PT Volkan Dincer

Πώς να χτίσετε κοιλιακούς μυς; (Ο πιο ολοκληρωμένος οδηγός)

Υπάρχει μια ερώτηση που ρωτούν και ερευνούν όλοι όσοι ενδιαφέρονται για τον αθλητισμό και αρχίζουν να ασχολούνται με τη φυσική κατάσταση:Πώς να χτίσετε κοιλιακούς;«Στην πραγματικότητα, υπάρχουν 3 βασικές ερωτήσεις που πρέπει να κάνουμε στον εαυτό μας πριν κάνουμε αυτήν την ερώτηση. Οι ρεαλιστικές απαντήσεις που θα δώσουμε σε αυτές τις τρεις ερωτήσεις θα μας έχουν ήδη μάθει βήμα βήμα πώς να χτίζουμε κοιλιακούς με τον πιο γρήγορο τρόπο. Εδώ είναι μερικά πράγματα που πρέπει να αναρωτηθούμε πριν αρχίσουμε να χτίζουμε κοιλιακούς:

1. Πόσο πειθαρχημένος και υπομονετικός είμαι;

2. Τρώω «καθαρά» και σωστά για να ορίσω τους κοιλιακούς μύες;

3. Κάνω βάρη, ασκήσεις καρδιο με τις καλύτερες κινήσεις κοιλιακών;

Τι πρέπει να γνωρίζετε πριν φτιάξετε κοιλιακούς

Πριν προχωρήσουμε στις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα, θα πρέπει να αναφέρουμε μερικά σημαντικά σημεία. αναλογία σωματικού λίπουςΕίναι απαραίτητο για την ορατότητα των κοιλιακών μυών να μειωθεί η αρτηριακή πίεση τουλάχιστον στο 12-15% στις γυναίκες. Στους άνδρες, από την άλλη, η αναλογία σωματικού λίπους θα πρέπει να μειωθεί στο 8-10% για να φαίνονται και να αναδεικνύονται οι κοιλιακοί μύες. Φυσικά, πρέπει να λάβουμε υπόψη και την αναλογία νερού στο σώμα. Αναλογία νερού στο σώμαΌσο πιο χαμηλά είναι το ρύγχος μας, τόσο πιο προεξέχοντες θα είναι οι κοιλιακοί μας μύες. Όλα αυτά δείχνουν ότι δεν είναι εύκολο να χτίσεις κοιλιακούς, αλλά αν ακολουθήσεις τους κανόνες διατροφής και αθλητισμού, μπορείς να χτίσεις γρήγορα κοιλιακούς.

πώς να χτίσετε κοιλιακούς
Οι κοιλιακοί μύες γίνονται εμφανείς με την πάροδο του χρόνου ως αποτέλεσμα της δίαιτας και της άσκησης

Τα άτομα που είναι υπέρβαρα και υψηλά σε λίπος θα πρέπει να αφιερώσουν τον χρόνο που θα αφιερώσουν για κοιλιακούς και άλλες κινήσεις των κοιλιακών μυών πριν ξεκινήσουν την περιπέτεια των κοιλιακών μυών. καρδιο- πρέπει να αφιερώσουν στις ασκήσεις τους. Κινήσεις όπως το τρέξιμο, το ποδήλατο, το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι απαραίτητες ασκήσεις για τους κοιλιακούς μυς. Γιατί ο κύριος και πρώτος μας στόχος είναι να μειώσουμε το ποσοστό λίπους σας! Για αυτό, σίγουρα δεν πρέπει να παραλείπουμε τις καρδιαγγειακές ασκήσεις.

Μετά το cardio, η προπόνηση ποδιών, που είναι μια από τις γενικές ασκήσεις με βάρη, θα μας βοηθήσει επίσης να κάψουμε λίπος και να δείξουμε τους κοιλιακούς μας μύες. Η άσκηση της μεγαλύτερης μυϊκής ομάδας, των μυών των ποδιών, θα αυξήσει άμεσα το συνολικό μας ρυθμό καύσης λίπους. Επιπλέον, ασκήσεις που στοχεύουν στους μύες των ποδιών, όπως τα squats και οι άρσεις θανάτου, λειτουργούν επίσης ενεργά τους κοιλιακούς μύες.

