Καλύτερες ονομασίες ασκήσεων πλάτης – Στο σπίτι – Χωρίς εξοπλισμό

Οι μύες της πλάτης είναι μια από τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες που επιτρέπουν στο σώμα μας να στέκεται όρθιο και να μεταφέρει το κεντρικό σημείο βαρύτητας. Για να ζήσετε μια υγιή στάση και μια ζωή απαλλαγμένη από πόνους στην πλάτη ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και πρέπει να αναπτυχθεί. μύες της πλάτης Είναι επίσης ένας δείκτης μιας ισχυρής αισθητικής στάσης τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες. Καλώς ασκήσεις πλάτης στο σπίτι Μπορούμε να αναπτύξουμε τους μυς της πλάτης μας κάνοντας αυτό; Φυσικά ναι! Το καλύτερο λοιπόν ασκήσεις πλάτης γυμναστικής Ας ξεκινήσουμε τη σειρά!

Σε ποια περιοχή λειτουργεί η άσκηση πλάτης;

Αρχικά, ας μιλήσουμε για τους μύες της πλάτης γενικά. Στην πραγματικότητα, οι μύες της πλάτης αποτελούνται από διάφορες περιοχές:

• Απλώστε τις περιοχές από τις μασχάλες σας μέχρι τη μέση σας
• Τετράγωνες περιοχές στο μέσο της πλάτης
• Μύες που τρέχουν από τον λαιμό μας μέχρι τη μέση μας πλάτη
• Η μυϊκή ομάδα που τρέχει κατά μήκος της σπονδυλικής μας στήλης

Οι ασκήσεις πλάτης που έχουμε αναφέρει παρακάτω περιλαμβάνουν κινήσεις που δυναμώνουν τους μύες της πλάτης και λιώνουν το λίπος της πλάτης στο σπίτι. Στη σειρά ασκήσεων πλάτης προσθέτουμε επίσης τις κινήσεις που μπορείτε να κάνετε στο γυμναστήριο. Πρώτα από όλα, θα πρέπει να ζεσταίνουμε το σώμα μας πριν ξεκινήσουμε τις κινήσεις. Μπορείτε να αυξήσετε ή να μειώσετε τον αριθμό και τη διάρκεια των ασκήσεων ανάλογα με τη δύναμη του σώματός σας. Αποφύγετε κάθε κίνηση που θα σας τραυματίσει για χάρη της απώλειας βάρους και της οικοδόμησης μυών.

Ασκήσεις πλάτης στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό

1) Superman Back Move

Αυτή η κίνηση είναι μια αποτελεσματική και εύκολη κίνηση που δουλεύει τους μύες της πλάτης. Μπορούμε να κάνουμε την κίνηση Superman στο σπίτι ως 2-3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.

1. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι γυμναστικής και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.
2. Τότε πρέπει να σηκώσουμε τα πόδια, τα χέρια και το στήθος μας από το έδαφος όπως ακριβώς ο Σούπερμαν.
3. Θα πρέπει να παραμείνουμε σε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα.
4. Έπειτα, δεν πρέπει να ξεχνάμε να επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση και να εκπνέουμε ανεβαίνοντας και να εισπνέουμε ενώ κατεβαίνουμε.

2) Κίνηση Forward Look Back

Αυτή η κίνηση, η οποία είναι πολύ αποτελεσματική για την πλάτη, αναπτύσσει και δυναμώνει τους μύες του ισχίου μαζί με τους μύες της πλάτης.

1. Για να ξεκινήσουμε την κίνηση, ας πάρουμε μια θέση στο χαλάκι μας με τα γόνατα και τα χέρια στο πάτωμα.
2. Στη συνέχεια, ενώ σηκώνουμε το δεξί μας πόδι από το έδαφος και το εκτείνουμε ευθεία προς τα πίσω, θα πρέπει να απλώνουμε το αριστερό μας χέρι προς τα εμπρός χωρίς να σπάσουμε τον αγκώνα.
3. Αφού μείνουμε σε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα, θα πρέπει σιγά σιγά να προχωρήσουμε στην αρχική θέση.
4. Θα πρέπει να κάνουμε την ίδια κίνηση στο άλλο χέρι και πόδι. Δεν πρέπει να ξεχνάμε να εκπνέουμε ενώ απλώνουμε τα χέρια και τα πόδια και να εισπνέουμε όταν φτάνουμε στην αρχική θέση.

