¿Qué es la tasa metabólica basal? Método de cálculo de BMR

La tasa metabólica basal es una de las palabras más utilizadas, especialmente por dietistas, entrenadores de bienestar y nutricionistas. Entonces, ¿qué es esta tasa metabólica basal? ¿Cómo se calcula? ¿Qué debemos hacer para acelerar el metabolismo basal? ¡Aprendamos juntos!

La tasa metabólica basal (BMR) es la energía que un individuo gasta para sus funciones vitales 12-18 horas después de los alimentos que ingerimos. (Suponiendo que estamos en un estado de reposo absoluto y en un ambiente donde la temperatura no es variable.) Constituye el 60-75% de la energía diaria consumida. Gran parte de esta energía la gasta nuestro hígado, cerebro y músculos esqueléticos. Además, BMR difiere para cada individuo. La estructura genética, la actividad y el estado nutricional se encuentran entre los factores que afectan nuestro metabolismo basal.

¿De qué depende la tasa metabólica basal?

• Edad y género: El metabolismo basal es rápido durante el período de crecimiento. Porque se requiere energía adicional para fabricar tejidos corporales. La tasa metabólica basal disminuye con la edad. Las mujeres tienen una tasa metabólica más baja que los hombres. Porque los hombres tienen más masa muscular y menos masa grasa que las mujeres. La masa muscular necesita más energía que la masa grasa.
• Composición corporal: Los estudios también han encontrado una relación significativa entre los componentes del cuerpo y BMR. A medida que aumenta la relación entre la masa magra y la masa grasa del cuerpo, también aumenta la BMR.
• En caso de embarazo: La tasa metabólica basal aumenta. Esta variación varía entre 22-33%.
• En estado de sueño: Se encontró que la tasa metabólica basal era un 10% más baja en el estado de sueño que en el estado de vigilia.
• Composición de la dieta: Se ha observado que una dieta rica en proteínas aumenta el metabolismo basal, pero no hay suficientes estudios.
• Ciclo menstrual: La tasa metabólica basal es rápida justo antes de la menstruación, pero es más baja una semana antes de la ovulación.
• En caso de infección: BMR aumenta en un 1% cuando la temperatura corporal aumenta en 7 grado. Por este motivo, la BMR aumenta en las enfermedades febriles.
• Después de un entrenamiento intenso: los músculos no entran inmediatamente en un estado de reposo total. Por lo tanto, BMR aumenta después del entrenamiento. Además, BMR aumenta en casos de estrés, ira, entusiasmo e hipertiroidismo.

¿Cómo calcular la tasa metabólica basal?

Por lo general, calculamos la tasa metabólica basal antes de pasar al programa de nutrición para determinar las calorías que deben gastar las personas que desean perder peso y aumentar de peso. La tasa metabólica basal promedio del individuo varía entre 1.500 y 2.500 calorías. Aunque este valor difiere según la situación de la persona, nos da una idea media en los procesos de ganancia y pérdida de peso de la persona. Así, el programa se planifica en función del nivel de actividad física de la persona en base a este valor.

Hay muchos métodos para calcular la tasa metabólica basal. Sin embargo, el método más utilizado Harris-Benedicto Calcula con la fórmula. Estos métodos de cálculo no reflejan completamente los valores correctos, solo podemos alcanzar el valor exacto en el entorno del laboratorio. Dado que es costoso aprender la tasa metabólica basal de esta manera y no se aplica en todas partes, se han desarrollado fórmulas que calculan la tasa metabólica basal.

Cálculo de la fórmula de Harris-Benedict

Fórmula de cálculo de la tasa metabólica basal femenina:  655 + (9.6 x peso (kg)) + (1.8 x altura (cm)) – (4.7 x edad)

La fórmula para calcular la tasa metabólica basal masculina: 66.5 + (13.7 x peso (kg)) + (5 x altura (cm)) – (6.7 x edad)

Por tanto, la tasa metabólica basal de un varón de 25 años, 1.80 metros de largo y 70 kg de peso corporal, es de 1.758 calorías.

¿Cómo acelerar el metabolismo basal?

Nuestra tasa metabólica basal no siempre es constante, para aumentar;

1. Al aumentar la proporción de nuestra masa magra a nuestra masa grasa con entrenamiento de fuerza
2. No caer por debajo de la cantidad de agua que la persona debe tomar diariamente
3. Estado de sueño regular y eficiente
4. estar en el peso corporal ideal
5. Tratamiento de trastornos hormonales
6. Ingesta equilibrada y regular de carbohidratos, proteínas y grupos de grasas
7. Comer poco y con frecuencia, prestando atención al control de porciones
8. El consumo de alimentos picantes, el té verde, la sustancia llamada capsaicina en el pimiento verde se ha encontrado en estudios para acelerar el metabolismo del cuerpo. Sin embargo, tales alimentos no son efectivos por sí solos, y se debe aplicar una dieta suficiente y de calidad.
9. Incluir alimentos ricos en proteínas en las comidas principales
10. Evitar las grasas saturadas, las grasas trans y el azúcar refinada es efectivo para aumentar nuestra tasa metabólica basal.

Como resultado; Hablamos en detalle sobre la tasa metabólica basal, que es uno de los conceptos que escuchamos mucho en la vida diaria. También puede tomar un lápiz y papel y calcular el metabolismo basal. Sin embargo, nuestra tasa metabólica basal se puede aumentar con un sueño regular, una dieta equilibrada, 45-50 minutos de ejercicio y el consumo diario de agua (al menos 2-3 litros). ¡Todo está en tus manos!