Σε αυτό το άρθρο, θα μιλήσουμε για το πώς να κάνουμε διαλείπουσα νηστεία, δηλαδή το IF (Intermittent Fasting) και ποια είναι τα οφέλη και οι αρνητικές επιπτώσεις της διαλείπουσας νηστείας αναλυτικά. Επιπλέον, στο άρθρο εάν σχόλια και μεθόδους δίαιτας, ποιος δεν μπορεί να κάνει διαλείπουσα νηστεία και στο τέλος θα βρείτε ένα παράδειγμα λίστας δίαιτας διαλείπουσας νηστείας. Καλή ανάγνωση 🙂
Πώς να κάνετε εάν κάνετε δίαιτα; Ποιες είναι οι μέθοδοι;
Γενικά, οι τύποι δίαιτας μας λένε ποιες τροφές πρέπει να τρώμε. Ωστόσο, η διαλείπουσα νηστεία, ή η δίαιτα IF, ασχολείται περισσότερο με το πότε τρώμε. Ας μπούμε σε μερικές λεπτομέρειες μιλώντας για το ποιες είναι οι μέθοδοι της δίαιτας διαλείπουσας νηστείας, ποιες είναι οι 3 πιο δημοφιλείς μέθοδοι δίαιτας.
Τι είναι η δίαιτα If; Πώς γίνεται;
Όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να επιλέγετε τις κατάλληλες τροφές. Επιπλέον, είναι απαραίτητο να ρυθμίζονται οι περίοδοι φαγητού και νηστείας σε συγκεκριμένες ώρες. Όσοι θέλουν να κάνουν μια δίαιτα if μπορούν να ακολουθήσουν τα παρακάτω βήματα:
Βήμα 1: Επιλέξτε Κατάλληλα Τρόφιμα
Στη δίαιτα if, τα τρόφιμα που καταναλώνετε όταν το σώμα σας πεινάει είναι σημαντικά. Πρωτεΐνες, υγιή λίπη, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα είναι από τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται. Επίσης, αποφύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα ζαχαρούχα ποτά.
Βήμα 2: Προσδιορίστε τις περιόδους νηστείας και φαγητού
Στη δίαιτα if, οι περίοδοι φαγητού και νηστείας καθορίζονται σε συγκεκριμένες ώρες. Για παράδειγμα, η νηστεία για 16 ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας και η περίοδος φαγητού είναι 8 ώρες. Επιπλέον, συνιστάται η περίοδος νηστείας να συμπίπτει συνήθως με τις νυχτερινές ώρες.
Βήμα 3: Σχέδιο
Όταν κάνετε δίαιτα, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε τα γεύματά σας. Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να έχετε μαζί σας υγιεινά σνακ. Έτσι, μπορείτε να έχετε πρόσβαση σε υγιεινές επιλογές όταν είστε πεινασμένοι.
Ποιοι είναι οι τύποι της δίαιτας εάν;
16/8 Μέθοδος διαλείπουσας νηστείας
Στη μέθοδο της διαλείπουσας νηστείας 16/8 δεν τρώμε τίποτα για 16 ώρες και αφήνουμε διάστημα φαγητού σε 8 ώρες. Για παράδειγμα, μπορεί να προτιμήσουμε να φάμε δείπνο στις 20:00 και να παραλείψουμε το πρωινό την επόμενη μέρα και να γευματίσουμε στις 12:00. Όταν ρωτάμε πώς η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας (IF) προκαλεί απώλεια βάρους, μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης και μας επιτρέπει να κάψουμε περισσότερο λίπος. Όταν πεινάμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, καίγονται οι αποθήκες γλυκογόνου στους μύες και το συκώτι και χρησιμοποιείται η γλυκόζη που λαμβάνεται. Στο τέλος των 8 ωρών, τα αποθέματα εξαντλούνται και αρχίζει η καύση λίπους.
Στη δίαιτα διαλείπουσας νηστείας, μπορείτε να πίνετε νερό, μαύρο καφέ, τσάι ή αφεψήματα από βότανα τις ώρες που δεν τρώτε. Αν και η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας αφορά το πότε τρώμε, όπως είπαμε στην αρχή, φυσικά δεν είναι δυνατόν να χάσουμε βάρος αν καταναλωθούν τροφές με πολλές θερμίδες ή πρόχειρο φαγητό.
