercicios según la fuerza de su cuerpo. Evite cualquier movimiento que lo lesione por el bien de perder peso y desarrollar músculo.

Ejercicios de espalda sin equipo en casa

1) Movimiento hacia atrás de Superman

ejercicios de espalda supermanPino
Movimiento hacia atrás de Superman

Este movimiento es un movimiento efectivo y fácil que trabaja los músculos de la espalda. Podemos hacer el movimiento de Superman en casa como 2-3 series de 10-15 repeticiones.

  1. Acuéstese boca abajo sobre la colchoneta de ejercicios y extienda las manos hacia adelante.
  2. Luego tenemos que levantar las piernas, los brazos y el pecho del suelo como Superman.
  3. Debemos aguantar en esta posición durante 3-5 segundos.
  4. Luego, no debemos olvidar volver lentamente a la posición inicial y exhalar al subir e inhalar al bajar.

2) Movimiento de mirar hacia adelante hacia atrás

movimiento de espalda movimiento de perroPino
Movimiento mirando hacia adelante en el tapete

Este movimiento, que es muy efectivo para la espalda, desarrolla y fortalece los músculos de la cadera junto con los músculos de la espalda.

  1. Para iniciar el movimiento, tomemos una posición en nuestra colchoneta con las rodillas y las manos en el suelo.
  2. Luego, mientras levantamos el pie derecho del suelo y lo extendemos recto hacia atrás, debemos extender el brazo izquierdo hacia adelante sin romper el codo.
  3. Después de permanecer en esta posición durante 2-3 segundos, debemos movernos lentamente a la posición inicial.
  4. Deberíamos hacer el mismo movimiento en el otro brazo y pierna. No debemos olvidarnos de exhalar mientras extendemos brazos y piernas, e inhalar al llegar a la posición inicial.

3) Ejercicio de Puente para la Espalda (Bridge Move)

Pino
El movimiento del puente trabaja los músculos de la espalda y es bueno para el dolor de espalda.

¡Este movimiento es perfecto para ejercicios de espalda en casa! En particular, trabaja eficazmente la parte inferior de los músculos de la espalda.

  1. Para iniciar la posición, debemos tumbarnos sobre la colchoneta boca arriba con los pies en el suelo con las rodillas dobladas.
  2. Luego debemos apoyarnos en los pies y levantar la cintura y las caderas lo más alto que podamos del suelo.
  3. Solo nuestra cabeza y hombros deben tocar el suelo.
  4. Cuando la parte superior del cuerpo, el abdomen y la parte superior de las piernas se conviertan en una línea recta, debemos detenernos durante 2-3 segundos y volver a la posición inicial de manera lenta y controlada.

Movimientos hacia atrás de instrumentos y sus nombres

1) Remo inclinado con barra – Tracción trasera

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Movimiento de remo inclinado con barra

El movimiento de remo es un movimiento compuesto que trabaja todo el cuerpo. Es un movimiento bastante poderoso para el entrenamiento de espalda. El movimiento trabaja los músculos de la parte superior de la espalda (romboides, dorsales y deltoides de la espalda) para ayudar a aumentar la quema de grasa y aumentar la masa muscular. Para empezar, primero:

  1. Necesitamos agarrar la barra con los pies separados al ancho de los hombros.
  2. En este momento, debemos levantar la barra manteniendo el pecho erguido, tirando de los hombros hacia atrás y mirando hacia adelante. Tenemos que subir el listón a la altura de los muslos.
  3. Debemos esperar 5-10 segundos y volver a la posición inicial de forma controlada. Debemos terminar el movimiento con algunas repeticiones.

A medida que aumenta el peso sobre la barra, nos obligará. Por esta razón, si no se trata de un culturismo avanzado, tenga cuidado de terminar el movimiento con el peso y las repeticiones que pueda levantar para no lesionarse. También puedes hacer este movimiento con mancuernas de la siguiente manera.

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2) Movimiento de Espalda Pull-Up (Pull-Up)

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Las dominadas son un ejercicio muy efectivo para los músculos de la espalda.

