κινήσεις του πίσω χεριού Αναπτύσσει τους τρικέφαλους μας, καθιστώντας τον μια από τις πιο εμφανείς μυϊκές ομάδες. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με το bodybuilding και το fitness γνωρίζουν πολύ καλά πόσο σημαντικοί είναι οι δυνατοί μύες της πλάτης. Όσο πιο δυνατός ο μυς του πίσω χεριού μας, τόσο μεγαλύτερη είναι η ώθησή μας! Είναι οι μύες της πλάτης του χεριού μας που μας επιτρέπουν να έχουμε καλύτερη αποτελεσματικότητα από την προπόνηση του στήθους και των ώμων.
Triceps Brachii ανατομία "μακρύς", "πλευρικός" ve "Μέσης" Αποτελείται από τρία διαφορετικά μέρη ως μυϊκή ομάδα. Σε αυτήν την ανάρτηση αυτή η ομάδα θα τρέξει όλα το καλύτερο κινήσεις του πίσω χεριού Εξηγούμε πώς αναπτύσσονται οι τρικέφαλοι ένας προς έναν! Επιπλέον, χάρη στις συμβουλές που θα δώσουμε, θα δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα εκγύμνασης του πίσω βραχίονα και θα μπορείτε να εξελίσσεστε πιο γρήγορα. Ορίστε λοιπόν οι κινήσεις που θα φουσκώσουν και θα εκραγούν οι μύες της πλάτης-βραχίονας σας!
Οι πιο αποτελεσματικές κινήσεις πίσω βραχίονα
Καλώδιο Triceps Push Down
Ίσως μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις πίσω βραχίονα που όλοι γνωρίζουν είναι το Triceps Cable Push Down. Γενικά, είναι μια κίνηση που πυροδοτεί και τις 3 μυϊκές ομάδες στο πίσω χέρι και δουλεύει όλους τους τρικέφαλους μυς. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση τόσο με τη κοντή μπάρα όσο και με τη βοήθεια ενός σχοινιού. Αν το κάνετε με σχοινί, μπορείτε να ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στους πλάγιους μύες. Χαμηλώστε τη μπάρα ή το σχοινί που είναι συνδεδεμένο στο καλώδιο από πάνω προς τα κάτω με τους αγκώνες σας ασφαλισμένους προς τα κάτω και σφίξτε τους μύες σας. Απελευθερώστε αργά το βάρος με τους αγκώνες σας παράλληλα με το πάτωμα και επαναλάβετε την κίνηση.
Συμβουλή: Κάντε το ως πρώτη κίνηση στην προπόνηση των χεριών πριν προχωρήσετε σε μεμονωμένες κινήσεις. Επίσης, οι αγκώνες σας πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα καθώς επαναλαμβάνετε την κίνηση.
Σειρά: 4
Πάλι: 10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Διάλεξη βίντεο How to Triceps Cable Push Down:
Κλείστε το Πάγκο
Στη δεύτερη θέση βρίσκεται η πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή. Και πάλι, μια κίνηση που στοχεύει πολλούς από τους μυς του τρικεφάλου. Ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο με τα βάρη και πιάστε τη μπάρα. Κρατήστε τη μπάρα σε μια θέση που είναι στενότερη από το πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, σηκώστε τη μπάρα που έχετε επιλέξει με το βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με κανονική ταχύτητα. Μην σηκώνετε πλήρως τα χέρια σας και μην κλειδώνετε τους αγκώνες σας. Τέλος, κατεβάστε αργά τη μπάρα και επαναλάβετε την κίνηση.
Συμβουλή: Κατεβάστε την μπάρα πιο αργά και αποφύγετε να αγγίξετε το στήθος σας.
Σειρά: 3
Πάλι: 12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Close Grip Bench Press Video Διάλεξη:
Επέκταση τρικεφάλου ξαπλωμένου (Skullcrusher)
Εάν είστε νέοι στο fitness, η κίνηση του skullcrusher μπορεί να είναι δύσκολη στην αρχή. Ωστόσο, καθώς συνηθίζετε την κίνηση και την κάνετε με μεγαλύτερα βάρη, δεν θα πιστεύετε πώς αναπτύσσει τους μυς της πλάτης σας. Πιάσε τη μπάρα Z και ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Πιάστε τα προεξέχοντα μέρη της ράβδου φέρνοντας τα χέρια σας πιο κοντά και φέρτε τη ράβδο Z στο επίπεδο του μετώπου. Τώρα, σηκώστε συγκεντρωτικά τη μπάρα, κρατώντας τους αγκώνες σας εκτός ευθυγράμμισης και ακίνητους, και κατεβάστε την αργά προς το μέτωπό σας ξανά.
