Krei efikan trejnan programon en la mondo de taŭgeco postulas ĝuste labori malsamajn muskolgrupojn de la korpo. Precipe, Kiuj muskolaj grupoj devus esti trejnitaj en la sama tago? Esti konscia pri tio, kio estas bezonata, estas tre grava koncerne akiri pli rapidajn rezultojn kaj minimumigi la riskon de vundo. En ĉi tiu artikolo, via taŭgeca trejnado programo Kiujn areojn oni devas labori en la sama tago? Ni donos al vi konsilojn pri tio, kion fari. Tiamaniere, vi povas pliigi vian trejnan efikecon kaj atingi viajn celojn pli rapide.
1. La Graveco de Laboraj Muskolaj Grupoj en la Sama Tago
Labori muskolajn grupojn en la sama tago en taŭgecaj programoj estas grava elemento, kiu influas la reakiran procezon kaj muskola disvolviĝo de la korpo. Precipe kiam trejnado de grandaj muskolaj grupoj (brusto, dorso, kruroj), inkluzive de malgrandaj muskolaj grupoj, kiuj estas kongruaj kun ili en la sama tago, pliigas trejnadon. La ĉefa kialo por ĉi tio estas, ke malgrandaj muskoloj ankaŭ estas aktive uzataj dum ekzercado de grandaj muskolaj grupoj.
Ekzemple, dum trejnado de la brustomuskoloj tricepso ve ŝultro muskoloj ankaŭ estas aktivigitaj. Sekve, trejnado de la triceps kaj ŝultro muskoloj en la sama tago kiel brusto trejnado povas akceli la reakiro procezo de la muskoloj.
2. Kiuj Muskolaj Grupoj Devas Esti Ekzercitaj en la Sama Tago?
Ĝuste kongrui muskolajn grupojn en via taŭgeca programo ambaŭ optimumigas muskolan disvolviĝon kaj reduktas la riskon de vundo. Jen la plej oftaj kaj efikaj muskolaj paroj:
a) Brusto - Tricepso - Ŝultro
Dum brustaj trejnadoj tricepso ve ŝultro muskoloj laboras aktive. Tial, en la tago, kiam vi trejnas la brustajn muskolojn, havas sencon ankaŭ trejni la tricepsajn kaj ŝultrajn muskolojn. Labori ĉi tiujn tri muskolojn en la sama tago mallongigas la trejnadon kaj akcelas la reakiran procezon.
- Ekzercoj: Benka gazetaro (brusto), Triceps dips (triceps), Ŝultra gazetaro (ŝultroj).
b) Reen - Bicepso
dorsaj muskoloj Dum kurado, viaj bicepsaj muskoloj ankaŭ ludas. Bicepsaj muskoloj estas aktive uzataj dum dorsaj ekzercoj kiel lat-tiriĝoj aŭ mentonoj. Tial, fari bicepsan trejnadon kune kun malantaŭa tago permesas viajn muskolojn labori pli efike.
- Ekzercoj: Pull-up (sırt), Barbell buklo (bicepso).
c) Gambo - Abdomeno
Leg La trejnadoj estas tre intensaj kaj laboras la plej grandajn muskolojn en la korpo. saman tagon abs kurado povas fari la trejnadon pli ekvilibra. Aldone, abdomenaj muskoloj ankaŭ estas uzataj por stabiligo dum kruraj ekzercoj.
- Ekzercoj: Squat (kruroj), Plank (abs).
3. Avantaĝoj de Trejnado de Muskolaj Grupoj en la Sama Tago
Estas multaj avantaĝoj de laborado de muskolaj grupoj en la sama tago:
- Mallongigo de Reakiro: Muskolgrupoj trejnitaj en la sama tago resaniĝas kune, farante vian semajnan trejnadrutinon pli efika.
- Ŝpartempo: Trejnado de muskolaj grupoj en la sama tago optimumigas trejnadon kaj permesas vin labori pli da muskolaj grupoj en malpli da tempo.
- Bruligi Pli da Kalorioj: Labori malgrandajn muskolajn grupojn kune kun grandaj muskolaj grupoj helpas vin bruligi pli da kalorioj.
4. Alternativaj Programoj: Zona Trejnado kaj Plenkorpa Trejnado
Vi ankaŭ povas provi malsamajn specojn de trejnadoj por diversigi vian trejnadprogramon kaj eviti monotonecon:
- Zona Trejnado (Dividita Trejnado): Ekzercado de malsamaj muskolaj grupoj en certaj tagoj de la semajno povas helpi viajn muskolojn pli bone resaniĝi.
- Plenkorpaj Trejnadoj: Trejnado kiu ekzercas ĉiujn korpaj muskolojn 2-3 tagojn semajne povas esti efika, precipe por komencantoj.
5. Kiuj Areoj Ne Devus Esti Operaciitaj en la Sama Tago?
Dum ekzercado de iuj muskolaj grupoj en la sama tago pliigas efikecon, aliaj povas kaŭzi troan muskola lacecon. Ekzemple, brusto ve reen Ekzerci viajn muskolojn en la sama tago povas malhelpi ambaŭ muskolajn grupojn labori plene. Aldone, ekzercado de aliaj grandaj muskolaj grupoj post ekzercado de la kruraj muskoloj ankaŭ povas redukti efikecon.
6. Ideala Trejnada Plano Sugesto
Jen ekzempla trejnadplano por atletoj de malsamaj niveloj:
- lundo: Brusto, Tricepso, Ŝultro
- merkredo: Reen, Bicepso
- vendredo: Gambo, Abdomeno
Ĉi tiu programo optimumigas la reakiran procezon de muskolaj grupoj kaj konsideras la muskolojn, kiuj devas esti trejnitaj en la sama tago.
7. Konkludo: Optimumu Vian Taŭgecan Programon
Atenti, kiuj muskolaj grupoj devas esti ekzercitaj en la sama tago, akcelos vian atingon de viaj taŭgecaj celoj. Brusto - Tricepso - Ŝultro, Reen - Bicepso, kaj Gambo - Abdomeno kombinaĵoj povas helpi vin akiri la plej efikajn rezultojn. Planante vian trejnan rutinon tiamaniere, vi povas ambaŭ ŝpari tempon kaj maksimumigi vian muskolan disvolviĝon.
Memoru: La korpostrukturo kaj celoj de ĉiu individuo estas malsamaj. Tial, estas grave konsideri vian propran korpotipo, celoj, kaj reakiro kapablon kiam kreanta vian trejnan programon.
