Είναι μια επιστημονική μέθοδος bodybuilding που συνήθως κάνουμε μετά τη μαζική περίοδο για να ορίσουμε τους μύες μας. Η περίοδος ορισμού, από την άλλη πλευρά, είναι η διαδικασία αποκάλυψης των μυών, κατά την οποία η καύση λίπους είναι γρήγορη. Στόχος μας αυτή την περίοδο είναι να πετύχουμε μια πιο fit εικόνα δίνοντας θερμιδικό έλλειμμα με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Στόχος είναι φυσικά να προεξέχουν οι κοιλιακοί μύες μπροστά στον καθρέφτη. Ωστόσο, η περίοδος καύσης λίπους δεν είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται! Με τακτική καρδιο και συχνή προπόνηση με βάρη ορισμός Πρέπει να ενεργούμε σύμφωνα με τους κανόνες της περιόδου. Η υπομονή είναι η μαγική λέξη για την καύση λίπους και τον τεμαχισμό των μυών!
Πώς πρέπει να είναι η διατροφή στην περίοδο ορισμού;
Η διατροφή είναι ένα πολύ σημαντικό ζήτημα εξ ορισμού, ώστε το σώμα σας να μην χάνει μυς ενώ καίει λίπος. Κατά τη διάρκεια της περιόδου καύσης λίπους, οι διατροφικές σας συνήθειες θα πρέπει να στοχεύουν στην παροχή θερμίδων. Χύμα, τρώμε περισσότερο και προσλαμβάνουμε περισσότερους υδατάνθρακες για να μεγαλώσουμε τους μυς μας. Στην περίοδο καθαρισμού των μυών με την καύση λίπους, αντίθετα, στοχεύουμε να κάψουμε λίπος δίνοντας θερμιδικό έλλειμμα και να περιορίσουμε την πρόσληψη υδατανθράκων. Σε αυτό το διάστημα περιορίζουμε την κατανάλωση απλής ζάχαρης και σύνθετων υδατανθράκων. Ωστόσο, με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να πετύχουμε αύξηση του ρυθμού καύσης λίπους. Για το λόγο αυτό, όταν λέμε θρυμματισμό μυών και καύση λίπους, το πρώτο πράγμα που πρέπει να μας έρχεται στο μυαλό είναι ότι πρέπει να προσέχουμε τις θερμίδες, την αναλογία σακχάρων και την ποσότητα υδατανθράκων των τροφών που τρώμε.
Ορισμός Πρόγραμμα Διατροφής
Εάν το πρόγραμμα διατροφής στον ορισμό ποικίλλει ανάλογα με το βάρος, την αναλογία λίπους και την αναλογία μυών του ατόμου, ας κάνουμε ένα παράδειγμα έκφρασης. Αρχικά, θα πρέπει να υπολογιστούν οι ημερήσιες ανάγκες του ατόμου σε θερμίδες. Για παράδειγμα, εάν η ημερήσια απαίτησή σας σε θερμίδες είναι 2.500, θα πρέπει να τη μειώσετε στις 2000 θερμίδες όταν ξεκινήσετε την περίοδο καύσης. Σε περίπτωση απώλειας περισσότερων θερμίδων, μπορεί να συμβεί ακούσια απώλεια μυών στο σώμα σας. Επομένως, θα πρέπει να προσέχετε να μην χάνετε μυς ενώ καίτε λίπος. Θα πρέπει να προσαρμόσετε τις διατροφικές μακροεντολές με ισορροπημένο τρόπο και να ρίξετε τους υδατάνθρακες στο παρασκήνιο.