2. 5/2 Αν Μέθοδος
Στη μέθοδο 5/2 της διαλείπουσας νηστείας τρώμε όσες ημερήσιες θερμίδες χρειάζεται με υγιεινό τρόπο χωρίς θερμιδικό περιορισμό εντός 5 ημερών και μειώνουμε την πρόσληψη θερμίδων για 2 ημέρες. Γενικά, οι γυναίκες καταναλώνουν 2 θερμίδες και οι άνδρες 500 θερμίδες σε 600 ημέρες με περιορισμό θερμίδων. Φυσικά, ο αριθμός αυτός διαφέρει από άτομο σε άτομο και είναι ένας γενικός αριθμός.
Εάν η δίαιτα είναι εναλλακτική μέθοδος ημέρας (Eat-Stop-Eat)
Αυτή η μέθοδος, που είναι μέθοδος νηστείας 24 ωρών, έχει πολλούς τύπους από μόνη της. Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν να μείνουν μακριά από τις στερεές τροφές νηστεύοντας 2 ώρες την ημέρα, 24 ημέρες την εβδομάδα, ενώ άλλοι προτιμούν να καταναλώνουν πολύ λίγες θερμίδες. Άλλες μέρες είναι υγιεινές και η πρόσληψη θερμίδων είναι όσες χρειάζεται το σώμα.
Εκτός από τις μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω, η διαλείπουσα νηστεία έχει μερικές διαφορετικές εφαρμογές. Αλλά αυτά είναι τα πιο δημοφιλή. Όσοι θέλουν να ακολουθήσουν τη δίαιτα διαλείπουσας νηστείας θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν έναν διαιτολόγο. Γιατί η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας δεν είναι κατάλληλη για όλους. Εφόσον είναι και δίαιτα με θερμιδικούς περιορισμούς, θα πρέπει να γίνεται με τη βοήθεια διαιτολόγου για καλύτερο και πιο υγιεινό αποτέλεσμα.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας If;
έκανε στην έρευνα οφέλη για την υγεία της δίαιτας διαλείπουσας νηστείας (IF) σύμφωνα με
- Η διαλείπουσα νηστεία βοηθά στην απώλεια βάρους
- Η δίαιτα IF μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη
- Η διαλείπουσα νηστεία μειώνει τα σημάδια της φλεγμονής, η οποία είναι η αιτία χρόνιων παθήσεων.
- Η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας μειώνει την κακή χοληστερόλη, το σάκχαρο στο αίμα και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Έχει προταθεί ότι βοηθά στην πρόληψη του καρκίνου.
- Η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας είναι αποτελεσματική στην ανάπτυξη των νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο. Βοηθά επίσης στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
- Έχει επίσης προταθεί για την καθυστέρηση της γήρανσης.
Τα οφέλη της δίαιτας διαλείπουσας νηστείας που αναφέρθηκαν παραπάνω είναι τα αποτελέσματα των ερευνών που έχουν γίνει μέχρι τώρα. Αλλά αυτές οι μελέτες είναι ακόμη σε εξέλιξη. Έτσι η δίαιτα διαλείπουσας νηστείας μπορεί να έχει οφέλη που δεν γνωρίζουμε ακόμη.
Αρνητικές Επιδράσεις της Διαλειμματικής Δίαιτας Νηστείας
Οι κριτικές δίαιτας διαλείπουσας νηστείας συχνά λένε ότι είναι δύσκολο για τους νεοφερμένους στη δίαιτα IF. Γιατί η ξαφνική πείνα μπορεί να προκαλέσει κόπωση και απώλεια ενέργειας. Μπορεί επίσης να υπάρχει υπερβολική κατανάλωση φαγητού μετά από παρατεταμένη νηστεία. Επίσης δεν είναι κατάλληλο για άτομα με προηγούμενες διατροφικές διαταραχές. Γιατί η μακροχρόνια πείνα μπορεί να πυροδοτήσει ξανά αυτήν την κατάσταση. Η απάντηση στο ερώτημα εάν η διαλείπουσα νηστεία (IF) γίνεται κάθε μέρα είναι ότι η καθημερινή δίαιτα IF μπορεί να προκαλέσει κάποια προβλήματα μακροπρόθεσμα. Ο έλεγχος του γιατρού είναι κρίσιμος σε αυτό το σημείο. Επιπλέον, ποιος δεν είναι κατάλληλος για διαλείπουσα νηστεία, μπορείτε να δείτε αυτά τα άτομα παρακάτω.
Μπορεί να σας ενδιαφέρει: Μπορείτε να φάτε ζυμαρικά σε δίαιτα; Τα ζυμαρικά σας κάνουν να κερδίσετε βάρος;
Ποιος δεν μπορεί να κάνει τη δίαιτα If;
Όταν λέμε ποιος δεν μπορεί να κάνει διαλείπουσα νηστεία και ποιος δεν είναι κατάλληλος για ΑΝ, αντίστοιχα?