3) Άσκηση πλάτης γέφυρας (Μετακίνηση γέφυρας)

Αυτή η κίνηση είναι τέλεια για ασκήσεις πλάτης στο σπίτι! Συγκεκριμένα, δουλεύει αποτελεσματικά το κάτω μέρος των μυών της πλάτης μας.

1. Για να ξεκινήσουμε τη θέση, θα πρέπει να ξαπλώνουμε στο χαλάκι ανάσκελα με τα πόδια στο πάτωμα με τα γόνατα διπλωμένα.
2. Τότε θα πρέπει να πάρουμε στήριξη από τα πόδια μας και να σηκώσουμε τη μέση και τους γοφούς μας όσο πιο ψηλά μπορούμε από το έδαφος.
3. Μόνο το κεφάλι και οι ώμοι μας πρέπει να αγγίζουν το έδαφος.
4. Όταν το πάνω μέρος του σώματος, η κοιλιά και τα πόδια μας γίνουν μια ευθεία γραμμή, θα πρέπει να σταματήσουμε για 2-3 δευτερόλεπτα και να επιστρέψουμε στην αρχική θέση αργά και ελεγχόμενα.

Instrument Back Moves και τα ονόματά τους

1) Barbell Bent Over Row – Back Traction

Η κίνηση της σειράς είναι μια σύνθετη κίνηση που λειτουργεί σε ολόκληρο το σώμα. Είναι μια πολύ δυνατή κίνηση για την προπόνηση πλάτης. Η κίνηση ενεργοποιεί τους μύες του άνω μέρους της πλάτης (ρομποειδείς, λάτς και ράχη δελτ) για να βοηθήσει στην αύξηση της καύσης λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Για να ξεκινήσετε, πρώτα:

1. Πρέπει να πιάνουμε τη μπάρα με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
2. Αυτή τη στιγμή, πρέπει να σηκώνουμε τη μπάρα κρατώντας το στήθος ψηλά, τραβώντας τους ώμους προς τα πίσω και κοιτάζοντας μπροστά. Πρέπει να ανεβάσουμε τον πήχη στο ύψος των μηρών.
3. Θα πρέπει να περιμένουμε 5-10 δευτερόλεπτα και να επιστρέψουμε στην αρχική θέση ελεγχόμενα. Πρέπει να τελειώσουμε την κίνηση με μερικές επαναλήψεις.

Όσο αυξάνεται το βάρος στην μπάρα, θα μας αναγκάσει. Για αυτό το λόγο, αν δεν ασχολείσαι με προχωρημένο bodybuilding, φρόντισε να τελειώσεις την κίνηση με τα κιλά και τις επαναλήψεις που μπορείς να σηκώσεις για να μην τραυματιστείς. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την κίνηση με αλτήρες ως εξής.

Μπορεί να σας ενδιαφέρει: Οι καλύτερες κινήσεις ώμων

2) Τραβήξτε πίσω κίνηση (pull-up)

Τα pull-up pull-ups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης για να έχετε τριγωνικό σώμα και δυνατούς μύες της πλάτης. Πρώτα, πρέπει να βρούμε ένα κατάλληλο μέρος για να πιάσουμε μια μπάρα και να τραβήξουμε τον εαυτό μας προς τα πάνω.

1. Θα πρέπει να κρατάμε τη μπάρα έλξης με τις παλάμες μας στραμμένες προς τα εμπρός και τα χέρια μας ορθάνοιχτα.
2. Τα χέρια μας θα πρέπει να είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και, εκπνέοντας, θα πρέπει να τραβήξουμε τον εαυτό μας μέχρι την κορυφή της ράβδου.
3. Θα πρέπει να τραβήξουμε την μπάρα προς το πηγούνι μας, και μόλις τα χέρια μας είναι παράλληλα με το έδαφος όπως στη φωτογραφία, να κατεβαίνουμε αργά ελεγχόμενα και να επιστρέψουμε στην αρχική θέση.