Las dominadas con dominadas son uno de los mejores ejercicios de espalda para tener un cuerpo triangular y unos músculos de la espalda fuertes. Primero, debemos encontrar un lugar adecuado para agarrarnos a una barra y levantarnos.

  1. Debemos sujetar la barra de dominadas con las palmas de las manos hacia delante y los brazos bien abiertos.
  2. Nuestras manos deben estar separadas al ancho de los hombros y, exhalando, debemos empujarnos hasta la parte superior de la barra.
  3. Debemos tirar de la barra hacia la barbilla, y en cuanto nuestros brazos queden paralelos al suelo como en la foto, debemos descender lentamente de forma controlada y volver a la posición inicial.

3) Lat Pulldown Movimiento hacia atrás

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Movimiento de jalón hacia abajo

Este movimiento, similar a las dominadas pero más sencillo y realizado con una máquina de fitness, fortalecerá la espalda y la cintura. Los principiantes deben comenzar con pesos bajos. De esta forma, se elimina el riesgo de lesiones durante la práctica deportiva. En detalle movimiento de jalón hacia abajo ¡También puede leer nuestro artículo de instrucciones!

  1. Con el torso erguido, debemos tirar de la barra hacia la barbilla apretando los omoplatos hacia los músculos de la cadera.
  2. Tenemos que asegurarnos de que nuestros brazos estén completamente tensos y los músculos de la espalda apretados.
  3. Luego debemos bajar lentamente el peso al suelo.

4) Remo con mancuernas (tracción trasera con una sola mancuerna)

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Remo con mancuernas (tracción trasera con una sola mancuerna)

Los ejercicios de espalda con mancuernas están entre los mejores ejercicios de espalda para trabajar nuestros dorsales. Cuando trabajamos los dos brazos por separado, podemos corregir los desequilibrios musculares de nuestra zona de la espalda y centrarnos en los puntos débiles.

  1. En un banco plano, ajustamos nuestra postura para que nuestra espalda quede paralela al piso y nuestros codos formen 90 grados, como en la foto.
  2. Primero apoyamos la rodilla izquierda en el banco y abrimos la otra pierna hacia un lado.
  3. Cogemos mancuernas del suelo con la mano libre y levantamos el peso de forma controlada.
  4. Baje lentamente la mancuerna hacia atrás y finalice el movimiento en 3 series de 10 repeticiones.

5) para la espalda Movimiento TRX

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Podemos fortalecer nuestros músculos de la espalda con la máquina TRX.

Este movimiento te dará derecho a tratar de construir músculo quemando grasa. El remo ayudará a regular y fortalecer el equilibrio de nuestra columna y hombros y a corregir nuestra postura.

  1. Con el entrenador TRX tenemos que tirar de los hombros hacia atrás para levantar el cuerpo y trabajar los dorsales.
  2. Nos paramos unos segundos con la espalda inclinada hacia el suelo. Después de esperar tenemos que repetir el movimiento.

6) Cruce de cable inverso

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Espalda cruzada de cable inverso

El movimiento Reverse Cable Crossover, llamado así, es uno de los ejercicios efectivos que desarrolla los músculos de la espalda. Es un movimiento que se realiza utilizando el movimiento con cables inversos, es decir, transversalmente.

  1. Debemos tomar el cable que viene de la derecha con la mano izquierda y el cable que viene de la izquierda con la mano derecha.
  2. Para empezar, nuestro cuerpo debe estar erguido, las manos arriba y adelante, los puños en la unión.
  3. Luego debemos continuar el movimiento abriendo los brazos en paralelo.

7) Movimiento de Remo de Espalda

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Puedes trabajar tu espalda con la máquina de remo.

El propósito del remo es aumentar la tensión de los músculos de la espalda y proporcionar acondicionamiento. Se puede hacer tanto con discos de peso como con máquinas cableadas. Podemos continuar el movimiento y el cuerpo cargando el peso adecuadamente.

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BONIFICACIÓN: videos de ejercicios para la espalda

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Última actualización 22 julio 2022

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