Συμβουλή: Η εκτέλεση αυτής της κίνησης με τη σωστή φόρμα είναι πιο σημαντική από άλλες κινήσεις. Για το λόγο αυτό, προσαρμόστε καλά το βάρος και προσπαθήστε να συγκεντρωθείτε πολύ αργά.
Σειρά: 3
Πάλι: 10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Βίντεο κίνησης ξαπλωμένης επέκτασης τρικεφάλου (Skullcrusher):
ντιπ
Είναι μια σκληρή αλλά αποτελεσματική άσκηση που θα κάνετε χρησιμοποιώντας το σωματικό σας βάρος και που δουλεύει το σύνολο των μυών της πλάτης σας. Δεδομένου ότι λειτουργεί ενεργά και τους μύες του στήθους, μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός δεν θα είναι πρόβλημα. Ωστόσο, για να μην αφαιρέσετε τη μορφή της κίνησης, πιέστε το σώμα σας να παραμείνει όρθιο όταν ξεκινάτε και τελειώνετε. Προσέξτε να μην κλειδώσετε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.
Συμβουλή: Αν είστε νέος στο bodybuilding, ξεκινήστε κάνοντας 2 σετ. Με τον καιρό θα μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ.
Σειρά: 3
Πάλι: 8-10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Πώς να κάνετε το Dips Movement:
Bench Dips
Μπορείτε εύκολα να κάνετε αυτήν την κίνηση στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό στις προπονήσεις πλάτης. Με την κίνηση bench dips, την οποία μπορείτε να εφαρμόσετε στο σπίτι ακουμπώντας στον καναπέ ή στο τραπεζάκι του καφέ, σηκώνετε το σώμα σας με τη δύναμη των χεριών σας και το αφήνετε σιγά σιγά κάτω. Για να κάνετε την κίνηση πιο αποτελεσματική, επεκτείνετε τα πόδια σας παράλληλα με το πάτωμα σε σημείο όπου μπορείτε να λάβετε υποστήριξη. Κρατώντας τους αγκώνες σας στη θέση τους, επαναλάβετε την κίνηση ανεβοκατεβάζοντας το σώμα σας χωρίς να διαταράξετε τη στάση σας με ασφάλεια.
Συμβουλή: Ας προσπαθήσουμε να σφίξουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μυς των χεριών μας όταν σηκώνουμε το σώμα μας με τη βοήθεια των μυών του πίσω χεριού μας.
Σειρά: 4
Πάλι: 10-12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Βίντεο κίνησης στο Bench Dips:
Ψέμα Μίζα
Το ξαπλωμένο κλώτσημα, το οποίο είναι το πιο αποτελεσματικό από τις μεμονωμένες κινήσεις του πίσω βραχίονα, είναι μια κολλώδης κίνηση με τη βοήθεια αλτήρων. Φτάνοντας στον πάγκο και παίρνοντας έναν αλτήρα στο ένα χέρι, ανοίγουμε τα χέρια μας προς τα πάνω. Ενώ κάνετε την κίνηση, φροντίστε να πάρετε μια θέση έτσι ώστε η γωνία του αγκώνα και των ώμων να είναι κάθετες. Διατηρώντας τον αγκώνα σε αυτή τη θέση, εστιάστε στη σύσπαση των τρικεφάλων μυών και απλώστε το χέρι σας όσο πιο μακριά μπορείτε και χαμηλώστε το στις 90 μοίρες. Προσπαθήστε να κρατάτε το χέρι σας κοντά στο σώμα καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Σειρά: 3
Πάλι: 10
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Πώς να κάνετε βίντεο:
Αντίστροφη ώθηση προς τα κάτω
Συνεχίζουμε με μεμονωμένες κινήσεις του πίσω χεριού! Συνιστούμε να προσθέσετε την αντίστροφη κίνηση ώθησης προς τα κάτω, που είναι μία από τις κινήσεις που θα εκραγούν τους τρικέφαλους μας, στο πρόγραμμα προπόνησης του πίσω βραχίονα ως τελευταία κίνηση. Επειδή η κίνηση Reverse Push Down θα δουλέψει τους μύες της πλάτης σας από διαφορετικές γωνίες και θα επιτρέψει στους τρικέφαλους σας να αναπτυχθούν περισσότερο. Κρατώντας τη κοντή μπάρα ανάποδα, παίρνουμε θέση ώστε οι αγκώνες μας να παραμένουν σταθεροί και το σώμα μας όρθιο. Κατεβάζουμε το καρούλι και το αφήνουμε σιγά σιγά.
Σειρά: 3
Πάλι: 12
Υπόλοιπο: 60 δευτερόλεπτα ανά σετ
Περιγραφή της αντίστροφης κίνησης ώθησης προς τα κάτω:
Πηγή βίντεο Διεύθυνση YouTube εδώ.
