El período de volumen es un período de entrenamiento popular para aumentar la masa muscular aumentando de peso. Sin embargo, si no se aplican las estrategias adecuadas de nutrición, entrenamiento y descanso durante este período, es posible que no se logren los resultados deseados. La nutrición es el factor más importante en el período de aumento de volumen. Durante este período, la ingesta de calorías debe ser alta. (La ingesta de calorías puede llegar a 3.000 o incluso 4.000 calorías por día en atletas profesionales). Es necesario tomar suficientes proteínas, carbohidratos y grasas para desarrollar masa muscular. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular. Los carbohidratos se utilizan para proporcionar energía, mientras que las grasas son importantes en la producción de hormonas y la función celular. En este artículo, hablaremos sobre el programa de nutrición del período de volumen, la diferencia entre el volumen limpio y el volumen sucio, los programas de entrenamiento y el uso de suplementos durante el período de aumento de peso.
Cosas a considerar en el período masivo
- La ingesta de calorías juega un papel fundamental en la ganancia de masa muscular durante la fase de carga. Lo ideal es consumir 2-3 gramos de proteína, 4-6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal. Sin embargo, también se deben considerar el tipo de cuerpo de la persona, el nivel de actividad y otros factores.
- La frecuencia, la intensidad y la variedad del entrenamiento también son muy importantes para ganar masa muscular. Durante el período de volumen, se prefieren los ejercicios de levantamiento de pesas, series de alto volumen y pocas repeticiones. Estos ejercicios provocan microlesiones en los músculos, haciéndolos crecer.
- El descanso es igual de importante. Durante el período de volumen, es necesario proporcionar suficiente tiempo de sueño y descanso. El crecimiento muscular se produce durante el período de recuperación después del ejercicio. El descanso insuficiente o el sobreentrenamiento desgastan los músculos y evitan los resultados deseados.
El período de volumen se considera la mejor manera de ganar masa muscular. Sin embargo, sin estrategias de nutrición adecuadas, entrenamiento intenso y descanso adecuado, no se pueden lograr los resultados deseados.
Diferencia entre granel limpio y granel sucio
El período de granel se divide en dos, granel limpio y granel sucio. El granel limpio es el período a granel elaborado con alimentos saludables. Durante este período se consumen grasas saludables, carbohidratos complejos y alimentos ricos en proteínas. El granel sucio, por otro lado, es el período a granel hecho con comida rápida, alimentos azucarados y alimentos procesados. Se prefiere el volumen limpio para un culturismo saludable.
¿Cómo debe ser la nutrición en el período a granel?
Si observamos los grupos de alimentos que deben consumirse durante el período de volumen, las proteínas y los carbohidratos encabezan la lista. Las fuentes de proteínas de alta calidad incluyen alimentos como pollo, pavo, pescado, huevos, yogur y queso. Además, otras fuentes cárnicas como la carne, la carne roja, la res, la pechuga de pavo y el bisonte también llaman la atención por su alto contenido proteico.
Los carbohidratos son un grupo de nutrientes que ayudan a proporcionar la energía necesaria para el crecimiento muscular. Los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las papas, la avena, la quinua y el arroz integral se encuentran entre los alimentos recomendados para consumir durante el período de volumen. Sin embargo, no es suficiente consumir solo proteínas y carbohidratos durante el período de carga. Para un régimen de musculación saludable, las grasas deben tomarse en la proporción adecuada. Las grasas saludables contribuyen al crecimiento muscular al ayudar a que sus funciones hormonales funcionen correctamente. Las fuentes de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva, la mantequilla, el aceite de almendras y las nueces deben incluirse en su plan de dieta a granel.
También es muy importante beber suficiente agua durante el período de volumen. El agua satisface la necesidad de hidratación de su cuerpo y ayuda a eliminar toxinas. Además, el agua es necesaria para que los músculos sean completamente funcionales. Por esta razón, debe preparar su plan de nutrición en el período a granel teniendo en cuenta el equilibrio de proteínas, carbohidratos, grasas y agua. El consumo de estos alimentos en las proporciones adecuadas acelerará la ganancia de masa muscular y será un paso importante hacia un régimen de musculación saludable.