Δεν είναι ο σωστός στόχος να εστιάσουμε μόνο σε τροφές που εστιάζονται στην πρωτεΐνη στο πρόγραμμα διατροφής. Επομένως, ανάλογα με το βάρος σας, θα πρέπει να καθορίσετε το γραμμάριο της πρωτεΐνης που πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά. Στην περίοδο μυϊκής διάσπασης και καύσης λίπους, η μακροκατάταξη μπορεί να είναι 35% πρωτεΐνη, 45% λίπος και 20% υδατάνθρακες. Τα τρόφιμα που περιέχουν υγιεινά λιπαρά πρέπει να έχουν το χαμηλότερο βάρος. Μετά από βαριά προπόνηση, είναι σημαντικό να διατηρείτε τη μυϊκή αναλογία του σώματος τρώγοντας καλά και καίγοντας λίπος ταυτόχρονα και να μην χάνετε μυς. Η προσοχή στις βιταμίνες και τα μέταλλα αυτή τη στιγμή είναι απαραίτητη για την καύση λίπους στο σώμα σας. (Βλέπω: Οι καλύτερες βιταμίνες για την ανάπτυξη των μυών) Σε αυτή τη διαδικασία, θα πρέπει να καίγονται περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που λαμβάνονται στο σώμα ανά πάσα στιγμή. Αποφυγή τροφών με πολλές θερμίδες, και ιδιαίτερα λαχανικών και τροφών που περιέχουν πρωτεΐνες σε αυτό το στάδιο. θα πρέπει να το κεφάλι.
Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα Ορισμού Περιόδου
Κατά τη διάρκεια της περιόδου συσσώρευσης, μπορείτε να επιλέξετε προπόνηση με χαμηλά βάρη με σύντομη περίοδο ανάπαυσης και περισσότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, για να διατηρήσετε τη διαδικασία ορισμού μικρότερη, θα πρέπει οπωσδήποτε να επιλέξετε διαλειμματική καρδιο μετά την προπόνηση με βάρη. Μπορείτε επίσης να συμμετάσχετε σε διάφορες αθλητικές δραστηριότητες εκτός από προπόνηση με βάρη και bodybuilding για να σπάσετε τους μύες. Για παράδειγμα, καρδιαγγειακές ασκήσεις όπως κολύμπι, τρέξιμο, σχοινάκι, ποδηλασία. Για γρήγορη αφαίρεση οιδήματος και απώλεια λίπους HIIT cardio Μπορείτε να είστε σίγουροι ότι θα έχετε το αποτέλεσμα που θέλετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, μπορείτε να προσδιορίσετε τη διάρκεια και το είδος της προπόνησης που σας ταιριάζει με τη βοήθεια ενός personal trainer (PT).
Ποιος μπορεί να ξεκινήσει την περίοδο ορισμού;
Είναι μια μέθοδος που δεν πρέπει να εφαρμόζουν οι ερασιτέχνες που είναι νέοι στον αθλητισμό. Το να κάνεις βαριά προπόνηση χωρίς να έχεις μια συγκεκριμένη αναλογία μυών και να χάσεις βάρος γρήγορα επηρεάζει αρνητικά το άτομο σε αυτό το στάδιο. Ωστόσο, όσοι χρησιμοποιούν τη μέθοδο του ελλείμματος θερμίδων στο πρόγραμμα διατροφής μπορούν να μπουν στη διαδικασία ορισμού όταν φτάσουν σε έναν συγκεκριμένο όγκο μυών.
Η υπομονή και η αποφασιστικότητα είναι τα πιο σημαντικά προσόντα που χρειάζονται οι έμπειροι αθλητές για να κάνουν ένα προηγμένο πρόγραμμα ορισμού. Επιπλέον, εκτός από τις έντονες αθλητικές δραστηριότητες, οι αθλητές που δεν συμμορφώνονται με τον διατροφικό κανόνα μπορεί να εξαντληθούν και να υποστούν μεγαλύτερη κούραση. Για να χάσετε βάρος και να αναπτύξετε το σώμα με υγιή τρόπο, τα βήματα της διαδικασίας ορισμού πρέπει να γίνουν σωστά. Σε αυτό το στάδιο, η συνάντηση με ειδικούς διαιτολόγους και αθλητικούς προπονητές θα βοηθήσει τη διαδικασία να είναι πιο ευχάριστη και υγιής.
