Όταν οι άνθρωποι σκέφτονται πώς να αναπτύξουν τους μύες του στήθους, η πρώτη άσκηση που έρχεται στο μυαλό είναι, φυσικά, η πρέσα πάγκου. Είναι όμως όντως η πρέσα πάγκου η καλύτερη επιλογή για το πρόγραμμα χτίσματος του στήθους σας; Ναι, αλλά μπορούμε να πούμε με ασφάλεια ότι οι περισσότεροι άνθρωποι στο γυμναστήριο δεν μπορούν να δουλέψουν τους μύες του στήθους τους όπως θα έπρεπε. Εάν είστε αποφασισμένοι να αναπτύξετε σωστά και γρήγορα την περιοχή του στήθους, πρέπει να κάνετε την καλύτερη πίεση πάγκου. Ας μιλήσουμε για το πώς να αναπτύξετε καλύτερα τους άνω μεσαίους και κάτω μύες του θώρακα.
Κρατήστε τον αλτήρα ή τη ράβδο ευρείας γωνίας
Κρατώντας φαρδιά τον αλτήρα ή την μπάρα αυξάνει το τέντωμα στους μύες του θώρακα. Αυτό, φυσικά, υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών του στήθους δουλεύοντας καλύτερα τις μυϊκές ίνες. Εάν χρησιμοποιείτε πιο στενή λαβή στη μπάρα με τα χέρια σας, οι μύες σας θα αναπτυχθούν λιγότερο από μια ευρεία λαβή.
Πάρτε το βάρος στο στήθος
Φροντίστε να ολοκληρώσετε την κίνηση του στήθους σας στο επίπεδο ή πάνω από το επίπεδο της θηλής. Αυτό αυξάνει την ενεργοποίηση των θωρακικών μυών και σε κάποιο βαθμό περιορίζει τη συμμετοχή των τρικεφάλων μυών. Μπορείτε να φτάσετε μέχρι την κλείδα, αλλά το βάρος που θα χρησιμοποιήσετε θα πρέπει να είναι πολύ ελαφρύτερο από το κανονικό.
Σχετικό άρθρο: Κινήσεις ανάπτυξης τρικεφάλου
Χρησιμοποιήστε τον αντίχειρά σας ως υποστήριξη
Εάν χρησιμοποιείτε τον αντίχειρά σας για να πιάσετε τη μπάρα, σημαίνει ότι δεν χρησιμοποιείτε σωστά το χέρι σας. Επειδή ο αντίχειράς σας θα πρέπει να πιέζει άνετα τη μπάρα. Μπορείτε να δείτε το πιο άνετο και σωστό κράτημα στην παρακάτω φωτογραφία.
Όλες αυτές οι συμβουλές έρχονται σε αντίθεση με αυτό που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι για την κίνηση του στήθους με πάγκο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι έχουν την αίσθηση ότι όσο περισσότερο βάρος τόσο το καλύτερο. Αυτές οι συμβουλές σίγουρα θα αυξήσουν τη δύναμη του πάγκου σας και θα αυξήσουν επίσης την πίεση στους μύες του στήθους σας, έτσι ώστε οι μύες του στήθους σας να μπορούν να αναπτυχθούν. Θυμηθείτε ότι η πρέσα πάγκου είναι μια εξαιρετική άσκηση για το πρόγραμμα οικοδόμησης μυών του στήθους σας.
Σημειώστε επίσης ότι όλες αυτές οι συμβουλές βάζουν τον ώμο σε μια ελαφρώς πιο επικίνδυνη θέση από ό,τι με μια παραδοσιακή πρέσα πάγκου. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα στους ώμους, αποφύγετε να δοκιμάσετε παραλλαγές της κίνησης του πάγκου. Ακόμα κι αν οι ώμοι σας είναι υγιείς, φροντίστε να κάνετε αυτές τις παραλλαγές με ελαφρύτερες και υψηλότερες επαναλήψεις από ένα κανονικό ίσιο πάγκο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από την άσκηση χωρίς φόβο τραυματισμού.
Η αλλαγή του προγράμματος μυών του στήθους σας από καιρό σε καιρό θα σας κάνει να προχωρήσετε βραχυπρόθεσμα. Για μακροπρόθεσμη επιτυχία και αύξηση μυών, θα πρέπει να εφαρμόσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής κατάλληλο για τον σωματότυπό σας. Για αυτό personal trainer Μπορείτε να λάβετε υποστήριξη από τον γυμναστή σας.
