Καλύτερη ανόρθωση γλουτών – Κινήσεις αύξησης ισχίων

Θέλετε οι γοφοί σας να φαίνονται πιο γεμάτοι και καλλίγραμμοι; Είστε στο σωστό μέρος για να μειώσετε τη χαλάρωση του ισχίου, να λιώσετε τους γοφούς σας και να σηκώσετε και να διαμορφώσετε τον πισινό σας! Χάρη στις κινήσεις διαμόρφωσης ισχίων που θα μοιραστούμε σύντομα, θα μπορείτε να πετύχετε τους γοφούς των ονείρων σας ακόμα και χωρίς να πάτε στο γυμναστήριο. Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις και ασκήσεις ισχίου για όρθια, κυρτά, προεξέχοντα ισχία!

1. Κίνηση Squat Butt Lift

Ναι, το squat είναι μια από τις πρώτες ασκήσεις που έρχεται στο μυαλό όταν πρόκειται για τη διαμόρφωση του ισχίου. Είναι επίσης μεταξύ των κινήσεων του αλτήρα και του ισχίου. Επιπλέον, η κίνηση του squat βοηθά στην αύξηση των γοφών ενώ συσφίγγει τους γοφούς. Τώρα ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στο πώς να κάνετε squats.

Πρώτα από όλα θα πρέπει να ανοίξουμε τα πόδια μας παράλληλα με τους ώμους. Τα ακροδάχτυλά μας πρέπει επίσης να δείχνουν ευθεία. Όταν το σώμα μας βρίσκεται σε όρθια θέση, κάνουμε μια κίνηση οκλαδόν αφαιρώντας τους γοφούς μας. Αρχικά, μπορούμε να κάνουμε 3 σετ των 10 επαναλήψεων την ημέρα. Αυξάνοντας αυτόν τον αριθμό με την πάροδο του χρόνου, μπορούμε να κάνουμε τον αριθμό των σετ 3 και να τον ολοκληρώσουμε με 10 επαναλήψεις. Εδώ είναι τα σημεία που πρέπει να προσέχουμε όταν κάνουμε squats:

• Οι γοφοί και το στομάχι μας θα πρέπει να είναι πάντα σφιχτά καθώς σιγά-σιγά καμπουριάζουμε στο έδαφος.
• Η πλάτη μας πρέπει να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
• Οι φτέρνες μας πρέπει επίσης να είναι στο έδαφος.
• Μπορούμε να κάνουμε αυτή την κίνηση χωρίς βάρος, αν θέλουμε, μπορούμε να την κάνουμε με βάρος.
• Αν το κάνουμε στο σπίτι και δεν υπάρχουν αλτήρες, μπορούμε να το κάνουμε και με είδη με βάρη 2 κιλών.

2. Glute Kick Back Butt Lift

Αν θέλετε να έχετε πιο στρογγυλούς γοφούς και γραμμές σώματος ενώ σφίγγετε τους γοφούς σας, αυτή η κίνηση είναι για εσάς. Όπως αναφέραμε, το να έχεις σχήμα ισχίου δεν μπορεί να επιτευχθεί σε σύντομο χρονικό διάστημα με μία μόνο κίνηση. Αλλά η αλλαγή που παρατηρείτε στους γοφούς σας με την κίνηση glute kick back θα σας ευχαριστήσει. Πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτή την κίνηση, που δυναμώνει τους γοφούς και τα πόδια σας, στη ρουτίνα της δουλειάς σας.

Πώς γίνεται λοιπόν το Glute Kick Back; Θα σας εξηγήσουμε αυτήν την άσκηση με οπτική υποστήριξη και εξηγήσεις βήμα προς βήμα και μπορείτε να ξεκινήσετε να την κάνετε αμέσως για να δείτε το αποτέλεσμα.

• Πρώτα από όλα, αυτή η άσκηση, που μπορεί να γίνει με τη συσκευή cablecross στα γυμναστήρια, είναι ανάμεσα στις ασκήσεις που γίνονται στο σπίτι χωρίς εργαλεία. Για όσους ασκούνται στο σπίτι, περάστε μια χειρολαβή στα πόδια σας.
• Φέρτε τα πόδια σας μαζί, κρατώντας το μήκος ενός χεριού μεταξύ του μηχανήματος ή του αντικειμένου στο οποίο τοποθετούμε τη λαβή.
• Με υποστήριξη από το μηχάνημα ή το αντικείμενο, φέρτε το σώμα σας όσο το δυνατόν πιο παράλληλα με το έδαφος και σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα έξω.
• Στη συνέχεια εισπνεύστε και εκπνεύστε σπρώξτε το πόδι σας προς τα πίσω. Ενώ κάνετε αυτή την κίνηση, πρέπει να προσέχετε το πόδι σας να μην ανοίξει στο πλάι. Φροντίστε να σπρώχνετε παράλληλα προς τα πίσω.
• Αφού σηκώσετε το πόδι σας, κατεβάστε το με πιο αργό ρυθμό σε σύγκριση με την ταχύτητα ανόδου.