Είναι δύσκολο να φτιάξεις κοιλιακούς;

Ας κάνουμε ξανά αυτό το ερώτημα: πόσο πειθαρχημένος και υπομονετικός πρέπει να είσαι για να μπορείς να αφαιρέσεις τους κοιλιακούς μύες; Για να είμαστε σαφείς, οι κοιλιακοί μύες είναι ο πιο δύσκολος ορισμός της μυϊκής ομάδας. Για το λόγο αυτό, μην είστε ανυπόμονοι αναρωτιέστε συνεχώς πότε θα βγουν οι κοιλιακοί μύες και ως αποτέλεσμα μην χάσετε το κίνητρό σας. Αν μόλις ξεκινήσατε τον αθλητισμό και η αναλογία λίπους σας είναι υψηλή, το να αποκτήσετε κοιλιακούς μύες σε σύντομο χρονικό διάστημα δεν μπορεί να ξεπεράσει ένα όνειρο.

Ομιλίες όπως το πώς να χτίσετε κοιλιακούς σε 1 εβδομάδα και το πρόγραμμα κοιλιακών σε 1 μήνα είναι εντελώς αστικοί θρύλοι. Μπορούμε όμως να πετύχουμε τον στόχο δουλεύοντας με πειθαρχία και κάνοντας τις καλύτερες κινήσεις για καρδιο και κοιλιακούς. Εδώ σας συμβουλεύουμε να είστε υπομονετικοί και πειθαρχημένοι αντί να σας δίνουμε λίγο χρόνο! Στις γυναίκες, αυτή η περίοδος μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το πρόγραμμα διατροφής και εβδομαδιαίας προπόνησης.

κίνηση των κοιλιακών μυών
Μπορεί να απαιτείται μεγάλος χρόνος εργασίας για να γίνουν εμφανείς οι κοιλιακοί μύες.

Σημασία της διατροφής για τους κοιλιακούς μυς

Ένα σωστό και καθαρό πρόγραμμα διατροφής είναι απαραίτητο τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Οι τροφές που πρέπει να μείνουμε μακριά από εδώ είναι τροφές που περιέχουν ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Είναι ωφέλιμο για εμάς να διατηρούμε καλές σχέσεις με υγιεινά έλαια. Γνωρίζατε ότι τρώγοντας λίπος, μπορείτε να κάψετε λίπος και να αφαιρέσετε τους κοιλιακούς σας;

Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλής ποιότητας ακόρεστα λιπαρά όπως ο σολομός, το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, τα καρύδια είναι πολύ σημαντικά. Επιπλέον, όπως αυγά, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο πρωτεΐνη σε σκόνη ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη θα βοηθήσουν στο χτίσιμο των κοιλιακών. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάτε να τρώτε πολλά χόρτα και να πίνετε πολύ νερό ενώ κάνετε τη δίαιτα για κοιλιακούς. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας των κοιλιακών μυών, είναι απαραίτητο να μείνετε μακριά από τα σνακ όσο το δυνατόν περισσότερο και να συνηθίσετε να πεινάτε.

κοιλιακοί μύες στις γυναίκες
Το χτίσιμο κοιλιακών στις γυναίκες είναι τόσο δύσκολο όσο και στους άνδρες.

Σχετικό άρθρο: Πρόγραμμα γυμναστικής για αρχάριους

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Μειώσαμε το ποσοστό λίπους στο σώμα μας σε ένα ορισμένο επίπεδο με προπόνηση και σωστή διατροφή για τους κοιλιακούς μύες. Φυσικά, δεν ξεχάσαμε το cardio σε αυτή τη διαδικασία. Τώρα λοιπόν ήρθε η ώρα να μεγεθύνουμε και να ορίσουμε τους αδύναμους και μικρούς κοιλιακούς μας μυς. Τώρα, μπορούμε να κρατήσουμε λίγο πιο σύντομο τον χρόνο που διαθέτουμε για την καρδιο στο τέλος της προπόνησης και να αφήσουμε ελεύθερο χρόνο για τους κοιλιακούς μυς εκ των προτέρων!

Αν και οι κοιλιακοί μύες έχουν πολύπλοκη δομή από άποψη ανατομίας, μπορούμε απλά να τους χωρίσουμε σε 3 ομάδες: κάτω, άνω και πλάγιοι κοιλιακοί μύες. Επίσης από αυτό το άρθρο μύες άδωνι Μπορείτε να λάβετε πληροφορίες για Τώρα ας μοιραστούμε ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις για αυτούς τους κοιλιακούς. Εδώ είναι οι πιο αποτελεσματικές κοιλιακές κινήσεις που μοιραστήκαμε μαζί σας σχετικά με το πώς να φτιάξετε τους κοιλιακούς μύες:

1. Σφάλμα καλωδίου

Η κίνηση τσακίσματος, η οποία δουλεύει ενεργά τους κοιλιακούς μύες, είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση των άνω κοιλιακών μυών. Τραβήξτε το σχοινί προς τα κάτω και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μέχρι οι αγκώνες σας να πλησιάσουν στο πάτωμα. Θα πρέπει επίσης να προσέχετε να μην λυγίζετε τη μέση και την πλάτη σας. Εάν κάνετε τακτικά την κίνηση του crunch με δίαιτα και καρδιοκινητικές κινήσεις, θα δείτε ότι το λίπος στο πάνω μέρος της κοιλιάς εξαφανίζεται γρήγορα.

προπόνηση για κοιλιακούς με κρίσιμο καλώδιο
Κίνηση Crunch Cable

2. Ξυλοκόφτες

Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις κοιλιακών που λειτουργεί ενεργά στους πλάγιους κοιλιακούς σας. Τοποθετήστε το καλώδιο στην υψηλότερη θέση του. Πιάστε τη λαβή με το ένα χέρι και σταθείτε λίγα βήματα μακριά με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Καθώς περιστρέφετε τον κορμό σας, τραβήξτε το χέρι σας προς τα κάτω και πάνω από το σώμα σας προς το μπροστινό γόνατό σας. Περιστρέψτε το πίσω πόδι σας και λυγίστε τα γόνατά σας για να συνεχίσετε την κίνηση.

άσκηση κοιλιακών με μπριζόλες
Κίνημα Ξυλοκοπτών

Σχετικό άρθρο: Όποιος λέει ότι δεν μπορεί να σηκώσει έλξη!

3. Ανυψώσεις ποδιών

Μια από τις πιο δύσκολες αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών που πρέπει να κάνετε είναι το σήκωμα των ποδιών. Ενώ κάνετε αυτή την κίνηση, γνωστή ως ανύψωση ποδιών, προσπαθήστε να κρατήσετε τον κορμό σας σταθερό και να σηκώσετε τα πόδια σας χωρίς να τα σπάσετε. Εάν κάνετε τακτικά την ανύψωση ποδιών, θα δείτε ότι οι κάτω κοιλιακοί μύες σας αναδύονται σταδιακά και παίρνουν σχήμα. Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για το πώς αναπτύσσεται ο κάτω κοιλιακός μυς, αύξηση πόδι δοκιμάστε λοιπόν την ανύψωση ποδιών!

το πόδι σηκώνει τους κοιλιακούς
Αυξάνει το πόδι

4. Σανίδα

Η σανίδα είναι ίσως μια από τις καλύτερες κινήσεις που μας έρχεται στο μυαλό όταν λέμε κοιλιακούς όταν λέμε κοιλιακούς. Στη θέση push-up, τα πόδια σας πρέπει να είναι ενωμένα, τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από το πλάτος των ώμων και το βάρος του σώματός σας στα χέρια. Ενώ κάνετε σανίδα, το πιο σημαντικό πράγμα είναι να νιώσετε το κάψιμο πιέζοντας τους κοιλιακούς σας μύες. Αν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες μπορείτε να κάψετε κάνοντας αυτή την κίνηση Πόσες θερμίδες καίει το Plank; Μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο μας.

προπόνηση κοιλιακών με σανίδα
Κίνηση σανίδας

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με το πώς να χτίσετε κοιλιακούς

  1. Πώς οι κοιλιακοί μύες γίνονται εξέχοντες;

    Εάν θέλετε να ορίσετε τους κοιλιακούς σας μύες, πρέπει να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας. Για να αναπτύξουν οι άντρες κοιλιακούς μύες, η αναλογία λίπους θα πρέπει να φτάσει το 10%.

  2. Το Sit-Up τραβάει τους κοιλιακούς μύες;

    Μπορείτε να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας μύες κάνοντας κοιλιακούς. Ωστόσο, αυτό από μόνο του δεν αρκεί. Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε κοιλιακό μυ είναι να επιταχύνετε την καύση λίπους σηκώνοντας βάρη και κάνοντας καρδιο.

  3. Πώς να αποκτήσετε τον πιο γρήγορο κοιλιακό μυ;

    Μπορείτε να κάνετε cardio με άδειο στομάχι το πρωί για να μειώσετε γρήγορα το ποσοστό λίπους και να αφαιρέσετε τους κοιλιακούς σας μύες. Επιπλέον, δεν πρέπει να παραμελείτε τις κινήσεις των κοιλιακών μυών μετά την προπόνηση με βάρη.

