Καλύτερες ασκήσεις ώμων (με οπτική έκφραση)

Όταν ξεκινούν τη γυμναστική, το πρώτο πράγμα που έρχεται στο μυαλό των ανδρών είναι να αποκαλύψουν τους κοιλιακούς τους μυς. Στη συνέχεια μεγεθύνετε και δώστε σχήμα στο στήθος. Τι γίνεται όμως με τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για τους μυς των ώμων; Η αλήθεια του θέματος είναι οι φαρδιοί και δυνατοί ώμοι που κάνουν έναν άντρα να φαίνεται επιδεικτικός απ' έξω. Οι μεγαλύτεροι ώμοι βοηθούν επίσης να κάνει τη μέση να φαίνεται μικρότερη. Τελικά, κανείς δεν θέλει στενούς και αδύναμους ώμους, σωστά; ευρύτερους ώμους και οπίσθιοι μύες του ώμου Είμαστε εδώ με τις καλύτερες ασκήσεις ώμων για εσάς!

Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις ώμων

Παρακάτω παραθέτουμε τις πιο αποτελεσματικές κινήσεις ώμων που μπορούν να εφαρμοστούν κατά την προπόνηση ώμων τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες.

Barbell Overhead Press Shoulder Movement

Μία από τις καλύτερες και αποτελεσματικές ασκήσεις ώμων είναι η πρέσα με μπάρα πάνω από το κεφάλι. Ειδικά ολόκληρο το σώμα (βλ. προπόνηση για ολόκληρο το σώμα), συνιστούμε ανεπιφύλακτα να το συμπεριλάβετε στο πρόγραμμά σας.

Για να δυναμώσετε τους ώμους σας, βάλτε στόχο να σηκώσετε τα βάρη σε άρση δύο δευτερολέπτων και να τα κατεβάσετε σε τέσσερα δευτερόλεπτα! Εστιάστε στο να αισθανθείτε την ένταση και επαναλάβετε την κίνηση. (Σετ: 10-12 επαναλήψεις x 4)

Κίνηση τύπου Barbell Overhead Press Movement

Arnold Press Shoulder Movement

Η άσκηση τύπου Arnold είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις ώμων. Βοηθά στην απόκτηση μυών και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου. Είναι επίσης μια πολύ αποτελεσματική κίνηση ώμου στο σετ πτώσης.

Καθίστε σε έναν πάγκο, εάν υπάρχει πλάτη, φέρτε τη στη σωστή γωνία. Πάρτε τα βάρη στα χέρια σας και σηκώστε το βάρος πάνω από το κεφάλι σας μέχρι το επίπεδο του στήθους. Όταν ολοκληρώσετε την κίνηση, η πλευρά της παλάμης πρέπει να είναι στραμμένη προς εσάς. Προσέξτε να μην κάνετε την κίνηση πολύ γρήγορη. (Σετ: 10-12 επαναλήψεις x 3)

Δημιουργώντας το κίνημα του Τύπου Arnold

Πάνω δεξιά Σειρά – Κίνηση έλξης γνάθου

Bar – z bar chin pull στο γυμναστήριο είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις ώμων. Στοχεύει ειδικά και αναπτύσσει πολύ καλά τους τραπεζοειδείς μύες σας και το μεσαίο και πρόσθιο τμήμα των δελτοειδή. Είναι μια κίνηση που πρέπει να γίνεται προσεκτικά, η οποία μπορεί να εγκυμονεί κίνδυνο τραυματισμού.

Κρατήστε τη μπάρα bar/z κοντά στο σώμα και ελαφρώς λιγότερο από το πλάτος των ώμων. Με την πλάτη ίσια, ξεκινήστε την κίνηση για να σηκώσετε το βάρος προς το πηγούνι. Σηκώστε τα χέρια σας σε ένα ορισμένο επίπεδο, νιώστε τους ώμους σας να καίγονται. (Σετ: 10-12 επαναλήψεις x 3)

Σχετικό άρθρο: Καλύτερες κινήσεις πρέσας στο στήθος

Πάνω δεξιά Σειρά – Κίνηση έλξης γνάθου

Πλευρική ανύψωση – Κίνηση πλάγιας ανύψωσης

Η πλάγια ανύψωση, γνωστή και ως πλάγια ανύψωση, είναι μια από τις καλύτερες κινήσεις ώμων για όσους θέλουν να φαρδώσουν τους ώμους τους. Συνιστούμε ανεπιφύλακτα να κάνετε την κίνηση ανοίγματος στο πλάι, που είναι μία από τις καλύτερες κινήσεις εκγύμνασης ώμων.

Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πιάστε τα βάρη και με τα δύο χέρια, λυγίστε ελαφρά τους αγκώνες και σηκώστε τα στα πλάγια. Κάνοντας την κίνηση με τη μορφή περισσότερων επαναλήψεων με ελαφρύτερα βάρη θα αναπτύξετε τους μύες των ώμων σας πιο γρήγορα. Είναι επίσης πολύ κατάλληλο για το superset με την επόμενη μπροστινή ανύψωση. (Σετ: 12-15 επαναλήψεις x 4)

Πλευρική ανύψωση – Κάνοντας την πλάγια κίνηση ανοίγματος

Μπροστινή ανύψωση – Μπροστινή ανύψωση

Η μπροστινή άρση βάρους σάς επιτρέπει να αναπτύξετε το μπροστινό μέρος του ώμου. Είναι μια κίνηση του ώμου που δουλεύει επίσης τους πάνω μύες του στήθους και το πλάι του ώμου.

Πάρτε τα βάρη με τα δύο χέρια και σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων με την πλάτη σας ίσια. Προσέξτε να μην λυγίζετε τον κορμό σας προς τα πίσω ενώ εκτελείτε την άσκηση. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός παράλληλα με το πάτωμα και 90 μοίρες με το σώμα σας. Για καλύτερη ανάπτυξη του ώμου, σας συνιστούμε να εργάζεστε με ελαφρύτερα βάρη με τη μορφή πιο συχνών επαναλήψεων. Είναι μια άσκηση ώμων που ταιριάζει πολύ στο superset με το προηγούμενο πλάγιο σήκωμα. (Σετ: 12-15 επαναλήψεις x 4)

Μπροστινή ανύψωση – Πώς να κάνετε ανύψωση μπροστά

Σας παρέχουμε μια λεπτομερή εξήγηση των καλύτερων ασκήσεων ώμων που μπορείτε να εφαρμόσετε στην προπόνησή σας. Τώρα ήρθε η ώρα για την εφαρμογή 🙂 Μείνετε υγιείς και αθλείστε!