- Ασθενείς με διαβήτη
- ασθενείς με αρτηριακή πίεση
- εγκύους ή θηλάζουσες μητέρες
- χρήστες ναρκωτικών
- Άτομα κάτω των 18 ετών
- Τα άτομα που κάνουν έντονη άσκηση δεν είναι κατάλληλα για διαλείπουσα νηστεία.
Αν Δείγμα Μενού Λίστας Διατροφής (16/8)
Ένα παράδειγμα λίστας δίαιτας διαλείπουσας νηστείας, η οποία είναι εξαιρετικά ευχάριστη για αρχάριους στη δίαιτα If:
πριν τις 12:
1 φλιτζάνι καφέ φίλτρου ή πράσινο τσάι
Στις 12:00:
Αυγό (2 τεμάχια) ομελέτα με τυρόπηγμα
Ψωμί ολικής αλέσεως (2 φέτες)
Ελιές, αγγούρια, ντομάτες
Στις 15.00:XNUMX:
5 ολόκληρα καρύδια ή 15 αμύγδαλα
στις 19.00:
Σούπα λαχανικών
Ψάρι, λαχανικά στιφάδο ή κοτόπουλο
γιαούρτι
Μετά τις 20:00:
Τσάι Melissa, νερό αποτοξίνωσης
Συνοψίζοντας, σας έχουμε εξηγήσει αναλυτικά τι είναι η δίαιτα IF και πώς γίνεται. Όταν αποφασίσετε να κάνετε μια δίαιτα διαλείπουσας νηστείας, θα πρέπει πρώτα να βεβαιωθείτε ότι δεν έχετε τις προαναφερθείσες παθήσεις. Έπειτα, είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε με ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής συνοδευόμενο από διαιτολόγο. Επίσης, δεν πρέπει να υπάρχει λογική να τρώτε τίποτα τις ελεύθερες μέρες ή ώρες. Αν ακολουθήσουμε αυτή τη λογική, θα είναι αδύνατο να χάσουμε βάρος. Επομένως, θα είναι πολύ καλύτερο για εμάς να επιλέγουμε υγιεινές και πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές. Θα πρέπει να είμαστε πολύ προσεκτικοί στο πόσιμο νερό και να πίνουμε άφθονο νερό. Ας μην ξεχνάμε να κάνουμε τις ασκήσεις μας.
Αν Συχνές Ερωτήσεις για Διατροφή
Ποιες τροφές πρέπει να καταναλώνονται;
- Όταν ακολουθείτε τη δίαιτα If, συνιστάται να καταναλώνετε πηγές πρωτεΐνης, λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, υγιεινά λίπη και τρόφιμα που περιέχουν λίγη ζάχαρη.
Μπορείτε να ασκηθείτε ενώ κάνετε δίαιτα if;
- Η άσκηση ενώ ακολουθείτε τη δίαιτα If μπορεί να είναι ευεργετική για την επιτάχυνση της απώλειας βάρους και την τόνωση του σώματος. Ωστόσο, η υπερβολική άσκηση μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας, ειδικά όταν συνδυάζεται με χαμηλή πρόσληψη θερμίδων.
Μπορεί να εφαρμοστεί μακροπρόθεσμα;
- Η δίαιτα If δεν συνιστάται για μακροχρόνια χρήση λόγω της χαμηλής πρόσληψης θερμίδων της. Βραχυπρόθεσμες δίαιτες Εάν πρέπει να εφαρμόζονται με τη συμβουλή γιατρού, ειδικά εάν υπάρχει πρόβλημα υγείας.
Είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικές διαταραχές;
- Η δίαιτα if δεν είναι κατάλληλη για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Συνιστάται αυτά τα άτομα να αναζητήσουν πρώτα ψυχολογική βοήθεια.
Χρειάζεται να τσιμπολογάτε συχνά;
- Δεν επιτρέπει το τσιμπολόγημα μεταξύ των γευμάτων. Ωστόσο, υγιεινά σνακ μπορούν να καταναλωθούν στα κύρια γεύματα για να μειωθεί το αίσθημα της πείνας και να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν συμπληρώματα κατά τη διαλείπουσα νηστεία;
- Η χρήση συμπληρωμάτων μαζί με τη δίαιτα If δεν πρέπει να γίνεται χωρίς τη συμβουλή γιατρού. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα συμπληρώματα μπορούν να υποστηρίξουν τους στόχους απώλειας βάρους.
Πώς πρέπει να αντιμετωπίζεται η διαδικασία απώλειας βάρους μετά τη δίαιτα;
- Εάν θέλετε να συνεχίσετε τη διαδικασία απώλειας βάρους, θα πρέπει να διατηρήσετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες και να κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα.