¿Cómo debe ser la ingesta de proteínas durante el período de volumen?
Las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo y ayudan a desarrollar nuestros músculos. Sin embargo, la proteína no siempre significa mejor. Es importante que tomemos proteínas en la cantidad adecuada y en el momento adecuado. Sus necesidades de proteínas pueden variar según su edad, sexo, peso y estilo de vida. En general, la mayoría de los adultos deberían consumir alrededor de 0.8 gramos de proteína al día. Sin embargo, los deportistas o las personas que realizan un trabajo físico intenso pueden necesitar cantidades superiores.
Hay muchas opciones de fuentes de proteínas, incluidos productos animales como carne, pescado, pollo, huevos, leche, queso, yogur y fuentes vegetales como soja, garbanzos, lentejas, nueces y semillas.
Para aumentar su ingesta de proteínas, puede equilibrar sus comidas con alimentos ricos en proteínas. Por ejemplo, puede agregar jamón o queso a un sándwich de desayuno. Puedes almorzar con alimentos ricos en proteínas como pechuga de pollo o salmón. También puedes consumir un puñado de frutos secos o una loncha de queso como snack entre comidas.
Como resultado, obtener la cantidad correcta de proteína en el momento adecuado es una parte importante de la fase de carga. Debido a que las fuentes de proteínas son diversas, es importante equilibrar y sincronizar los alimentos. Tenga cuidado con su alto consumo de proteínas para aumentar la masa muscular a granel.
¿Cómo debe ser la ingesta de carbohidratos del período de volumen?
Los carbohidratos son un nutriente importante que nuestro cuerpo consume para satisfacer sus necesidades energéticas. Sin embargo, la cantidad y calidad de los carbohidratos consumidos son de gran importancia para la salud. Entonces, ¿cómo debe ser la ingesta de carbohidratos durante el aumento de volumen?
Una ingesta ideal de carbohidratos está determinada por las necesidades individuales y el nivel de actividad física. En general, alrededor del 70 por ciento de la ingesta diaria de calorías para aumentar el volumen debe provenir de los carbohidratos. En cuanto a las fuentes de hidratos de carbono, los hidratos de carbono complejos, como las verduras, las frutas, los cereales integrales y las legumbres, ayudan a equilibrar el azúcar en la sangre y pueden preferirse durante el período de volumen limpio. También favorecen nuestra salud digestiva gracias a su contenido en fibra.
Los carbohidratos simples se encuentran en alimentos procesados como dulces, dulces y productos de harina blanca. El consumo de tales carbohidratos debe limitarse o, si es posible, eliminarse por completo, ya que un consumo excesivo puede causar fluctuaciones de azúcar en la sangre y aumento de peso. Sin embargo bulto sucio No hay que olvidar que aunque se prefiere durante el período, puede provocar mucha más lubricación y el período de definición será más difícil.
Para mantener equilibrada la ingesta de carbohidratos, se deben preferir los refrigerios y las comidas con alto contenido de carbohidratos, especialmente para los atletas y las personas activas. Los carbohidratos, que son un componente importante de una dieta saludable, ayudan a proteger nuestra salud cuando se consumen en la cantidad y calidad adecuadas.
¿Cómo debe ser la ingesta de grasas durante el período de volumen?
La ingesta de grasas es una parte importante del plan de aumento de volumen. Sin embargo, existen dudas sobre el consumo de las grasas adecuadas. Las grasas son un importante grupo de macronutrientes que aportan la energía necesaria para nuestro organismo y ayudan a la absorción de otras vitaminas.
Elegir las grasas adecuadas es una de las claves de una dieta saludable. Evitar las grasas dañinas como las grasas trans y las grasas saturadas puede ayudar a controlar los niveles de colesterol y beneficiar la salud del corazón. En su lugar, elija grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas de fuentes vegetales. Por ejemplo, los que contienen ácidos grasos omega-3 EPA y DHA de aguacate, aceite de oliva, nueces, almendras, linaza y salmón, pescado azul.