Σχετικό άρθρο: Αθλητικές Αίθουσες Γυναικών

3. Κίνηση αύξησης ισχίου στο πλάι με ένα πόδι

Το Side Liing είναι μια από τις νούμερο ένα ασκήσεις ειδικά για όσους θέλουν να κάνουν αθλήματα στο σπίτι. Δεν χρειάζεται να ξοδέψετε πολλή ενέργεια ενώ κάνετε αυτή την κίνηση. Ταυτόχρονα, δεν χρειαζόμαστε εργαλεία. Αν έχετε χαλάκι, ας δούμε βήμα βήμα πώς να κάνετε το Side Lying. Με 2 σετ των 10 επαναλήψεων, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση στο σπίτι χωρίς να κουράζεστε πολύ, η οποία ενεργοποιεί επίσης το σώμα σας με τους γοφούς σας.

• Ξαπλώστε στο πλάι με τα πόδια τεντωμένα στο χαλάκι σας.
• Εκπνεύστε και σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω, σφίγγοντας τους γοφούς και το στομάχι σας.
• Εισπνεύστε και χαμηλώστε το πόδι σας ξανά στη θέση του.
• Όταν σηκώνετε το πόδι σας, βεβαιωθείτε ότι δεν σταυρώνει τους γοφούς σας.

4. Μπροστινή κίνηση σύσφιξης γλουτών

Και πάλι, αυτή η άσκηση, που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι και όχι μόνο δουλεύει τους γοφούς, αλλά και τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς. Έτσι, με μία μόνο άσκηση, θα μπορέσετε να πετύχετε δυνατά πόδια καθώς και έναν όμορφο, τονισμένο πισινό. Για αυτό;

• Ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων
• Εισπνεύστε και κάντε ένα βήμα μπροστά με το γόνατο λυγισμένο.
• Εκπνεύστε και επιστρέψτε εκεί που ήσασταν

Υπάρχουν δύο σημαντικοί παράγοντες σε αυτή την απλή άσκηση. Το πρώτο είναι ότι μένεις πάντα όρθιος από την αρχή μέχρι το τέλος της κίνησης. Το άλλο είναι να κρατάμε τις ισορροπίες. Αν και στην αρχή είναι δύσκολο να ισορροπήσεις, θα το συνηθίσεις με τον καιρό. Εάν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε, μπορείτε επίσης να δουλέψετε με βάρη. Μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση με 2 σετ των 12 επαναλήψεων.

Σχετικό άρθρο: Κινήσεις αδυνατίσματος ποδιών

5. Hip Bridge Butt Lift

Ο λόγος που γράψαμε αυτή την άσκηση τελευταία είναι γιατί είναι αναμφίβολα η πιο αποτελεσματική. Ο λόγος που είναι αποτελεσματικός είναι ότι συνδυάζεται με καταλήψεις. Μπορούμε να δουλέψουμε και τους μυς του ισχίου και των ποδιών ταυτόχρονα. Αλλά είναι προφανές ότι λειτουργεί κυρίως στους γοφούς. Δείτε πώς να κάνετε την ώθηση της γέφυρας ισχίου βήμα προς βήμα:

Αυτή την άσκηση θα την κάνετε στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα χαλάκι. Αυτή η άσκηση, που γίνεται στο σπίτι χωρίς βάρη, μπορεί να γίνει και με βάρη στην επόμενη διαδικασία. Αφού παρέχουμε το απαραίτητο περιβάλλον, ας δούμε πώς να το κάνουμε βήμα προς βήμα.

• Καθίστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών.
• Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια σας παράλληλα με τη μέση σας
• Αποφύγετε τη χρήση των μυών των μηρών σας κατά τη διάρκεια αυτής της διαδικασίας, καθώς θα το κάνετε με το κάτω μέρος της πλάτης σας.
• Τέλος, εκπνεύστε και χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα πίσω.

Θα δείτε τις κινήσεις διαμόρφωσης ισχίων που θα ολοκληρώσετε με αυτόν τον τρόπο με τον καιρό, οι οποίες θα σας επιτρέψουν να διαμορφώσετε τους γοφούς σας στο επιθυμητό σχήμα.

Κάνοντας τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου που αναφέρονται παραπάνω σε τακτική βάση, θα είναι πιο εύκολο για σας να φτάσετε στο σχήμα του ισχίου που θέλετε. Ξέρετε πόσο χρόνο χρειάζεται για να διαμορφώσετε τους γλουτούς; Όλες αυτές οι ασκήσεις για τη διαμόρφωση των γλουτών επηρεάζουν τον καθένα σε διαφορετικό χρόνο. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να γνωρίζουμε το αθλητικό ιστορικό του ατόμου, το ποσοστό σωματικού λίπους και την κατάσταση της υγείας του. Λαμβάνοντας υπόψη αυτές τις καταστάσεις, μπορείτε να φτάσετε στους γοφούς που θέλετε σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα με τις μελέτες που θα κάνετε.

BONUS: Βιντεοδιάλεξη για τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις ισχίου