  4. Γιατί δεν βγαίνει ο κοιλιακός μυς;

    Εάν η αναλογία σωματικού λίπους και νερού είναι υψηλή, δεν μπορείτε να δείτε τους κοιλιακούς σας μύες ανεξάρτητα από το πόσο μυώδεις είστε.

  5. Είναι απαραίτητο το Cardio όταν χτίζετε κοιλιακούς;

    Εάν θέλετε οι κοιλιακοί μύες σας να γίνουν προεξέχοντες, μπορείτε να εστιάσετε στο διαλειμματικό καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη.

  6. Πώς να χτίσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς;

    Ξαπλωμένοι ή κρεμασμένοι στη μπάρα, οι ανυψώσεις ποδιών λειτουργούν πολύ καλά στην κάτω περιοχή των κοιλιακών. Φροντίστε να δουλεύετε το κάτω μέρος της κοιλιάς, που είναι η πιο σκληρή περιοχή τήξης, με άρσεις ποδιών μετά από κάθε προπόνηση.

  7. Πώς να χτίσετε κοιλιακούς μύες στις γυναίκες;

    Οι κοιλιακοί μύες στις γυναίκες είναι πιο δύσκολο να διαμορφωθούν από τους άνδρες. Επειδή οι γυναίκες συγκρατούν περισσότερο νερό στο σώμα τους λόγω της ορμόνης των οιστρογόνων. Εάν η αναλογία λίπους σας είναι κάτω από 15% και η αναλογία νερού στο σώμα σας είναι χαμηλή, οι κοιλιακοί μύες θα αρχίσουν σταδιακά να εμφανίζονται. Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις των κοιλιακών μυών που θα κάνετε μαζί με τη δίαιτα θα επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.

Κινήσεις κοιλιακών μυών Βίντεο Αφήγηση

Βίντεο από το YouTube
Φωτογραφία του συγγραφέα
Ο Volkan Dinçer, απόφοιτος του Πανεπιστημίου Marmara BESYO, γεννήθηκε το 1992. Ο Volkan, ο οποίος ξεκίνησε τον αθλητισμό σε νεαρή ηλικία, εργάστηκε ως PT σε διάφορα κέντρα γυμναστικής μετά την αποφοίτησή του και σήμερα συνεχίζει να εργάζεται ως προσωπικός γυμναστής σε γυμναστήριο.

μπορεί να σου αρέσει επίσης

«Πώς να χτίσεις κοιλιακούς; (The Most Comprehensive Guide)” 14 σχόλια για
  1. Θα μπορούσατε να δώσετε αναλυτικές πληροφορίες για τις πιο αποτελεσματικές κοιλιακές κινήσεις, σας ευχαριστώ.

    απάντηση
  2. Ποια είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για κοιλιακούς και ποια πρέπει να είναι η διατροφή για τους κοιλιακούς;

    απάντηση
    • Αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη ζωή σας και χρησιμοποιήστε πρωτεΐνες και υγιείς πηγές λίπους, πρέπει να μειώσετε τους υδατάνθρακες.

      απάντηση
  3. Εάν οι γυναίκες πρέπει να διαφέρουν από τους άνδρες όταν χτίζουν μυς, μπορείτε να δώσετε πληροφορίες σχετικά με τις μελέτες και τις τροφές που καταναλώνονται;

    απάντηση
    • Οι κινήσεις των κοιλιακών μυών στις γυναίκες είναι ίδιες με τους άνδρες, το σημαντικό είναι η σταθερότητα, η διατροφή και οι σωστές κινήσεις της κοιλιάς.

      απάντηση
  4. Είναι δυνατές άλλες πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την κοιλιά; Αν χρησιμοποιήσω τις πληροφορίες στο άρθρο σας, μπορώ να έχω επιτυχία, γιατί θα είναι χρήσιμο στο λιώσιμο του κοιλιακού λίπους, θέλω να χτίσω κοιλιακούς το συντομότερο δυνατό χάρη στις πληροφορίες σας, σας ευχαριστώ πολύ.

    απάντηση
  5. Είδα τη μέθοδο δημιουργίας κοιλιακών μυών σε αυτό το site και πείστηκα. Στην πραγματικότητα άρχισα να το δουλεύω μόνος μου. Ευχαριστώ πολύ, άρχισαν να σχηματίζονται σιγά σιγά οι μπακλαβάδες. Δύσκολη στιγμή πραγματικά.

    απάντηση
Σχόλιο