Programas de entrenamiento de períodos masivos
El período de aumento de volumen es un término utilizado a menudo por aquellos que tienen como objetivo aumentar la masa muscular. Durante este período, una dieta alta en calorías y el entrenamiento con pesas se enfocan en aumentar la masa muscular y fortalecer su cuerpo.
Los programas de entrenamiento de período de volumen incluyen los mejores métodos para ayudarte a desarrollar músculo. Sin embargo, para que estos programas funcionen, es importante implementarlos correctamente. Los programas de entrenamiento de volumen más exitosos le permiten elegir pesos que sus músculos puedan manejar mientras levanta pesas. También debe incluir una variedad de ejercicios para trabajar completamente cada grupo muscular.
Los programas de entrenamiento de fase masiva también deben centrarse en el entrenamiento de alto volumen para aumentar la masa muscular. Esto significa hacer varias series de cada ejercicio y hacer menos repeticiones por serie. De esta manera, sus músculos están bajo más estrés y crecen más rápido.
Los programas de entrenamiento de fase masiva también deben incluir períodos de descanso correctos. Ganar masa muscular puede ser difícil cuando a los músculos no se les da suficiente tiempo para recuperarse. Por lo tanto, es importante dar un tiempo de descanso adecuado entre ejercicios.
Entrenamiento con pesas y período de volumen
El entrenamiento con pesas es un método eficaz utilizado para aumentar la masa muscular. Sin embargo, aquellos que quieren desarrollar músculo necesitan aplicar diferentes programas de entrenamiento en diferentes períodos. El más importante de ellos es el período denominado período masivo.
- El período de volumen es un período basado en programas apropiados de nutrición y ejercicio para aumentar la masa muscular objetivo. Durante este período, la proporción de grasa en el cuerpo también puede aumentar, pero el objetivo es la formación de músculo. El objetivo principal es aumentar el peso y aumentar el volumen centrándose en el grupo muscular objetivo.
- En el entrenamiento con pesas, el número de series y repeticiones es muy importante. En el período de volumen, será efectivo usar menos repeticiones y pesos más altos en lugar de más repeticiones. Esto aumentará la fuerza de los músculos y creará volúmenes más grandes.
- La nutrición también es muy importante en el período de aumento de volumen. Se debe aumentar la ingesta de proteínas porque las proteínas proporcionan los aminoácidos necesarios para el crecimiento muscular. Además, se debe aumentar la ingesta de carbohidratos porque es necesario reponer las reservas de energía.
El período de volumen es un método efectivo que pueden aplicar aquellos que desean desarrollar músculo. Sin embargo, debe aplicarse correctamente. Antes de comenzar el entrenamiento con pesas, es importante consultar a un especialista y preparar un programa adecuado. De esta manera, se puede aumentar la masa muscular deseada y se puede completar el período de volumen de manera saludable.
Entrenamiento cardiovascular y período de volumen
Muchos entusiastas del fitness ignoran el entrenamiento cardiovascular durante la fase de volumen (el proceso para ganar masa muscular). Sin embargo, hacer cardio también es importante durante la fase de carga. Esto se debe a que los ejercicios cardiovasculares no solo ayudan a quemar grasa, sino que también benefician la salud del corazón.
En el proceso a granel, se suele aplicar una dieta rica en hidratos de carbono y proteínas. El propósito de esta dieta es ayudar a aumentar la masa muscular. Sin embargo, esta dieta también puede causar acumulación de grasa en el cuerpo. El entrenamiento cardiovascular hace que tu masa muscular sea más pronunciada al reducir la proporción de grasa en tu cuerpo.
Mientras aumenta la masa muscular, la salud del corazón también es importante. El entrenamiento cardiovascular fortalece tu corazón aumentando tu frecuencia cardíaca. También reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
El entrenamiento cardiovascular en el período a granel debe realizarse de manera adecuada, sin exagerar. El exceso de cardio puede afectar la ganancia de masa muscular. 2-3 minutos de ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada 20-30 veces por semana serán suficientes.
