Τα άτομα με ενεργό αθλητική ζωή ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα αθλητικής διατροφής καθώς και τη σημασία που δίνουν στην προπόνηση. Όταν εδραιωθεί η ισορροπία αθλητισμού και διατροφής, η επιτυχία επιτυγχάνεται πιο εύκολα. Η ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ σημαντική για όσους θέλουν να κάψουν λίπος και να αποκτήσουν μύες κατά τις περιόδους δίαιτας. Με βάση αυτό το ζήτημα, α Πώς πρέπει να τρώει ένας αθλητής;Σε αυτό το άρθρο, θα εξηγήσουμε τι πρέπει να προσέχετε όταν λαμβάνετε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος, που είναι μακροθρεπτικά συστατικά.
Πώς πρέπει να είναι η αθλητική διατροφή;
Το σώμα μας λειτουργεί σαν μηχανή. Παρέχει την απαραίτητη ενέργεια από τα τρόφιμα για να λειτουργήσει σωστά. Προμηθεύεται τις ενεργειακές του ανάγκες από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες, αντίστοιχα. Ειδικά από τη στιγμή που ξοδεύεται πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα χρειάζεται ποιοτική τροφή για να στείλει ενέργεια στον ιστό. Επομένως φυσική διατροφή αθλητών Μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή με τις σωστές μακροεντολές στη διατροφή είναι ένα κρίσιμο ζήτημα. Ας εξηγήσουμε τώρα τη σημασία των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των λιπών, που είναι τα 3 κύρια μακροθρεπτικά συστατικά.
Η σημασία των υδατανθράκων στην αθλητική διατροφή
Οι υδατάνθρακες είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας και την παροχή ενέργειας στο σώμα σας σε όλη την περίοδο της προπόνησης. Επιπλέον, είναι η πιο σημαντική θρεπτική μακροεντολή που πρέπει να λαμβάνουμε για την υγιή λειτουργία του εγκεφάλου. Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες σταθεροποιούν το σάκχαρο στο αίμα, χωρίζονται σε δύο ως υψηλός και χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης. απλούς υδατάνθρακες Περιέχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και μειώνουν και μειώνουν άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Σας κάνει να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και ανοίγει το δρόμο για αποθήκευση λίπους στο σώμα. Έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σύνθετοι υδρογονάνθρακες (πλιγούρι, τροφές ολικής αλέσεως κ.λπ.) είναι οι υδατάνθρακες που πρέπει γενικά να προτιμάμε γιατί είναι πιο υγιεινοί.
Στη δίαιτα αθλητικής διατροφής, πρέπει να προσαρμόσουμε σωστά τις ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες. Μπορούμε να δημιουργήσουμε μια διατροφική ρουτίνα που να περιλαμβάνει 2-2,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό για να κάψουμε τα λιποκύτταρα και να καλύψουμε τις ενεργειακές ανάγκες διατηρώντας τη μυϊκή μάζα στο σώμα μας. Κατανάλωση μηδενικών υδατανθράκωνΜε άλλα λόγια, η μη λήψη υδατανθράκων δεν είναι πολύ υγιεινή λύση. Ωστόσο, η κετογονική δίαιτα μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση για να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να χάσετε βάρος γρήγορα και να κάψετε λίπος. δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι μια άλλη εναλλακτική. Πριν εφαρμόσετε αυτές τις δίαιτες, σας συνιστούμε να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας και έναν ειδικό διαιτολόγο για να μάθετε εάν είναι κατάλληλες για εσάς.
Μετά τον αθλητισμό, πρέπει να συνεχίσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων μέχρι ένα ορισμένο σημείο. Πρώτα 30 λεπτά. Αυτή την περίοδο ονομάζουμε παράθυρο ευκαιρίας μετά την προπόνηση, αφού οι τροφές που θα καταναλώσουμε επηρεάζουν την μυϊκή ανάπτυξη. Για το λόγο αυτό αμέσως μετά τον αθλητισμό πρόσληψη πρωτεΐνης με υδατάνθρακες πολύ, πολύ σημαντικό. Επειδή οι υδατάνθρακες αναπληρώνουν τις αποθήκες γλυκογόνου που ξοδεύει το σώμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με την πρόσληψη πρωτεΐνης, υποστηρίζουμε την οικοδόμηση μυών.
Όπως με κάθε θρεπτικό συστατικό, πρέπει οπωσδήποτε να επιλέγετε υγιεινά όταν καταναλώνετε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες! Τι φαγητα λες? ομάδα δημητριακών, λαχανικά που περιέχουν άμυλο, εποχιακά φρούτα και γάλα όπως και. Αυτά θα είναι η καλύτερη επιλογή για το μέγεθός σας.
