El press con mancuernas es un ejercicio que se enfoca en los músculos del pecho y definitivamente deberías agregarlo a tu programa de entrenamiento. Los músculos más trabajados son el pectoral, el tríceps y el deltoides, respectivamente. Entonces, ¿cómo se hace el press de banca con mancuernas, cuáles son los tipos de movimientos de press de banca? Te lo explicamos en detalle en este artículo.
¿Cómo se hace el press de banca con mancuernas?
El press de banca con mancuernas es un ejercicio de press de banca plano realizado en un banco plano.
- Elige dos mancuernas del peso adecuado y acuéstate en un banco plano.
- Coge las mancuernas y levanta los brazos hasta la altura del pecho.
- Baje lentamente las mancuernas desde la posición cerrada hasta que sus brazos estén alineados con su pecho.
- Levante lentamente las mancuernas hasta la posición cerrada y repita.
- Haz un cierto número de repeticiones en cada serie y permite un período de descanso adecuado entre cada serie.
Cosas a tener en cuenta al hacer press con mancuernas
Mientras realiza el movimiento, debe prestar atención a la técnica adecuada y al control muscular. Mantenga la espalda baja y los hombros relajados y la espalda recta durante el ejercicio. Los ejercicios con mancuernas son una excelente opción para fortalecer el pecho, los tríceps y los músculos deltoides y se pueden realizar además de otros ejercicios para el pecho. (Para conocer la anatomía muscular científica, consulte: https://www.auladeanatomia.com/en/sistemas/199/chest-muscles)
El número de repeticiones para el movimiento de prensa con mancuernas puede variar según el grupo muscular objetivo y el nivel de entrenamiento. En general, hacer de 8 a 12 repeticiones es un excelente punto de partida. Profesional o con experiencia entrenadores de fitness Pueden ir hasta 16 repeticiones o más.
Aquí hay algunos puntos a los que debe prestar atención al hacer el movimiento de prensa con mancuernas:
- Posicion correcta: Levanta lentamente las mancuernas y llévalas a la mitad de tu pecho. Tus brazos y los músculos del pecho deben estar igualmente cansados.
- Técnica adecuada: Sube y baja las mancuernas lentamente y mantén siempre un ritmo suave.
- Control muscular: Desarrolla el control muscular a medida que subes y bajas las mancuernas.
- Posición de la espalda y la cintura: Su espalda debe estar recta y su espalda baja y hombros deben estar relajados.
- Tiempo de descanso: Permita un descanso adecuado entre cada serie y permita que sus músculos se relajen por completo.
Cualquier persona de cualquier nivel de entrenamiento debe prestar atención a estos puntos cuando presione con mancuernas y utilice la técnica adecuada para lograr los mejores resultados.
Los movimientos de prensa con mancuernas más efectivos
El press con mancuernas es un ejercicio que se puede realizar en muchas versiones y movimientos diferentes. A continuación compartimos los mejores tipos de prensas con mancuernas:
- Prensa inclinada con mancuernas: Esta versión se realiza en un banco alto y se enfoca en los músculos de la parte superior del pecho. Este movimiento fortalece los bultos al trabajar más los músculos de la parte superior del pecho.
- Press declinado con mancuernas: Esta versión se realiza en un banco bajo y se enfoca en los músculos pectorales inferiores. Este movimiento ayuda a expandir los músculos pectorales al trabajar más la parte inferior de los músculos pectorales.
- Jersey con mancuernas: Este movimiento trabaja los músculos del pecho, así como los tríceps, bíceps y hombros. Las mancuernas se colocan sobre el pecho con un movimiento por encima de la cabeza y se mueven de nuevo hacia la cabeza.
Cada movimiento trabaja diferentes músculos del pecho y algunos otros grupos de músculos, y hacer una combinación de estos movimientos puede ayudarte a trabajar una amplia gama de músculos del pecho.
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