Όταν η καθιστική ζωή, το υπερβολικό κάθισμα στο σπίτι και η ακανόνιστη διατροφή συνδυάζονται, η εικόνα μας μπροστά στον καθρέφτη φθείρεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Οι περιοχές όπου το σώμα έχει το περισσότερο λίπος, οίδημα και κατακράτηση νερού είναι οι γοφοί και οι γλουτοί, ειδικά για τις γυναίκες. Τι μπορείτε λοιπόν να κάνετε στο σπίτι χωρίς εργαλεία ασκήσεις κάμψης ισχίου τι; Σε αυτό το άρθρο, συγκεντρώσαμε τις καλύτερες ασκήσεις λιώσεως ισχίων, σύσφιξης και σύσφιξης γλουτών για εσάς! (Αν και οι ασκήσεις εδώ είναι πιο ελκυστικές για τις γυναίκες αναγνώστριές μας, οι άνδρες μπορούν επίσης να χρησιμοποιήσουν αυτές τις ασκήσεις για να ενισχύσουν τους μυς του ισχίου και των ποδιών τους για να λιώσουν τον πισινό τους.)
Οι καλύτερες ασκήσεις λιώματος ισχίου
Θα απαλλαγείτε από το περιττό σας και θα έχετε έναν σφιχτό και σέξι πισινό με ασκήσεις λιώσεως γοφών και γοφών που θα κάνετε στο σπίτι χωρίς να χρειάζεστε επαγγελματικά όργανα γυμναστικής. (Η μυϊκή ομάδα που στοχεύουμε με αυτές τις κινήσεις θα είναι οι πίσω γοφοί και τα πλαϊνά πόδια μας.)
Πάντα ζεσταίνουμε τους μεγάλους μύες που περιβάλλουν τους γοφούς σας πριν ξεκινήσουμε τις ασκήσεις ισχίου-ισχίου. Έτσι, επιταχύνει τη ροή του αίματος σας, κάνει τους μύες σας ευέλικτους και αποτρέπει τους τραυματισμούς. Εδώ είναι οι καλύτερες κινήσεις λιώματος ισχίου που έχουμε συγκεντρώσει για εσάς:
1. Βόλτα με ζόμπι
Σταθείτε με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω, τα χέρια απλωμένα μπροστά σας. Καθώς προχωράτε, κουνήστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω και σχηματίστε γωνία 90 μοιρών με το σώμα σας. Χαμήλωσε το δεξί σου πόδι στο πάτωμα και μετά κούνησε το αριστερό σου πόδι προς τα πάνω με τον ίδιο τρόπο. Εάν ο χώρος σας είναι περιορισμένος, αλλάξτε κατεύθυνση και συνεχίστε για 1 λεπτό. Μετά το ζέσταμα, προχωρήστε στην επόμενη κίνηση.
2. Λιώσιμο γλουτών κάνοντας δαχτυλίδια
Σταθείτε στο δεξί σας πόδι σηκώνοντας το αριστερό σας πόδι. Κάντε 20 κύκλους μετακινώντας το αριστερό σας πόδι σε κύκλο και μετά μεταβείτε στο άλλο πόδι. Για να κάνετε τη μετακίνηση ακόμα πιο δύσκολη, αυξήστε το μέγεθος των κύκλων και προχωρήστε στην επόμενη κίνηση αφού έχετε προθερμανθεί.
3. Πλαϊνό σκαλοπάτι (με ζώνη αντίστασης)
Ευθυγραμμίστε τους γοφούς και τα δάχτυλα των ποδιών σας έτσι ώστε να δείχνουν ευθεία μπροστά. Βάλτε τη ζώνη αντίστασης (ελαφριά έως μέτρια) πάνω από τους αστραγάλους σας και κλίση ελαφρά στο έδαφος. Κρατήστε τους αγκώνες και τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος και ανοιχτά όπως στην εικόνα. Μπορείτε να περιπλέκετε αυτή την κίνηση σκύβοντας ακόμα περισσότερο προς το έδαφος. Κάντε το μέχρι να είναι δύσκολο. (Το καλύτερο ασκήσεις με ζώνη αντίστασης Σας συνιστούμε να διαβάσετε το άρθρο μας εδώ.)
4. Τόνωση του ισχίου με την άσκηση με στρείδια
Πρώτα, ξαπλώστε στο πλάι με τα γόνατά σας λυγισμένα. Σηκώστε το άνω πόδι σας όσο πιο ψηλά γίνεται χωρίς να σπάσετε τη θέση σας, μετά κάντε μια παύση για λίγο και κατεβάστε το στην αρχική θέση. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση βάζοντας τη ζώνη αντίστασης στα πόδια σας. Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
5. Hip Melt με διπλό ρίξιμο
Είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για τη σύσφιξη και την ενίσχυση των γοφών και των γλουτών σας:
Ελάτε σε μια θέση με τα δύο χέρια στο πάτωμα με το κεφάλι σας προς το έδαφος και σηκώστε το δεξί σας πόδι για να το ισιώσετε προς τα πίσω. Βεβαιωθείτε ότι το μεγάλο δάχτυλο του ποδιού σας δείχνει επίσης προς το έδαφος. Στη συνέχεια, μεταβείτε στο άλλο πόδι. Κάντε 3 σετ των 20 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
6. Πόδια Απλωμένα
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τα πόδια σταυρωμένα. Σηκώστε το δεξί σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται. Κάντε παύση εδώ και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
7. Κίνηση ανύψωσης γλουτών
Αυτή η κίνηση είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις σύσφιξης γλουτών. Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε το ένα γόνατο, σηκώστε το άλλο σας πόδι προς το ταβάνι όπως στην εικόνα και σηκώστε τον πισινό σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Στο μεταξύ, πιέστε τις παλάμες σας στο έδαφος με το σώμα σας. Κάντε 3 σετ των 10 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά.
Οι παραπάνω κινήσεις είναι οι πιο ευεργετικές ασκήσεις για το λιώσιμο των ισχίων, τη σύσφιξη των γλουτών και τη μείωση των ισχίων. Εάν κάνετε τακτικά αυτές τις κινήσεις με τη διατροφή σας κάθε δεύτερη μέρα, θα αρχίσετε να έχετε αποτελέσματα σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, για να απαλλαγείτε γρήγορα από τις πληρωμές σας εδώ Μπορείτε να διαβάσετε τις συστάσεις μας.