3) Lat Pulldown Back Move

Αυτή η κίνηση, η οποία είναι παρόμοια με τα έλξεις, αλλά είναι πιο εύκολη και γίνεται με ένα μηχάνημα γυμναστικής, θα δυναμώσει την πλάτη και τη μέση μας. Τα πρώτα χρονόμετρα πρέπει να ξεκινούν με χαμηλά βάρη. Με αυτόν τον τρόπο εξαλείφεται ο κίνδυνος τραυματισμού κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Λεπτομερώς lat pull down κίνηση Μπορείτε επίσης να διαβάσετε το άρθρο μας πώς να το κάνετε!

1. Με τον κορμό σε όρθια θέση, θα πρέπει να τραβήξουμε τη μπάρα προς το πηγούνι μας πιέζοντας τις ωμοπλάτες προς τους μύες του ισχίου.
2. Πρέπει να βεβαιωθούμε ότι τα χέρια μας είναι πλήρως τεντωμένα και οι μύες της πλάτης μας σφιγμένοι.
3. Στη συνέχεια πρέπει να κατεβάσουμε αργά το βάρος στο έδαφος.

4) Dumbell Row (Single Dumbbell Back Traction)

Οι ασκήσεις πλάτης με αλτήρες είναι από τις καλύτερες ασκήσεις πλάτης για να δουλέψουμε τα λάτ μας. Όταν δουλεύουμε τα δύο χέρια χωριστά, μπορούμε να διορθώσουμε τις μυϊκές ανισορροπίες στην περιοχή της πλάτης μας και να επικεντρωθούμε στα αδύνατα σημεία.

1. Σε επίπεδο πάγκο προσαρμόζουμε τη στάση μας ώστε η πλάτη μας να είναι παράλληλη με το έδαφος και οι αγκώνες μας 90 μοίρες, όπως στη φωτογραφία.
2. Αρχικά, βάζουμε το αριστερό μας γόνατο στον πάγκο και ανοίγουμε το άλλο μας πόδι στο πλάι.
3. Παίρνουμε αλτήρες από το έδαφος με το ελεύθερο χέρι και σηκώνουμε το βάρος ελεγχόμενα.
4. Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα πίσω και τερματίστε την κίνηση μέσα σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

5) Για Πλάτη Κίνημα TRX

Αυτή η κίνηση θα σας δώσει το δικαίωμα να προσπαθήσετε να χτίσετε μυς καίγοντας λίπος. Η κωπηλασία θα βοηθήσει στη ρύθμιση και ενίσχυση της ισορροπίας της σπονδυλικής στήλης και των ώμων μας και θα διορθώσει τη στάση μας.

1. Με τον προπονητή TRX, πρέπει να τραβήξουμε τους ώμους μας προς τα πίσω για να σηκώσουμε το σώμα μας και να δουλέψουμε τα lats.
2. Στεκόμαστε για λίγα δευτερόλεπτα με την πλάτη στο έδαφος κεκλιμένη. Μετά την αναμονή πρέπει να επαναλάβουμε την κίνηση

6) Cable Cable Crossover

Η κίνηση Reverse Cable Crossover, που ονομάζεται όπως γίνεται, είναι μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις που αναπτύσσουν τους μύες της πλάτης. Είναι μια κίνηση που γίνεται με τη χρήση της κίνησης με όπισθεν καλώδια, δηλαδή σταυρωτά.

1. Θα πρέπει να πάρουμε το καλώδιο που έρχεται από τα δεξιά με το αριστερό χέρι και το καλώδιο που έρχεται από τα αριστερά με το δεξί χέρι.
2. Αρχικά, το σώμα μας πρέπει να είναι όρθιο, τα χέρια ψηλά και μπροστά, οι γροθιές στη διασταύρωση.
3. Στη συνέχεια θα πρέπει να συνεχίσουμε την κίνηση ανοίγοντας παράλληλα τα μπράτσα.

7) Κίνηση Πίσω Κωπηλασίας

Ο σκοπός της κωπηλασίας είναι να αυξήσει την ένταση των μυών της πλάτης και να προσφέρει φυσική κατάσταση. Μπορεί να γίνει με πλάκες βάρους καθώς και με μηχανήματα με καλώδιο. Μπορούμε να συνεχίσουμε την κίνηση και το σώμα φορτώνοντας κατάλληλα το βάρος.

Για τα άλλα άρθρα μας για κινήσεις γυμναστικής ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ Μπορείτε να επισκεφτείτε την κατηγορία μας.

BONUS: Βίντεο με ασκήσεις πίσω