Πώς να κάνετε ανύψωση των ποδιών στην κίνηση των κάτω κοιλιακών μυών;

Έχετε ακούσει για την κίνηση σήκωσης του ποδιού; Ξέρετε λοιπόν τι κάνει; Αν δεν ξέρετε, να σας το πούμε αμέσως. Η ανύψωση ποδιών είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών και ποδιών! Αν θέλετε να ακονίσετε τους κοιλιακούς μύες σας, ειδικά τους κάτω κοιλιακούς, θα πρέπει οπωσδήποτε να προσθέσετε αυτή την άσκηση ποδιών στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Σε αυτό το άρθρο, μοιραζόμαστε μαζί σας τι είναι η κίνηση ανύψωσης ποδιών και πώς γίνεται οπτικά.

Τι είναι το Leg Raise Movement;

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών. Μπορείτε εύκολα να εξασκήσετε την κίνηση, η οποία είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στους κάτω κοιλιακούς μυς, στο σπίτι. Αυξάνει επίσης την ευλυγισία της περιοχής του ισχίου καθώς και των κοιλιακών μυών και ενισχύει τους μύες του πυρήνα. Επιπλέον, δεν χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό εκτός από το χαλάκι ενώ κάνετε αυτή την κίνηση. Ωστόσο, μπορείτε ακόμα να το κάνετε με βάρη για να έχετε τη μέγιστη απόδοση από την άσκηση.

Πώς να κάνετε την κίνηση ανύψωσης ποδιών;

Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα στο χαλάκι για να ξεκινήσετε την κίνηση. Εάν θέλετε, μπορείτε να κάνετε αυτή την άσκηση χωρίς χαλάκι, αλλά μετά μπορεί να εμφανιστεί πόνος στην πλάτη. Πες μας! Από την άλλη, αν κάνετε την κίνηση για πρώτη φορά, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 10-12 επαναλήψεις. Τις επόμενες μέρες, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό και να ρυθμίσετε καθώς οι μύες σας δυναμώνουν.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι
2. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, τα χέρια και η πλάτη σας αγγίζουν το χαλάκι.
3. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από τον πισινό σας.
4. Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να φτάσουν σε γωνία 90 μοιρών.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας ελεγχόμενα πίσω στην αρχική θέση.

Δοκιμάστε το με βάρος για να αυξήσετε το αποτέλεσμα!

Η ανύψωση ποδιών μπορεί να γίνει χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού όπως αναφέραμε παραπάνω. Ωστόσο, εάν είστε κάποιος που θέλει να αποκτήσει υψηλό επίπεδο αποτελεσματικότητας από την άσκηση και να κάνει τους κάτω κοιλιακούς μύες πιο έντονους, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν αλτήρα 2-5 κιλών. Όσο για το πώς γίνεται με βάρος?

1. Πρώτα, καθίστε στο χαλάκι με τα πόδια σας μπροστά.
2. Ξαπλώστε με τον αλτήρα της επιλογής σας να πιέζεται ανάμεσα στα πόδια σας.
3. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας όσο πιο ψηλά μπορείτε.

ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Δεν απαιτείται απαίτηση 90 μοιρών όταν κάνετε την κίνηση με το βάρος. Μην πιέζετε τον εαυτό σας εξαρχής, με τον καιρό θα δείτε ότι σηκώνετε τα πόδια σας πιο ψηλά.

Πώς επηρεάζει τους κάτω κοιλιακούς μύες;

Το πιο εμφανές αποτέλεσμα είναι στους κάτω κοιλιακούς μύες. Ωστόσο, το γεγονός ότι η κίνηση αναπτύσσει τους μύες στην περιοχή της κοιλιάς δεν σημαίνει ότι μπορεί να εξαφανίσει το λίπος της κοιλιάς. (Βλέπω: πώς να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς) Σε κάθε περίπτωση, καμία από τις ασκήσεις άρσης ποδιών από μόνη της δεν έχει τέτοιο αποτέλεσμα. Αν το υποστηρίξετε με δίαιτες χαμηλών θερμίδων, καρδιο και προπονήσεις ενδυνάμωσης, μπορείτε να λιώσετε την κοιλιά σας και να αποκτήσετε μια fit εμφάνιση.

Σχετικό άρθρο: Οι καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών

Οφέλη της κίνησης ανύψωσης ποδιών

Τώρα που απαντήσαμε στην ερώτηση τι κάνει, μπορούμε να ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στα οφέλη της κίνησης. Αν και αυτή η άσκηση ενισχύει γενικά τους κοιλιακούς και τους μυς των ποδιών, μπορούμε να πούμε ότι θα παρέχει και υποστήριξη για την πλάτη σας.