Κατανάλωση λίπους στη δίαιτα των αθλητών
Τα υγιή λίπη είναι ένα θέμα που πρέπει να τονιστεί και να ερευνηθεί για όσους ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση και τον αθλητισμό. Αν στοχεύουμε σε ένα αδύνατο και μυώδες σώμα τροφές με υγιεινά λιπαρά Πρέπει επίσης να καταναλώνουμε. Ωστόσο, αν δεν περιορίσετε την κατανάλωση υδατανθράκων, δεν πρέπει να το παρακάνετε παρόλο που είναι «υγιεινό» όσον αφορά την κατανάλωση λίπους! Για αυτόν τον λόγο, θα είναι αρκετό να καταναλώνετε περίπου 1.500 γραμμάρια φυσικών υγιεινών λιπών στη διατροφή σας 50 θερμίδων. Αν πεις ποια λάδια είναι υγιεινά? το πιο υγιεινό λάδι ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο, λάδι καρύδας Μπορούμε να δώσουμε παραδείγματα ελαίων που περιέχουν λιπαρά οξέα όπως π.χ Πρέπει να μείνουμε μακριά από τα ανθυγιεινά έλαια όπως η μαργαρίνη και τα επιβλαβή τρανς λιπαρά που χρησιμοποιούνται στα fast food (χάμπουργκερ, τηγανητές πατάτες κ.λπ.).
Ο ρόλος των πρωτεϊνών στην αθλητική διατροφή
Όταν μιλάμε για το πώς πρέπει να τρώει ο αθλητής, το πρώτο πράγμα που μας έρχεται στο μυαλό είναι η πρωτεΐνη. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για την αύξηση της μυϊκής μάζας! Εάν θέλετε να δείξετε υψηλές επιδόσεις κατά την άσκηση, η πρωτεΐνη είναι μια μοναδική πηγή για το σώμα. Διατηρώντας τη μυϊκή σας μάζα, θα παρέχει επίσης μυϊκή επισκευή στο σώμα.
Κατά την κατανάλωση πρωτεϊνών, η απαιτούμενη ποσότητα είναι υγιεινή και φυσική ζωική πρωτεΐνη Σίγουρα πρέπει να είναι η πρώτη μας επιλογή. Τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά, το ψάρι, το γιαούρτι και το τυρόπηγμα είναι πηγές ποιοτικής πρωτεΐνης. Εάν δεν μπορούμε να καταναλώσουμε αυτές τις τροφές, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε συμπληρώματα πρωτεΐνης υπό την επίβλεψη γιατρού. (Κάντε κλικ για την καλύτερη κριτική σε σκόνη πρωτεΐνης.) 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά βάρος θα είναι επαρκής για το σώμα σας.
Ποσότητα θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά
Η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να ληφθούν κατά τη διάρκεια της ημέρας διαφέρει από άτομο σε άτομο. Το φύλο, το ύψος, το βάρος, η κινητικότητα είναι μερικοί από αυτούς τους παράγοντες. Ωστόσο, 1500 θερμίδες θα είναι αρκετές για να παρέχουν την απαραίτητη ενέργεια σε ένα άτομο με τον μέσο όρο αυτών των κριτηρίων. Αν ο στόχος σας είναι ένα σώμα σε φόρμα, θα πρέπει να πείτε αντίο στις υπερβολικές θερμίδες με το πρόγραμμα γυμναστικής που σας επιτρέπει να κάψετε το 1/3 των θερμίδων που λαμβάνετε! (Βλέπω:Πρόγραμμα γυμναστικής για όλο το σώμα) Έτσι, θα αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα με την πάροδο του χρόνου διατηρώντας τη φόρμα σας.
Πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνουμε καθημερινά Για να το υπολογίσετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον ακόλουθο υπολογιστή θερμίδων:
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή πριν και μετά τον αθλητισμό;
Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση είναι ένα άλλο θέμα στο οποίο πρέπει να εστιάσουμε προσεκτικά. Πρέπει να καταναλώνουμε το κύριο γεύμα μας τουλάχιστον 2 ώρες πριν ξεκινήσουμε τον αθλητισμό. 30 λεπτά από το γυμναστήριο. πηγή υψηλής καφεΐνης για καύση λίπους πρώτα φίλτρο χωρίς ζάχαρη ή τούρκικο καφέ, μπανάνα με πηγή καλίου και φιστίκια υψηλής πρωτεΐνης για την αντλία Μπορείτε να καταναλώνετε ποιοτικές τροφές όπως π.χ Έτσι, η απόδοσή σας κατά τη διάρκεια των αθλημάτων θα αυξηθεί. Θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό όλη την ημέρα για να αποτρέψετε την απώλεια υγρών κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Αν αναρωτιέστε πόσο νερό πρέπει να πίνω κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, αυτό το άρθρο πρέπει οπωσδήποτε να το διαβάσετε.
Περιέχει πρωτεΐνη μετά την προπόνηση για αποκατάσταση μυών κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι, μπρόκολο, ρεβίθια και τα λοιπά. Πρέπει να τρώτε τροφές. Πρέπει να φροντίσουμε να λαμβάνουμε αρκετούς υδατάνθρακες για το μυϊκό γλυκογόνο και τη σύνθεση επίσης. Για ελαχιστοποίηση της απώλειας υγρών τουλάχιστον 2-3 λίτρα νερό την ημέρα Πρέπει να πιούμε. Φυσικά, θα πρέπει να λάβετε υπόψη και εξωτερικούς παράγοντες όπως η ένταση της άσκησης και η θερμοκρασία του αέρα. Εάν θέλετε να αυξήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών. που περιέχει ποιοτική πρωτεΐνη εντός 3 ωρών μετά τον αθλητισμό κρέας, γάλα, γιαούρτι, αυγά Μπορείτε να καταναλώνετε τροφές όπως π.χ Μείνετε υγιείς και αθλητικοί…