Además del entrenamiento cardiovascular, la nutrición durante el período de volumen también es muy importante. Seguir una dieta que incluya proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables ayudará a ganar músculo.
Como resultado, el entrenamiento cardiovascular durante el período de aumento de volumen ayuda a aumentar la masa muscular y reduce la grasa corporal. También protege la salud cardiovascular. Sin embargo, debe hacerse correctamente, sin exagerar. La nutrición también es un factor importante para la ganancia de masa muscular y es necesario consumir alimentos de alta calidad.
¿Qué suplementos se pueden usar durante el período a granel?
Es importante levantar pesas pesadas, comer muchas calorías y dormir lo suficiente durante el aumento de volumen. Sin embargo, a veces pueden ser necesarios suplementos para complementar estos elementos.
Las proteínas en polvo, las multivitaminas, los ácidos grasos omega-3, los BCAA y los probióticos son algunos de los suplementos más populares. Por ejemplo, la proteína en polvo ayuda a desarrollar músculo, mientras que las multivitaminas son esenciales para la salud en general. Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón, mientras que los probióticos apoyan la salud intestinal. Pero recuerde, los suplementos por sí solos no producen resultados milagrosos. No hacer ejercicio o seguir una dieta poco saludable puede reducir la eficacia de los suplementos o no hacer nada.
También debe tener cuidado al elegir suplementos. Porque hay muchos suplementos falsos o de baja calidad en el mercado. Por eso es importante elegir productos de marcas de confianza. Un buen suplemento debe estar correctamente dosificado y puro.
Definición del período y nutrición después del período a granel
Bulk es un programa de entrenamiento y nutrición que realizan los culturistas para aumentar la masa muscular y aumentar su fuerza. Al final del proceso masivo, período de definición empieza. En este proceso, los culturistas trabajan para perder peso y lograr una apariencia más definida. Para ello, reducen su aporte calórico y aumentan su aporte proteico.
El proceso del tesoro también requiere un programa de nutrición muy importante. Los culturistas deben asegurarse de obtener suficientes proteínas mientras siguen una dieta baja en calorías. También es importante que obtengan buenas grasas, fibra y carbohidratos.
La proteína es importante en el programa de nutrición porque forma la estructura de los músculos. Durante el período de corte, los culturistas deben aumentar su ingesta de proteínas, pero estas proteínas deben ser magras. Las fuentes de proteína magra incluyen pechuga de pollo, pechuga de pavo, salmón, atún, claras de huevo.
Aunque las grasas en su dieta son importantes para la salud del corazón, el consumo de grasas debe limitarse durante los períodos de corte. Las grasas buenas incluyen alimentos como el aguacate, las almendras, el aceite de oliva, la linaza y el salmón.
El consumo de fibra también es muy importante porque suprime el apetito y apoya la salud del sistema digestivo. Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras como el brócoli, las espinacas, el repollo, las zanahorias, la coliflor y las legumbres como los frijoles, los garbanzos y las lentejas.
Finalmente, la ingesta de carbohidratos también es importante durante el período de corte. Sin embargo, la fuente de carbohidratos es muy importante. Deben evitarse los alimentos azucarados refinados. Se deben preferir los carbohidratos complejos como los productos integrales, la avena, las batatas y el arroz integral.
El período de definición requiere un programa de nutrición diferente al del período de volumen, pero los culturistas también deben seguir una dieta saludable durante este período. Una dieta que incluya proteínas, grasas buenas, fibra y carbohidratos complejos evitará la pérdida de masa muscular, ayudándolos a lograr una apariencia más definida.
Kaynaklar:
- https://www.verywellfit.com/bulking-what-is-it-and-how-to-do-it-5271380
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9462603/
- https://agupubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/2016JF004027
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/bulk-and-cut-dieting-linked-to-eating-disorders-muscle-dysmorphia-in-youth