• Σχηματίζει τους κάτω κοιλιακούς μυς: Όσοι ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό γνωρίζουν ότι είναι εξαιρετικά δύσκολο να αναπτυχθούν οι μύες της κάτω κοιλίας και να επιτευχθεί η επιθυμητή μορφή. Ιδανικό για τους μύες αυτής της περιοχής.
• Δυναμώνει τους μυς του πυρήνα: Ακριβώς όπως κάθε άλλη ανύψωση ποδιών, έχει σημαντικό αντίκτυπο στους μύες του πυρήνα. Δυναμώνει, συσφίγγει και διαμορφώνει την περιοχή του πυρήνα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να δείξετε υψηλότερες επιδόσεις κατά τη διάρκεια οποιουδήποτε αθλήματος ή σωματικής δραστηριότητας.
• Λειτουργεί τον λαγονοψοϊκό μυ: Πριν μιλήσουμε για τα οφέλη της κίνησης, ας γνωρίσουμε από κοντά τον λαγονοψοϊκό μυ. Αυτός ο μυς έχει μια δομή που επηρεάζει πολλές σωματικές κινήσεις στο σώμα και εκτείνεται μέχρι τη σπονδυλική στήλη αφού συνδέσει τα πόδια και τη σπονδυλική στήλη. Μερικοί από τους ρόλους που παίζει στο σώμα είναι: κίνηση, λειτουργίες αρθρώσεων, ισορροπία και ευελιξία. Κατά την ανύψωση του ποδιού απαιτείται κίνηση του ισχίου και της άρθρωσης. Χάρη στην άσκηση, ο λαγονοψοϊκός μυς θα λειτουργήσει περισσότερο, και θα συμβάλει στο σώμα σας όσον αφορά την ευκινησία και την ευλυγισία.
• Μετεγχειρητικά: Η ανύψωση ποδιών δεν είναι απλώς μια κίνηση που ασκείται κατά τη διάρκεια του αθλητισμού και έχει επίσης θέση στην ιατρική. Η άσκηση χρησιμοποιείται συχνά στη φυσικοθεραπεία λόγω της βελτίωσης των κάτω άκρων. Είναι μια από τις πιο συχνά συνιστώμενες ασκήσεις μετά από χειρουργική επέμβαση και τραύμα, καθώς μπορεί να εφαρμοστεί χωρίς να δώσει πλήρες βάρος σε κανένα άκρο ή άρθρωση.

Σε ποιους μύες λειτουργεί;

Μάλιστα, αν και γενικά έχουμε απαντήσει στις ερωτήσεις που έχουμε στο μυαλό μας στο κομμάτι του άρθρου μας μέχρι τώρα, κάποιοι φίλοι μας ίσως θέλουν να λάβουν πιο λεπτομερείς πληροφορίες. Για το λόγο αυτό, παραθέτουμε τους μύες που η άσκηση είναι αποτελεσματική για εσάς στο σύνολό τους παρακάτω.

Ονόματα των μυών που εργάστηκαν στην περιοχή των ποδιών και του ισχίου

• ειλοψόας
• Πηκτινός
• Adductor Longus & Brevis
• Tensor Fasciae Latae
• Τετρακέφαλοι
• Sartorius

Ονόματα των κοιλιακών μυών

• Λοξός
• Ορθός κοιλιακός

Τύποι κινήσεων ανύψωσης ποδιών

Παρακάτω, παραθέτουμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις που θα προκαλέσουν φλεγμονή στους κάτω κοιλιακούς σας μύες με γραφικά:

1. Ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη

Είναι η πιο γνωστή και εξασκημένη κίνηση.

2. Ξαπλωμένο Επίπεδο Πάγκο Ανύψωση ποδιών

Αυτή η κίνηση στον πάγκο προπόνησης είναι η πιο κατάλληλη θέση για εργασία με βάρος.

3. Υποβοηθούμενη ανύψωση ποδιών ξαπλωμένη

Μπορείτε επίσης να κάνετε την ανύψωση ποδιών με τη βοήθεια του φίλου σας στο γυμναστήριο.

4. Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Αυτή είναι η πιο δύσκολη ανύψωση ποδιών, στην οποία σηκώνουμε τα πόδια μας κρεμώντας από μια μπάρα στον αέρα.